Vježbe ne moraju trajati sat vremena da bi bile učinkovite u izgradnji snažnih, definiranih ruku. Zapravo, možete dobiti intenzivan trening u samo 20 minuta koristeći girju za spaljivanje bicepsa, tricepsa i ramena, pa čak i malo gornjeg dijela leđa.
Jedinstveni oblik kettlebella stvara nestabilnost koja izazovite svoju srž i tjera ga da se kreće u svim ravninama gibanja: naprijed prema natrag, sa strane na stranu, gore i dolje i dijagonalno, što također poboljšava ravnotežu i koordinaciju. Također jača manje stabilizirajuće mišiće i tetive u ruci, tako da sa svakim pokretom radite više.
Osim toga, mnoge vježbe s girjama uključuju opetovano okretanje ručnog zgloba što opterećuje tetivu podlaktice iz malo različitih kutova, što pomaže razviti jače podlaktice i snagu stiska. I to je korisno bez obzira na vrstu težine koju dižete.
Rutina treninga ruku s girjom (20 minuta)
Pripremite kettlebell i odvojite 20 minuta za vježbanje ruku uz ovu vježbu.
Napravite vježbe 1-3, odmarajući se između njih 20 sekundi. Zatim ponovite drugi put. Odmorite se 60 sekundi, zatim napravite vježbe 4-9 na isti način, odmarajući se 20 sekundi između vježbi i ponovite krug dva puta.
Ekstenzija tricepsa iznad glave
https://www.youtube.com/watch?v=mopX4Tn-RvE
- Legnite na pod s podignutim koljenima i stopalima ravno na podu.
- Počnite sa zvonom iza glave, uhvatite ga za rogove (strane ručke). Ovo je početni položaj.
- Bez pomicanja laktova, polako ispravite ruke sve dok nisu potpuno ispružene i dok zvono ne bude iznad vaših prsa.
- Polako spustite kettlebell bez pomicanja laktova natrag u početni položaj.
- Ponavljajte 40 sekundi.
Ovo je izvrstan potez za početak vaše rutine ili za zagrijavanje.
Koncentracijsko savijanje jedne noge klečeći
- Zauzmite poluklečeći položaj s lijevim koljenom na tlu i desnim stopalom postavljenim otprilike stopu ispred sebe. Postavite girju na unutarnju stranu desnog stopala.
- Naslonite desni lakat na desno koljeno i uhvatite ručku kettlebella.
- Polako kotrljajte girju prema ramenu i stisnite bicepse na vrhu.
- Polako ispružite ruku prema tlu.
- Ponavljajte ovo 20 sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Koncentracijski pregibi u poluklečećem položaju izvrstan su način za jačanje bicepsa. Ova vježba jača biceps, brachialis i brachioradialis, tri glavna fleksora lakta.
Korištenje koljena pruža potporu tako da se ne ljuljate dok savijate težinu.
Klečeći potisak na pola ramena
- Zauzmite poluklečeći položaj s lijevim koljenom na tlu i desnim stopalom postavljenim otprilike stopu ispred sebe.
- Postavite girju na desno rame, s laktom uz tijelo.
- Polako gurnite girju iznad glave, držeći bicepse u liniji s uhom.
- Polako vratite kettlebell u rack položaj u visini ramena.
- Ponavljajte 20 sekundi, a zatim napravite drugu stranu. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Korak farmera u savijenom položaju
- Dok stojite, držite girju na jednom ramenu s laktom savijenim za 90 stupnjeva, a nadlaktica vam je paralelna s podom.
- Stisnite biceps i hodajte naprijed-natrag 20 sekundi.
- Ponovite na drugoj strani.
Ova aktivnost cilja na vaše bicepse dok predstavlja izazov cijelom tijelu. Ako želite izgraditi masu, ojačati biceps ili čak povlačenje, ovo je vježba za vas.
povratni udarac tricepsa
- Stanite u zategnuti stav: desna noga nekoliko stopa ispred lijeve.
- Nagnite se naprijed držeći leđa ravnima. Stavite desnu ruku na desno bedro za oslonac.
- Provjerite je li vam lijeva ruka blizu tijela i savijte lijevu ruku u laktu do 90 stupnjeva. Ovo je početni položaj.
- Držeći lijevi triceps u liniji s leđima, potpuno ispružite lijevu ruku, udarajući girju iza sebe.
- Spustite uteg natrag na početak. Vaša nadlaktica ostaje mirna dok ispružite i savijate ruku.
- Ponavljajte 20 sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Ovdje možete izolirati mišić triceps kako biste ga ojačali.
Sjedeći potisak na ramena
- Sjednite na pod raširenih nogu u obliku slova V. Držite kralježnicu visoko i gledajte ravno ispred sebe. Povucite pupak prema kralježnici.
- Držite girju u savijenom položaju na ramenu, držeći lakat čvrsto uz tijelo.
- Povucite zvono iznad glave, potpuno ispružite ruku dok biceps držite u liniji s uhom.
- Polako vratite girju u oslonjeni položaj na ramenu.
- Ponavljajte 20 sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Cup-Grip Crossover Bicep Curl
- Stanite uspravno sa nogama ispod ramena i ispruženim rukama uz tijelo.
- Držeći zvono girje na dlanu, dlanom okrenutim prema naprijed, polako kotrljajte girju preko tijela prema suprotnom ramenu.
- Stisnite bicepse na vrhu kovrče.
- Polako vratite girju u početni položaj.
- Ponavljajte 20 sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Triceps ekstenzije u stojećem položaju
- Stanite uspravno sa stopalima malo šire od širine kukova. Gledajte ravno ispred sebe dok držite girju za rogove iza glave.
- Provjerite jesu li vam ramena zategnuta (zakočena prema natrag i dolje), laktovi podignuti prema nebu i čvrsto držite girju. Ovo je početni položaj.
- Bez pomicanja laktova, ispružite ruku, pomičući girju iznad glave. Zastanite i stisnite tricepse na vrhu ekstenzije.
- Polako vratite girju u početni položaj.
Očistite i pritisnite
- Započnite u položaju mrtvog dizanja sa stopalima malo širim od širine ramena. Gurnite kukove prema natrag, dovodeći prsa pod kut od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Održavajte visoku ili neutralnu kralježnicu s očima okrenutim prema naprijed. Provjerite je li girja između svodova vaših stopala.
- Čvrsto uhvatite kettlebell jednom rukom dok ispružite drugu ruku kako biste stvorili napetost i generirali snagu.
- Gurnite se kroz pete, eksplodirajte da biste ustali, dok su vam ramena zategnuta i četvrtasta s ponosnim prsima.
- U isto vrijeme podignite girju prema tijelu od lakta. Stisnite pazuhe, približavajući tricepse prsnom košu i pustite da se girja okrene i sjedne u pregib podlaktice i bicepsa.
- Zastanite na trenutak u sagnutom položaju, zatim gurnite girju prema gore dok vam ruka ne bude potpuno ispružena i u liniji s vašim uhom.
- Zastanite na vrhu tiska, a zatim polako vratite girju s kontrolom u izdignuti položaj na ramenu.
- Zastanite, a zatim vratite girju na pod između svodova stopala.
- Ponavljajte 20 sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu. Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
- Napravite pauzu od 60 sekundi.