Trening snage za plivače

Ako je plivanje vaš izbor treninga, vježbanje na suhom može učiniti da se osjećate kao riba na otvorenom. Ali nije vam potreban bazen (ili puno opreme) da biste poboljšali svoje vještine plivanja. Ovaj 20-minutni trening posebno za plivače pomoći će vam da izgradite snagu cijelog tijela sa samo pet brzih vježbi.

Ali čak i ako niste plivač, možete imati koristi od snage cijelog tijela koju ovaj trening pruža. A dok ovaj znojni trening završi, osjećat ćete se kao da ste upravo izašli iz bazena.

Prednosti snage u plivanju

Jasno je da dizanje utega može koristiti plivačima na mnoge načine.

Poboljšava ukupnu snagu

Prilično je očito da je dizanje utega jedan od najboljih načina za izgradnju snage. Ovaj stil treninga daje veliki otpor mišićima i stvara sitne mikro pukotine u mišićnim vlaknima. Nakon što se mišićno tkivo popravi, mišići će biti jači i tijelo će se prilagoditi otporu korištenom u prethodnom treningu s utezima.

Kada kombiniramo trening s utezima s dobrim, strukturiranim programom treninga, to će učinkovito povećati snagu i snagu plivača. To se može pretočiti u mnoge druge aspekte plivanja, kao što su snažniji udarci nogama i zaveslajima ili brži okreti i eksplozivniji zaroni.

Smanjuje ozljede prilikom plivanja

Koliko god se činilo iznenađujuće, dizanje utega zapravo može pomoći u smanjenju mogućnosti ozljeda. Dizanjem utega jačamo mišiće i povećavamo mišićnu masu, što omogućuje tijelu da izdrži veći otpor i veća trenažna opterećenja.

Sam trening s utezima također je prilično siguran i neće izazvati ozljede ako smo odgovorni. Odgovorno dizanje uključuje učenje pravilne tehnike vježbanja, pravilno zagrijavanje i nikad ne dizanje veće težine nego što vaše tijelo može podnijeti.

Povećava eksplozivnu snagu

Dizanje utega izvrstan je način razvijanja dodatne eksplozivne snage. Eksplozivna snaga igra važnu ulogu u natjecateljskom plivanju i želite je razviti ako želite bolje startove, okrete i brže zaveslaje i udarce tijekom plivanja.

Ako imamo dobru količinu eksplozivne snage, moći ćemo skidati blokove velikom snagom. To vam daje izravnu prednost nad vašom konkurencijom od početka utrke, jednostavno dobivanjem te dodatne udaljenosti i zamaha kroz vodu.

izgraditi mišiće

Plivanje je izvrsno za izgradnju kondicije i aerobne kondicije uz izgradnju osnovnog tonusa mišića. Međutim, nakon nekog vremena tijelo će se prilagoditi otporu vode i neće biti poticaja za nabijanje dodatnih mišića jer će razine otpora pri vježbanju vjerojatno ostati vrlo dosljedne.

Trening s utezima jednostavan je i učinkovit način povećanja snage i mišićne mase. Svaki put kada se tijelo prilagodi i navikne na otpor treninga s utezima, jednostavno ćemo dodati dodatnu težinu na šipku i zatim nastaviti graditi snagu i mišiće.

Povećava snagu jezgre

Gotovo sve vježbe dizanja utega zahtijevat će od nas da aktiviramo mišiće jezgre. Trbušni mišići su središnja točka tijela i omogućuju nam učinkovito izvođenje vježbi s utezima povezujući gornji i donji dio tijela.

Kada dižemo utege, jezgra će prirodno ojačati jer smo uključeni u stabilizaciju tijela u mnogim pokretima. Ali to ne znači da dizanje utega nije dobro i za izgradnju vašeg tijela. Uglavnom se preporuča uključiti osnovne vježbe u svoj trening, budući da plivanje zahtijeva veliku trbušnu snagu.

plivačka rutina

Svaki od ovih pokreta morat ćemo raditi samo 45 sekundi, odmarajući se 15 sekundi između vježbi, ponavljajući ukupno 4 serije, odmarajući se po potrebi između vaših serija.

Burpee

1. Počnite stajati uspravno s rukama uz tijelo.
2. Čučnite i stavite ruke na tlo u visini ramena.
3. Skočite nogama natrag na visoku dasku s rukama u ravnini s ramenima, tijelom u ravnoj liniji od glave do kukova do peta.
4. Izvedite sklek, savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo i podignite prsa da lebde iznad tla.
5. Pritisnite gore na stolu.
6. Skočite s nogu na ruke, zatim skočite u zrak, podižući ruke iznad glave za zamah.
7. Doskočite sa savijenim koljenima i prijeđite ravno na sljedeće ponavljanje.

Zamah s girjama ili bučicama

1. Stanite sa stopalima u širini ramena, blago savijenih koljena, držeći girju (ili tešku bučicu) na podu između stopala.
2. Držeći leđa ravnima, pomaknite kukove prema natrag i povucite težinu između nogu i ispod kukova.
3. Na izdisaj gurnite kukove naprijed i ispravite noge, kontrolirano zamahujući utegom do visine prsa.
4. Koristeći zamah zvona, zanjihajte uteg natrag između nogu i ispod kukova dok istovremeno tonete kroz kukove i savijate se u koljenima.
5. Ponovno gurnite kukove prema naprijed kako biste se vratili na sljedeći zamah.

Ako dosad niste izvodili zamah s kettlebellom, počnite s manjom težinom dok se ne osjećate ugodno s pokretom. Držite svoju jezgru angažiranom tako da ne savijate leđa i ne dopustite da vas zamah girje povuče prema dolje—vi kontrolirate težinu.

Superman ptica-pas

1. Započnite na rukama i koljenima s ramenima naslaganim iznad zapešća i bokovima točno iznad koljena.
2. Zakoračite desnom nogom, a zatim lijevom nogom kako biste uravnotežili ruke i nožne prste. Vaše bi tijelo trebalo tvoriti ravnu liniju od vrha glave do peta. Uvucite zdjelicu kako biste zahvatili jezgru i stisnuli gluteuse.
3. Zadržite ovaj položaj zadržavajući neutralnu kralježnicu.
4. Ispružite desnu ruku ispred tijela, održavajući zdjelicu stabilnom.
5. U isto vrijeme podignite lijevu nogu nekoliko centimetara.
6. Zastanite ovdje na trenutak, a zatim promijenite stranu.

Skakajući dizalice

1. Stanite s blago savijenim koljenima, spojenim stopalima i rukama uz tijelo.
2. Istovremeno odvojite oba stopala i zamahnite rukama u stranu, a zatim prema gore.
3. Skočite s obje noge zajedno i spustite ruke uz tijelo.

Sklekovi

1. Započnite s visokim plankom s uključenim coreom i gluteusima. Ramena bi vam trebala biti postavljena preko zapešća, a bokovi bi trebali biti u ravnini s glavom i petama.
2. Savijte laktove pod kutom od približno 45 stupnjeva u odnosu na torzo i spustite tijelo prema podu.
3. Na putu prema dolje, stisnite lopatice.
4. Kada vam prsa lebde točno iznad poda (ili koliko možete ići), pritisnite na pod i raširite lopatice kako biste se vratili u početni položaj.

Dominira

Ako postoji glavna vježba za plivače, to je povlačenje. To je izvrsna vježba za gornji dio tijela koja primarno cilja na zamke i latove, ali također angažira vaše mišiće jezgre i ramena. Dorzali su vrlo važni pri plivanju. A takvi su i trapezi, posebno za leptir plivače. Ovi mišići će vam pomoći da snažno i snažno povučete sve svoje udarce.

1. Uhvatite šipku za povlačenje rukama u širini ramena ili malo šire od širine ramena.
2. Uvući ćemo lopatice i zategnuti jezgru.
3. Zatim ćemo koristiti leđa, latove i ruke da se podignemo dok glava ne bude na šipci.
4. Nakon toga ćemo se polako spustiti u početni položaj.
5. Izbjegavat ćemo korištenje impulsa ili njihanje nogu; Držat ćemo kretanje pod kontrolom.

Lat Pulldowns

Lat pull-down je još jedna sjajna složena vježba koja cilja na mišiće latsa i leđa. Pulldowni su popularna vježba među plivačima. Često je strukturiran u plivačke programe snage i kondicije zbog svoje funkcionalne prirode.

Preporuča se izmjenjivati ​​povlačenja i povlačenja, ne radeći oba u jednom treningu. Dosta su slični i to bi nas moglo preopteretiti.

1. Počet ćemo tako što ćemo sjesti na spravu za spuštanje lat. i prilagoditi jastučić tako da sigurno sjedi na bedrima kako bismo smanjili kretanje.
2. Šipku ćemo uhvatiti širokom i udobnom širinom hvata dok gledamo naprijed s trupom u uspravnom položaju.
3. Zatim ćemo uvući lopatice, stisnuti trbuh i povući šipku ispred sebe dok nam ne dotakne gornji dio prsa.
4. Pustit ćemo ga da se polako vrati u početni položaj.

Bench press

Bench press odlična je vježba s utezima za izgradnju prsa, tricepsa i ramena. Sve te mišićne skupine igraju ključnu ulogu u brzom i učinkovitom plivanju. Vježba bench press također je odlična za razvoj eksplozivne snage gornjeg dijela tijela. To će vam omogućiti da generirate snažna i brza povlačenja tijekom plivanja.

1. Počet ćemo ležati na klupi s šipkom centriranom točno iznad očiju.
2. Zatim ćemo uhvatiti šipku rukama u udobnom položaju više od širine ramena.
3. Uvući ćemo lopatice i uvjeriti se da su ramena u stabilnom položaju.
4. Ispružit ćemo ruke i ojačati trbuh kako bismo rastavili šipku.
5. Šipku ćemo pomicati dok ne bude iznad sredine prsa.
6. Sada ćemo iz ove pozicije spustiti šipku sve dok vrlo lagano i nakratko ne dodirne prsa, a zatim ćemo se odgurnuti u početni položaj.

Mrtva težina

Mrtvo dizanje je izvrsno za razvoj stabilizacijske i funkcionalne snage jezgre. Poboljšava izlaznu snagu i izvrsna je opća vježba za povećanje atletskog duha. Preporuča se konvencionalno mrtvo dizanje.

1. Počet ćemo s nogama u širini ramena i prstima malo prema van.
2. Zatim ćemo uzeti šipku s tla ispred sebe i povući je prema naprijed dok ne dotakne potkoljenice.
3. Ojačat ćemo trbuh, uvući ćemo lopatice i paziti da leđa budu u ravnoj liniji.
4. Nakon toga možemo povući šipku prema gore dok je držimo izravno uz ili vrlo blizu nogu dok se pomičemo prema gore.

Preša za ramena

Potisak iznad glave vrlo je funkcionalna vježba za izgradnju čvrste snage ramena i ruku. Također je izvrstan za razvoj stabilizirajuće snage jezgre što je vrlo važno u svim zaveslajima plivanja.

Najtipičniji je stojeći potisak s utegom iznad glave, ali također možemo isprobati varijacije u sjedećem položaju i s bučicama za veću raznolikost.

1. Uhvatit ćemo šipku s rukama u širini ramena ili s vanjske strane u širini ramena.
2. Zatim ćemo nakratko stisnuti trbuh dok uzimamo šipku.
3. Pobrinut ćemo se da šipku držimo točno iznad prsa s rukama u stabilnom položaju.
4. Zatim ćemo stisnuti jezgru i gurnuti šipku prema gore dok se ramena ne zakače na vrhu.

Red sa šipkom

https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830&pp=ugMICgJlcxABGAE%3D

Veslanje utegom dobra je složena vježba za razvoj leđa, ramena, bicepsa i tricepsa. Svi ovi mišići igraju važnu ulogu u razvijanju snažnog i moćnog povlačenja tijekom plivanja.

1. Počet ćemo s postavljanjem šipke na tlo ispred sebe.
2. Zatim ćemo zauzeti položaj mrtvog tereta i povući šipku prema gore.
3. Kada je šipka u zraku, moramo uvući lopatice i držati ramena i jezgru.
4. Zatim ćemo šipku spustiti lagano savijajući trup prema naprijed.
5. Pobrinut ćemo se da leđa držimo ravno.
6. Kad smo u tom položaju, možemo "veslati" šipku sve dok ne dotakne pupak, spustiti je i ponovno veslati.