Tko ima TRX, ima blago. Suspension trening je odlična opcija kada želimo trenirati snagu i otpor vlastitom težinom. Ako ste ljubitelj vježbanja na otvorenom ili želite početi koristiti TRX u teretani, naučit ćemo vas najboljim vježbama za treniranje cijelog tijela. Velika prednost ovog sportskog materijala je ta intenzitet se dodaje s nagibom. Svatko, na bilo kojoj razini, može raditi rutinski trening prilagođavajući nagib svojim fizičkim kapacitetima.
Ovdje vam pokazujemo 35 TRX vježbi za treniranje gornjeg i donjeg dijela tijela, trbuha, pa čak i kardiovaskularnog kapaciteta. Usuđuješ se?
Vježbe za gornji dio tijela uz TRX
Bicep kovrča
Ako nemate utege ili niste oduševljeni vježbanjem s bučicama, biceps pregib na TRX-u je izvrsna opcija. The hvat uvijek treba biti ležeći, a vaši će bicepsi biti zaduženi za djelovanje sile da vas podignu. Ako koristite previše nagib, vjerojatno ćete pogriješiti i voziti kukom. Smanjite naginjanje dok ne ovladate pokretom.
Vježbe na tricepsu
Vježbe za viseće tricepse podsjetit će vas na ukočenost. Morate biti posebno oprezni da ne slegnete ramenima ili da vam donji dio leđa ne padne. Ostanite čvrsti, sa zategnutim trbuhom i privucite glavu rukama. Što je stisak čvršći, to ćete pronaći veću stabilnost.
triceps dip
Jeste li umorni od stvaranja sredstava u ladici? Isprobajte ovu opciju. Ako ste stručnjak, usudite se vježbati bez odmaranja nogu na tlu, iako morate zapamtiti da imate prepreku nestabilnosti. Bit će teže kontrolirati spuštanje, jer se ruke mogu raširiti u stranu.
Veslanje na TRX
Ovdje je lako primijetiti težinu vježbe, što je paralelnija s tlom. Ne zaboravite zategnuti trbuh kako biste spriječili odgurivanje bokovima. Sami ćete primijetiti napredak i spuštat ćete se nizbrdo za veći izazov.
Jednokraki redovi + rotacija trupa
Od mojih favorita! Ako želite intenzivno raditi na mobilnosti, kosim mišićima i ramenima, ovo je vaša vježba. Morat ćete dotaknuti tlo jednom rukom, zatim se popeti i dodirnuti TRX što više možete.
Preša za prsa
Iako bi to moglo biti slično izvođenju sklekova, zapravo tražimo veliki otvor na prsima. Kontrolirajte pokret i ne dopustite da vam laktovi pređu ramena.
T-podizanje
Ako želite trenirati ramena i leđa, ova vježba je ključna. Dobra stvar kod rada s materijalom u suspenziji je ta što dopušta raspon pokreta koji strojevi ili bučice ne generiraju. Kao iu prethodnim vježbama, smanjite nagib ako vaš kuk vodi zamah.
Y podizanje
Y lift je sličan T, ali je malo zahtjevniji. Možete kombinirati oboje kako biste stvorili TY seriju i zapalili svoja ramena.
sklekovi na prsima
Viseći sklekovi nemaju veze s klasičnim na tlu. Ako ste početnik, preporučam da ne koristite veliki nagib ili da jednu nogu stavite naprijed kako biste dobili stabilniji oslonac. Opasnost je u kontroli ruku. Dok se spuštate, oni će se otvoriti i u opasnosti ste da sletite ustima na tlo.
potpomognuta povlačenja
Ako ste ljubitelj povlačenja, ova vježba može uvelike pomoći. Služi i početnicima za izvođenje potpomognutih zgibova, čime se tijelo navikava na pokret dizanja.
potpuna povlačenja
U slučaju da ste profesionalac, sigurno se usudite raditi potpuna zgiba. Podignite TRX trake tako da budu kratke kako biste mogli bolje dizati.
Pulover
Vježbe za donji dio tijela uz TRX
Čučanj
TRX čučnjevi mogu pomoći početnicima da isprave greške u tehnici. Pridržavanjem ćemo osigurati veće spuštanje i pravilan položaj koljena. Možete ih raditi sa sklopljenijim stopalima, u razmaku od kukova ili u sumu. Omogućuje bilo koju varijantu čučnja i s većim rasponom pokreta. Dodajte skok ako želite više intenziteta!
Bugarski čučanj
Bugarski čučnjevi s nogom oslonjenom na kutiju su teški, ali zamislite da ste viseći!
Koraci
Kao i kod čučnjeva, iskoraci omogućuju veću stabilnost kada se držimo za TRX. Više se nećete morati bojati svoje ravnoteže da biste išli gore-dolje u koracima.
Iskorak s križanjem iza
Kada radimo poprečne korake, normalno je da zahtijevamo manje od sebe ako nemamo stabilnost i ravnotežu svog tijela pod kontrolom. Ali kada ih radite s TRX-om, ručke pružaju veću sigurnost u pokretu. Više nema izgovora da koljeno dotakne tlo.
Bočni iskorak
Napominjemo da je ova vježba za osobe koje dobro kontroliraju pokret, tehniku i imaju dovoljno snage. Ovako široki otvor abduktora mogao bi vas ozlijediti ako niste u top formi ili ne poznajete vježbu. Spustite se koliko vam noga dopušta.
Čučnjevi unutra i van
Ako želite da vam noge gore, samo naprijed i radite čučnjeve unutra i van sa skokom. Koliko ih možete odraditi bez odmora?
potpomognuti nordijski pregib
podizanje kukova
Nemamo težinu, ali imamo nestabilnost. Vaše tetive koljena će gorjeti ovom vježbom. Važno je da su koljena točno iznad kukova. Radite spora ponavljanja kako ne biste izgubili pravilnu tehniku.
tetiva koljena
Želite li se sutra probuditi s bolnom tetivom? Slobodno radite ovu vježbu. Ne postavljajte TRX previsoko, jer ne ciljamo na pretjerano podizanje kukova, već na produljenje i uvlačenje tetiva koljena.
podizanje teladi
Trbušnjaci s TRX-om
produžetak jedne noge
medvjed smanjiti
https://www.youtube.com/watch?v=ZcBJTUck2DA
Umetnite podlaktice u hvatove i izvedite plank. Iz tog položaja slegnite ramenima unatrag kako biste vratili stražnjicu na pete.
Plank u položaju medvjeda + otvor za noge
U ovoj vježbi važno je da ruke postavite točno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Leđa vam moraju biti stabilna poput stola. Zadržite položaj i, ako se usudite, otvorite i zatvorite noge, ali bez gubljenja položaja.
Štuka
Postavite stopala na TRX i izvedite plank. Morate stisnuti trbuh kako biste podigli stražnjicu do stropa, tako da svojim tijelom formirate svojevrsno obrnuto V. Ne boj se, nećeš pasti.
Penjači
Od pegle do daske
Bočna daska s rotacijom
Pritisnite Pallof
Ovo je jedan od mojih favorita! Ovu vježbu uvijek radimo sa spravom ili elastičnom trakom, ali s TRX-om može biti jednako intenzivna. Poigrat ćemo se s nagibom kako bismo dodali intenzitet kosim mišićima.
Izvaljati
Nikada nisam bio preveliki obožavatelj kotača za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne kotače. Umjesto toga, s TRX-om to možete učiniti jednako intenzivno, ali s otvorenijim položajem ruku.