Za one koji su usredotočeni na fitness, praznici mogu biti minsko polje grešaka u prehrani i vježbanju. Između Badnjaka, Božića i Nove godine ima mnogo prilika da se počastite i preskočite treninge. A s obzirom na to da pola kilograma masti sadrži samo 3500 kalorija, nije potrebno puno da se ponište napori koje ste ulagali tijekom cijele godine.
Uz to, odmor ne mora biti izgubljeno vrijeme. Kao prvo, trebate držati pod kontrolom svoje makronutrijente u dane kada ne žudite. Nekoliko dana jela izvan rasporeda neće utjecati na vaš napredak. Predlažemo 6 vrsta treninga kako biste ostali aktivni na odmoru. Nešto je uvijek bolje nego ništa.
Vježbe kako biste ostali motivirani na odmoru
gurati auto
Ne, ovo nije šala. Guranje automobila izvrstan je način da povećate težinu kardio vježbi. Pomaknite auto ravnom, praznom ulicom, stavite ga u neutralni položaj, stavite ruke na branik s blago savijenim laktovima i gurajte.
Čak i ako mislite da ste vrlo jaki, bolje je pobrinuti se da imate prijatelja na vozačkom mjestu koji će držati auto uspravnim. Učinite to 10 serija od 15 metara, odmarajući se po potrebi između svake serije. Ako ste s prijateljem, odmorite se dok on ili ona dođe na red.
Preuzmite tjedan dana
Jedna strategija je olako ili olakšati. A tjedan preuzimanja to je planirano smanjenje obujma i učestalosti treninga koji vašim mišićima i živčanom sustavu daje odmor od intenzivnijeg treninga. Obično će preuzimanje trajati tjedan dana.
Možete produljiti ove dane odmora tako što ćete odraditi uobičajeni trening, ali crvenadižući se težina koja jes podizanje na otprilike 50 do 60 postol Máximo od ponavljanja. Preuzimanje je jedan od načina da učinite da vam odmor odgovara u odnosu na vaš raspored treninga. Ne samo da ćete nastaviti s vježbanjem, već će to biti i pravi dio plana. Stoga se nećete morati osjećati krivima.
Podignite, nosite i ispustite bilo što
Ne treba vam olimpijska šipka da postignete učinkovito dizanje. Mnogo je primitivnih rješenja. Želite li raditi na svojoj kondiciji? Idite na polje, uzmite kamen i hodajte što duže. Otpustite kamen i zatim ponovite. Ili natovarite kolica vrećama pijeska, pločama s utezima, zemljom ili kamenjem i gurajte to okolo.
Također možete bacati kamenje kako biste povećali snagu i oštrinu. Znamo da to nije sjajan pristup povećanju vaše snage ili mišićne mase, ali je zabavan i učinkovit način da ostanete motivirani na odmoru.
Koristite metodu treninga 20/20
Ako nikada niste čuli za metodu treninga 20/20, to je jednostavan, ali brutalan način da se spakirate puno. Htjet ćete odabrati vježbu koja vam omogućuje malo više s težinom. Ovo dobro funkcionira s mrtvo dizanje, prednji ili stražnji čučnjevi ili bench press.
Prvo ćete zagrijati, a zatim ćete šipku napuniti 70 posto svog maksimuma za ponavljanje. Svaku minutu po minutu, napravit ćete jedno ponavljanje. Nakon prvih pet minuta dodat ćete pet kilograma na šipku. Nakon tih pet minuta dodat ćete dva i pol kilograma više. U zadnjih pet minuta odaberite težinu koju smatrate "velikom težinom". Tamo ćete biti gotovi. S uključenim zagrijavanjem ne bi vam trebalo oduzeti više od pola sata.
Probajte EMOM-ove
Ovaj model obuke slijedi liniju prethodnog. EMOM Može se izvoditi s bilo kojom vježbom, s utezima ili bez njih, a može se skalirati da bude duga ili kratka. Odaberite vježbu (ili više od jedne), odaberite broj ponavljanja koje ćete izvesti i postavite mjerač vremena na 20 minuta. Napravit ćete dodijeljena ponavljanja na početku svake minute, a zatim se ostatak minute odmoriti. Na početku sljedeće minute, ili ćete napraviti još jedan set istog pokreta, ili ako radite više od jednog pokreta, prijeđite na sljedeću vježbu.
EMOM-i su sjajan način za upakirati puno posla u ograničeni vremenski okvir. Također, ovo se može raditi u teretani ili čak u vašoj dnevnoj sobi. Ova je metoda učinkovita jer vas prisiljava na rad kontrolirajući vrijeme odmora.
Postoje mnoge mogućnosti, kao što su:
- za snagu: Odaberite jedan pokret ili dvije suprotne vježbe (poput dubokih čučnjeva i bench pressa) i napravite pet umjerenih do teških ponavljanja za 20-minutni EMOM.
- Da dobijete više mišića: Odaberite jednu vježbu po skupini mišića koju želite trenirati i napravite 12 ponavljanja po vježbi. Što se tiče vremena, radite osam minuta po skupini mišića koju želite trenirati. Ako trenirate bicepse i tricepse, postavite mjerač vremena na 16 minuta. Ako namjeravate trenirati prsa, ramena i leđa, namjestite tajmer na 24 minute.
- Za sagorijevanje više kalorija: Odaberite tri do pet dinamičkih vježbi, poput zamaha s kettlebellom i burpeesa, i ciljajte na 10 intenzivnih ponavljanja. Za ovaj krug postavite mjerač vremena na 30 minuta i pripremite se za znoj.
Riješite se utega
Možete napraviti odličan trening samo sa svojom tjelesnom težinom. Također možete koristiti svakodnevne predmete, kao što su stolovi, stolice i ruksaci, za vježbanje mišića i znojenje. Nemojte se osjećati ni kao da trebate osmisliti savršen plan treninga s tjelesnom težinom. U napornim danima, odaberite nekoliko pokreta tjelesnom težinom i odradite krug od pet serija. Naravno, 20-minutni trening s tjelesnom težinom neće vas pretvoriti u mišićavog Adonisa, ali će sagorjeti nešto kalorija.