Kada čujete trening snage, možda mislite samo na izgradnju mišića. Ali ova vrsta vježbe također može pomoći u zaštiti zglobova i ublažiti ukočenost, što može biti nevjerojatno korisno za osobe s artritisom. Simptomi ove bolesti uključuju bol, bol, ukočenost i oticanje u ili blizu zglobova.
Budući da ne postoji lijek, upravljanje simptomima glavni je cilj oboljelih, a dizanje utega može pomoći u tome. trening snage poboljšava snagu mišića, što može smanjiti pritisak koji se distribuira kroz vezivna tkiva zgloba. Pravilan trening može smanjiti bol i poboljšati funkciju.
5 savjeta za trening snage ako imate artritis
Upoznajte svoje fizičko stanje
Prvo, važno je uzeti u obzir vrstu artritisa koju imate. Iako sve vrste zahvaćaju zglobove, dva najčešća oblika, artroza i reumatoidni artritis (AR), moraju biti svjesni nekih ključnih razlika.
RA je česta vrsta upale koja je vjerojatno posljedica složene međuigre genetskih čimbenika i našeg okoliša. Osteoartritis, s druge strane, nastaje kada se zaštitno tkivo na krajevima kostiju (hrskavica) s vremenom istroši.
Iako su bol, ukočenost i oteklina zajednički oboma, RA ima simetričan obrazac. Na primjer, ako vježba uzrokuje bol u lijevom koljenu, vjerojatno će uzrokovati bol i u desnom. Ovo se razlikuje od osteoartritisa, koji uzrokuje asimetričnu bol.
Imajući to na umu, vježbajte unutar raspona pokreta koji vam najviše odgovara. Svaka vježba koja se može tolerirati je idealna sve dok se može postići potrebna tehnika i raspon pokreta.
Iako mala nelagoda može biti u redu, nemojte raditi vježbe koje štete vašim zglobovima.
Provedite odgovarajuće zagrijavanje i hlađenje
Prije nego započnete s treningom snage, zagrijte se kako biste pripremili svoje mišiće za njihov puni raspon pokreta. Preskakanje zagrijavanja može povećati vaše šanse za lezije.
Zagrijavanje osigurava da mišići nisu ometeni adhezijama i da su spremni primiti povećane signale iz živčanog sustava i odgovoriti na odgovarajući način. Osiguravanje da je mišić spreman za maksimalan rad omogućit će najveću silu kroz mišić i također ograničiti preostalu silu kroz ligamente i strukture hrskavice.
Završetak treninga hlađenjem pomaže vašem tijelu da se vrati na normalnu temperaturu, krvni tlak i otkucaje srca. A hlađenje Pravilna kondicija također povećava funkciju tijela, što dovodi do veće fleksibilnosti i manje šanse za ozljede.
Neke vježbe s malim opterećenjem i za zagrijavanje i za hlađenje idealne su za trening snage. Na primjer, jednostavne aktivnosti poput hodanja, vožnje biciklom ili joge dobra su opcija.
Odaberite sportsku opremu za sebe
Ne morate dizati teške utege da biste trenirali snagu. The izometrijske vježbe Idealne su za osobe s artritisom jer stvaraju napetost u mišićima ne mijenjajući položaj zgloba koji mišić inače pokreće. Iako nisu najbolje za izgradnju mišića, izometrijske vježbe mogu pomoći osobama s artritisom da s vremenom izgrade stabilnost i snagu zglobova, tako da mogu prijeći na druge oblike treninga snage.
Primjeri izometrijskih vježbi uključuju daske, zidni čučnjevi i mnoge joga poze, kao što je poza na stolici.
Ostale vježbe su automatsko učitavanje. Vježbe s tjelesnom težinom (mislite na čučnjeve ili sklekove) koje ne zahtijevaju opremu i mogu se izvoditi bilo gdje. Ne podcjenjujte snagu ovih pokreta—više mišićnih skupina se aktivira odjednom, što vam pomaže da izgradite više mišića i sagorite više kalorija.
Također možete koristiti bendovi otpornost, budući da ih je lakše kontrolirati i ograničavaju rizik od promjena oblika i ozljeda. Oni su nevjerojatno korisni jer vam pomažu da usredotočite svoju kontrolu i izgradite mišiće s većim otporom od možda male težine.
Las strojevi za utege Mogu biti od pomoći osobama s artritisom jer kontroliraju otpornost i štite od ozljeda. Ovo može biti izvrsna odskočna daska prema lakšima. Međutim, male težine kao što su utezi za vježbanje y utezi Ruski, Preporučuju se onima koji imaju odgovarajuću formu dizanja, jer im je potrebna veća stabilizacija.
Poštujte svoje granice
Dok vježbate, možete osjetiti nelagodu ili bol kada istežete mišiće, što je u redu. Ali ako bol dosegne točku u kojoj se više ne može tolerirati ili osjetite pogoršanje, najbolje je prestati trenirati.
Općenito govoreći, tijekom vježbanja najbolje je slušati svoje tijelo. Normalno je osjetiti blagu bol tijekom vježbanja. Međutim, ako razvijate jasan osjećaj boli, najbolje je prestati s tom vježbom.
Također je važno ostati unutar raspona pokreta i ne pretjerano vježbati, što može stvoriti preveliki pritisak i opterećenje na vaše zglobove.
Razmislite o radu s osobnim trenerom
Budući da je artritis kompliciran i može različito utjecati na ljude, možda bi bilo dobro surađivati sa stručnjakom, npr. fizioterapeut ili osobni trener certificirani, koji ima iskustva u osmišljavanju i prilagodbi vježbi za osobe s tim stanjem.