Trudnice su osjetljivog zdravlja, jer postoje mnoge vrste trudnoća i kada postoji rizik ili je zdravlje majke osjetljivo, tada je potrebno više odmora. U normalnim uvjetima trudnica može praktički voditi normalan život, sve dok vodi računa o nekim čimbenicima kao što su prehrana, higijena, odmor, sport... A upravo na potonje želimo se fokusirati, budući da postoje mnoštvo vježbi prikladnih za trudnice, a podijelit ćemo ih po trimestrima trudnoće.
Prije nego što prijeđemo na srž stvari, bilo bi zgodno razjasniti neke stvari, budući da je jedno moći vježbati, a drugo trčati, preskakati uže ili se baviti crossfitom. Ne, ne smijemo učiniti nešto ludo jer time dovodimo u opasnost bebinu i našu udovicu, stoga ćemo vam dati nekoliko kratkih savjeta.
Savjeti za vježbanje u trudnoći
Kao što smo već napredovali, trudnice moraju jako paziti na tromjesečje u kojem se nalaze, fizičku aktivnost, intenzitet, vrijeme, odjeću, hidrataciju, mjesto gdje treniraju itd.
- Trajanje treninga ne bi trebalo biti duže od 30 minuta.
- Prepustite se u ruke stručnjaka koji zna koje su vježbe dobre za trudnice.
- Posavjetujte se s našim liječnikom je li ova rutina vježbanja prikladna ili nije za naš konkretan slučaj.
- Prije vježbanja morat ćemo se dobro hidrirati, a to podrazumijeva unos tekućine i pravilnu prehranu.
- Nemojte se prenaprezati.
- Moraju se isključiti vježbe koje rade na području trbuha.
- Izbjegavajte vježbe koje opterećuju leđa jer ona uvijek moraju biti u dobroj formi kako bi trudnoću iznijela do kraja na najbolji način.
Dakle, ukratko, Najbolje je prepustiti se u ruke profesionalca, budući da je puno toga na kocki, budite dobro hidrirani i ne želite više raditi. Pretjerano naprezanje je opasno, osobito u trudnoći. Dobra stvar u vezi sa sportom u ovoj fazi našeg života je da ćemo, ako se njime bavimo prije trudnoće, već imati tu naviku i naše tijelo će se prilagoditi.
Ako je, naprotiv, naš život bio donekle sjedilački, najbolje je početi vrlo malo, jer će nam više ili manje dinamična rutina vježbanja pomoći da izgubimo strah od trudnoće i da se možemo kretati prirodno i sigurno.
Vježbe zabranjene tijekom trudnoće
Trudnice imaju niz zabranjenih vježbi, zapravo dovoljno je primijeniti malo zdravog razuma po tom pitanju, no bilo bi bolje da neke zabranjene vježbe razjasnimo i tako ne bude zabune pri provođenju rutine tjelesne aktivnosti.
- Skakanje u svim vremenskim uvjetima je zabranjeno.
- Poskakivanje, guranje i nagli pokreti potpuno su zabranjeni.
- Napori s tla veliki su rizik.
- Također iz treninga izbacujemo sve što je vezano uz trbušni dio.
- Udarci i tučnjave.
- Klizanje, u svim svojim varijantama.
- Vodeni sportovi koji uključuju padove i udarce.
- Trčanje mnogo kilometara uz održavanje visokog intenziteta.
- Sportovi koji uključuju promjene nadmorske visine.
- Pretjerano rastezanje.
- Ne kontrolirate dah ispravno.
- Dugo ležanje na leđima.
- Zadržavanje daha, to je strogo zabranjeno jer izravno utječe na fetus.
- Vježbajte da ostanete nepokretni dulje vrijeme, jer to može ometati protok krvi.
- Vježbe snage i otpora.
- Vožnja bicikla nakon petog mjeseca trudnoće.
Vježbe za trudnice po trimestru
Život trudnice podijeljen je u 3 tromjesečja, prvo je najteže u smislu grčeva, vrtoglavica, umora, hormonalnih promjena i tako dalje, drugo je najlakše, a treće postaje utrka s vremenom u kojoj je spavanje samo tromjesečje. san iz prošlog života
Prva četvrtina
Preporuča se raditi kardiovaskularne vježbe laganog ili vrlo laganog intenziteta, ali održavajući tijelo aktivnim gotovo svakodnevno. U ovim prvim tjednima trudnoće možete izvoditi lagane vježbe koje aktiviraju srce kao npr hodanje, eliptik, bicikl, lagana aquayoga, aquagym, lagani i bestežinski čučnjevi, blage vježbe za kvadriceps ili leđa itd.
Sve što uključuje dobru prehranu, aktivnost bez napora, pravilnu higijenu i dobar odmor, bit će dobro za trudnoću. Ne zaboravite da je tijekom prvog tromjesečja zabranjeno spavati na leđima, jer uzrokuje išijas, pa čak i fetalnu smrt.
Drugo tromjesečje
Ovdje stvari počinju biti ozbiljne, uz puno sreće ćemo se oprostiti od mučnina i život nam se vraća u normalu. Ovdje možemo malo pojačati intenzitet vježbi, ali ne puno, budući da nam sada veličina trbuha otežava mnoge zadatke.
Plivanje je jedna od najboljih vježbi u ovim tjednima trudnoće jer pri ulasku u vodu opuštamo mišiće leđa i cijelog tijela. Osim toga, to je vrlo cjelovit sport koji nam pomaže pokrenuti sve mišiće tijela kako bismo se mogli kretati.
Vrijeme je da se počnete upoznavati sa pilates i joga točnije s loptom jer će nam ona biti najbolji saveznik do posljednjeg dana ove trudničke avanture.
Treća četvrtina
Najteže je, pogotovo zadnjih tjedana, gdje jedva da možete spavati 3 sata neprekidno, a ako je ljeti, još gore.
Na ove datume najbolje je prepustiti se u ruke fizioterapeuta koji će nam reći, pomoći nam i pratiti nas u rutini vježbanja. Ovdje možemo staviti neke predmete kao što su elastične trake ili fit loptu koja nas ne napušta.
Upravo u ovim posljednjim tjednima moramo poboljšati pokretljivost, pripremiti tijelo za porod, popraviti držanje, vježbati trbušno-dijafragmalno disanje, poboljšati pokretljivost lumbo-zdjelice, ojačati pokretljivost prsnog koša, izvoditi položaje širenja i pomoći nam da se oslobodimo napetosti, kontroliramo i toniziramo dno zdjelice, itd.
Mnogo je detalja i zato preporučamo da se prepustimo najboljim rukama, jer je u pitanju oporavak našeg tijela, porod sa svime što to podrazumijeva i život našeg djeteta ili djece. Ali uvijek uz odobrenje našeg liječnika i, u slučaju sumnje, potražite druga liječnička mišljenja.