Trening s tjelesnom težinom vrlo je učinkovit i obično daje vrlo dobre rezultate u nekoliko tjedana. Izvođenje krugova u teretani također je visoko cijenjeno za individualni razvoj različitih mišićnih skupina, ali rad s tjelesnom težinom je rad cijelog tijela u jednom treningu.
Treniranje stražnjice daleko nadilazi atraktivniju figuru, jer malo ljudi zna da ova mišićna skupina pomaže u ravnoteži, dobrom držanju tijela, poboljšava agilnost i kretanje itd. Zato ćemo početi trenirati gluteuse koristeći vlastitu tjelesnu težinu.
Kada prođe nekoliko tjedana i rezultati se počnu vidjeti, možemo uključiti dodatnu težinu s ruksacima, bučicama, utezima s pijeskom itd. Ali za sada je trening s vlastitom težinom više nego dovoljan da uljepšamo našu stražnjicu i poboljšamo svoje zdravlje.
Također se može reći da, kako biste označili stražnjicu, ne trebate samo raditi čučnjeve, već morate razviti ostatak mišićnih skupina koje se nalaze u našim nogama. Na kraju će set biti ono što nam daje najbolje rezultate.
Trening gluteusa s tjelesnom težinom
Ovdje ćemo vidjeti jednostavnije vježbe i neke kompliciranije. Razina umijeća kod njih ovisit će o našem prethodnom iskustvu i načinu na koji izvodimo vježbe, jer netko tko je tek počeo trenirati nije isto što i netko tko ima jako zacrtan cilj i trenira već mjesecima.
Koraci
Najomraženija vježba i jedna od onih koja najviše koristi našim nogama kada želimo popraviti stražnjicu. Za izvođenje ove vježbe možemo je raditi u pokretu ili statično. Preporučamo kretanje jer je napor veći i time mu dajemo dinamiku.
- Moramo napraviti široke korake tako da noga koju naprijed i ona koju ostavljamo iza sebe budu u a Kut od 90 stupnjeva.
- Zgodno je gledati naprijed i staviti ruke iza vrata. Ako gledamo u tlo, možemo izgubiti ravnotežu i koncentraciju.
- Prilikom iskoraka, koraci mogu biti malo otvoreniji nego kad normalno hodamo ulicom, ako korake radimo predaleko ispred tijela, izgubit ćemo ravnotežu.
Most s podizanjem kukova
Nije potrebno raditi most, samo treba leći na leđa i staviti noge (otvorene) pod kut od 90 stupnjeva i podići kukove uvis crpeći snagu iz stražnjice. Vrlo je učinkovita vježba ako je radimo nekoliko puta tjedno i već za nekoliko dana primijetit ćemo rezultate.
- Kad podignemo kuk, moramo zadržite se između 3 i 10 sekundi i osjetite pritisak. Radimo nekoliko ponavljanja.
- Obično se radi nakon iskoraka, iako redoslijed nije bitan sve dok se vježbe dobro izvode.
- Kako biste povećali intenzitet ove vježbe, dobro je postaviti noge na loptu za jogu i tako povećati napor.
stepenicu ili ladicu
Obično se to radi u CrossFitu, ali u tom sportskom modalitetu oni to dovode do ekstrema. Nudimo alternativu poznatu kao Step up ili step up, a sastoji se od penjanja na podlogu, na primjer, stolicu. Za povećanje intenziteta postoje oni koji počinju s visinom od 2 stepenice i završavaju sa standardnom visinom stola, ali to ovisi o fleksibilnosti i prije svega o našoj visini.
- Moramo podići jednu nogu na predmet, stolicu, na primjer, i pritisnuti stražnjicu.
- Zatim postavimo drugu nogu, a da biste se spustili morate to učiniti vrlo polako i malo saviti koljena.
- Zatim se podignemo suprotnom nogom i tako nekoliko puta.
bočne stepenice
To je dobra vježba za dovršetak vježbanja gluteusa s tjelesnom težinom. Trebat će nam elastične trake.
- Traku stavimo iznad koljena i raširimo noge.
- Leđa što je moguće ravnija, a guzicu stršimo na pretjeran način.
- Radimo male korake u jednu i u drugu stranu, vršeći pritisak stražnjicom.
Ova vježba se također izvodi tako da se na tlo postavi čvrsta prepreka poput aerobnog stepa i uvijek se održava konstantan ritam, spušta se i penje, pritiska se stražnjica.
Ima onih koji naizmjence mijenjaju noge, a ima i onih koji prvo rade jednu pa drugu. Da bismo mu dali veći intenzitet, možemo spustite jednu nogu, čučnite, podignite i spustite drugu i izvedite još jedan čučanj. I tako dalje. Da bismo mu dali veći intenzitet, možemo koristiti platformu za ravnotežu ili loptu za ravnotežu.
sumo čučnjevi
Ovo su pomalo posebni čučnjevi. Općenito je pravilo da se ova vježba obično izvodi sa spojenim stopalima, ali ako želimo raditi na stražnjici, najbolje je razdvojiti noge u visini naših ramena i izbaci nožne prste. Hajde, kao što sumo hrvači stoje u ringu.
- Spuštamo se dolje dok ne ostavimo noge pod kutom od 90 stupnjeva i dižemo se na silu sa stražnjicom.
- Postoje oni koji gube više i/ili koriste višak kilograma. To već ovisi o otporu, spretnosti, iskustvu, kapacitetu itd. svaki.
Bugarski čučanj
Izgleda kao normalan čučanj, ali nije. Za izvođenje ove vježbe i treniranje gluteusa aktivno i svjesno:
- Moramo ostaviti jednu nogu fiksiranu na tlu, a drugu je osloniti na klupu, kauč, stolica, klupa itd. Odnosno, radimo čučnjeve na jednoj nozi.
To je vježba u kojoj se radi na mnogim mišićnim skupinama, jer ravnoteža dolazi u obzir. Ako nemamo dobru stabilnost na jednoj nozi, najbolje je odbaciti ovu vježbu i vježbati s loptom za ravnotežu ili platformom za ravnotežu.
obrnuti udarac
Vrlo jednostavno za napraviti, vrlo učinkovito za treniranje gluteusa, ali se rijetko dodaje u krugove treninga. Ova vježba se sastoji od izbacivanja nogu unazad, ili, lakša verzija, povlačenja noge unazad dok stojite.
Najučinkovitija vježba koja zahtijeva najviše napora je ona koja se izvodi na strunjači:
- Oslanjamo koljena i dlanove na prostirku stvarajući kut od 90 stupnjeva.
- Skupljamo koljeno.
- Zatim maksimalno istegnemo nogu i podignemo je kako bismo radili na stražnjici.
Za izvođenje lake vježbe ustanemo, a za ruke tražimo stabilan oslonac, poput zida, stolice, ograde itd. Y povučemo jednu nogu.
Ključno je učiniti ga glatkim i staviti pritisak na mišiće koje želimo raditi. Izmjenjujemo jednu nogu pa drugu i primijetit ćemo kako to područje funkcionira. Dodamo li dodatnu težinu (utezi pijeska na gležnjevima), posao je stvarniji. Savršena vježba za povećanje stražnjice.