Ovdje ćemo govoriti o važnosti treniranja bicepsa koristeći težinu vlastitog tijela. Niz vježbi koje će naše bicepse istaknuti u manje od 2 mjeseca ako treniramo svjesno i barem 3 puta tjedno.
Biceps se nalazi u prednjem dijelu ruke i ide od lakta do ramena. Veliki mišić koji, ako je dobro razvijen i treniran, može spriječiti ozljede drugih dijelova ruke. Jačanje mišića ne samo da mijenja naš fizički izgled, već poboljšava i zdravlje tijela, a posebno kostiju.
Moramo shvatiti da su mišići zaštitna barijera za kosti, a ako su zdravi možemo se slobodnije kretati, izbjegavamo ozljede ako padnemo, imamo više snage i stabilnosti itd.
Zašto je važno trenirati s tjelesnom težinom?
Treniranje s vlastitom težinom, umjesto korištenja dodatne težine (što i ja mogu) ili korištenja specifičnih sprava poput onih u teretanama, ima mnoštvo dobrobiti i prednosti u odnosu na druge treninge poput trčanja, na primjer.
Postiže se globalno poboljšanje cijelog tijela, za razliku od korištenja strojeva koji samostalno rade na mišićnim skupinama. S tjelesnom težinom stvara se funkcionalni trening, a to znači da je koristan za svakodnevni život, odnosno dizati kutije, brže hodati, popraviti držanje itd.
Definicija mišića s tjelesnom težinom puno je brža i vidljivo u kraćem vremenu nego s opremom za teretanu. Također, s bodyweight krugom, radimo na svim mišićnim skupinama. Sljedeći dan obratite pozornost na vezice ako se ne zagrijemo i istegnemo.
Vrlo je važno povezati tijelo i um kako bi se pojačao napor, a ne raditi vježbu govoreći "idem brzo trenirati i idem kući". S krugom tjelesne težine treninzi su mnogo dinamičniji i zabavniji, pa je lako povezati um i tijelo.
Najbolje vježbe za biceps
Ako želimo naglasiti bicepse, najbolje je da se sprijateljimo s poznatim zgibovima i drugim vježbama koje ćemo u nastavku istaknuti. Već kažemo da će na početku biti teško, imat ćemo ukočenost i htjet ćemo ići brzo i dodati težinu, ali to uopće nije potrebno. Svi treninzi imaju svoje vrijeme, a ni ovaj nije trebao biti manji. Dakle, malo strpljenja, puno upornosti i za nekoliko tjedana doživjet ćemo nevjerojatnu fizičku transformaciju.
Normalna i bočna daska
Općenito je pravilo da je pegla ili daska jedan od najmržih položaja kada treniramo, jer je to najdužih 30 sekundi u našem životu. Pa, danas donosimo vježbu koja ide dalje. S jedne strane su normalne vodoravne ploče s kojima radimo bicepse, prsa, trbušnjake, stražnjicu itd.
Klasično glačalo:
- Stojimo paralelno s podlogom podupirući težinu tijela nožnim prstima i savijenim laktovima.
- Držimo 30 sekundi dok stišćemo stražnjicu, trbuh i ruke.
A s druge strane bočna ploča:
- Spustimo tijelo na jednu stranu, a nakon 30 sekundi okrenemo se na drugu stranu.
- Možemo napraviti ovu poziciju s rukom naslonjenom na lakat ili s ispruženom rukom. Ako to radimo produženo, napor će biti veći.
Plank s ravnim rukama naziva se gore-dolje. Ova je poza vrlo dobra za mišiće jezgre. Može se raditi i naizmjence rukama, odnosno podizanjem jedne pa druge. Ako pustimo glazbu, to će nam dati ritam rukama i vježba će biti dinamičnija.
Bicep kovrča
Ovdje idemo direktno na trening bicepsa, iako je sve navedeno dobro i za te mišiće, kao i ostale vježbe koje ostaju do kraja teksta.
Pregib za biceps se može raditi s trakama, utezima u pijesku, bučicama i vlastitom težinom. U ovom slučaju usredotočit ćemo se na tjelesnu težinu kako bismo ojačali mišiće ruku.
Ako koristimo elastičnu otpornu traku, možemo stati na nju nogom i pokušati podići zapešće do ramena. Također možemo stati na koljena i držati traku s koljenom koje odgovara ruci koju ćemo vježbati.
Najbolja opcija je koristiti šipku kao u videu:
- Šipku postavljamo ispod visine ramena.
- Hvatamo ga objema rukama okrenutim prema tijelu.
- Spuštamo se i pokušavamo tijelo dovesti do šanka.
Ono što nas tjera na rad bicepsa je napetost, tako da morate zadržati ovu napetost nekoliko sekundi, a zatim polako izvesti pokret za ponovno podizanje ruke i zadržati još nekoliko sekundi i tako nekoliko ponavljanja.
Sklekovi
Tipični sklekovi života, ali ako želimo raditi ruke, a točnije bicepse, morat ćemo:
- Legnemo vodoravno, stavimo ruke pod kut od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo i polako se dižemo, povlačeći ruke a ne leđa i kada dođemo do dna, zadržimo se 3-5 sekundi i vratimo se gore.
Kako bismo povećali intenzitet sklekova, možemo isprobati sklekove u zakošenom položaju koristeći oslonac, bilo da se radi o stolici, tabureu, stepenici itd. Ovisno o visini, to će biti intenzitet kojim ćemo raditi ruke, prsa i leđa. Treba imati na umu da su stopala postavljena na ovaj oslonac, pa otuda i naziv sklekova.
Udarci
Ovdje ćemo boksati s imaginarnim neprijateljem. Možemo koristiti i rukavice, čak i ako treba uzeti utege i udarati po jastuku. Da bi bili učinkoviti za mišiće ruke, pokreti moraju biti snažni i spori.
- Stopala otvaramo u visini kukova.
- Lagano savijamo koljena, aktiviramo se bez prestanka kretanja, zamislimo neprijatelja ispred i udaramo po zraku ili objektu dok već nismo iscrpljeni.
- Ovom vježbom ubrzavamo otkucaje srca, pa uspijevamo sagorjeti puno kalorija.
Dominira
Svi znamo što su zgibovi jer su fantastični za pokazivanje dobro definiranih ruku. Možemo raditi ležeće povlačenje (s dlanovima unutra), pronatirano (s dlanovima prema van) i mješovito (s jednom rukom).
U zgibovima ne radimo samo ruke, već i druge mišiće kao što su latissimus dorsi, biceps brachii, infraspinatus, teres minor, trapezius, anterior brachialis, brachioradialis, pectoralis, romboidi, teres major, posterior deltoids itd.
- Povlačenja se rade držeći ruke na istoj udaljenosti od naših ramena i pokušavajući prebaciti bradu preko šipke.
- U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi pa se polako spuštati i tako sve dok više ne možete.
Ležeći redovi i obrnuti redovi
Ova vježba je vrlo poznata, a možemo je raditi sa konopcima ili sa šipkama. Pitanje je leći na tlo i koristiti samo ruke da se podignemo i prinesemo lice šanku ili dok nam uže ne dodirne prsa.
- Naše tijelo mora biti potpuno pročišćeno i stopala moraju dodirivati tlo.
- Normalno je ostaviti noge ravne i peta dodirivati tlo, ali ima onih koji savijaju noge za 90 stupnjeva, a ima i onih koji idu korak dalje i pokušavaju podići cijelo tijelo, što nikako ne preporučujemo ako nismo fizički spremni ili koristimo neke konope, jer kuka može puknuti i ozlijedit ćemo se.