U klasičnom američkom boksačkom filmu, Rocky trenira s minimalnom opremom. Naganjajte kokoši radi spretnosti, koristite meso koje visi kao boksačku vreću i trčite uz stepenice Philadelphia Museum of Art. Rocky se uzdiže od nule, uz naporan rad, bez skupe opreme, kako bi postao svjetski prvak. Možda možete biti sljedeći prvak s ovim boksačkim treningom kod kuće.
Možete ponovno stvoriti vlastitu Rocky priču i naučiti boksati bez materijala. Tehnike i teorija koja stoji iza osnovnog boksačkog stava i udaraca lako su dostupne putem video zapisa ili knjiga s uputama. Nakon što ih svladate, možete ih sve spojiti u vježbu za cijelo tijelo koja sagorijeva kalorije i gradi mišiće.
Počnite boksati kod kuće bez opreme: osnovni pokreti
Počnite s boksom u sjeni
Boksanje bez opreme ili protivnika tehnika je treninga poznata kao boks u sjeni (u suštini udaranje u zrak). Međutim, morat ćete se pobrinuti da imate dovoljno prostora za kretanje, a možda ćete htjeti vježbati ispred ogledala kako biste prilagodili svoje držanje.
Eksperimentirajte bacanjem različitih stilova udaraca, stvaranjem različitih kombinacija pokreta i uključivanjem obrambenih boksačkih tehnika. Čak i ako tek počinjete i trebate malo više smjernica, pokušajte pratiti YouTube videozapise.
Ponovnim vježbanjem naučit ćete ispravljati pogreške u hodu i postati puno bolji boksač.
Položaj
Kako napredujete kroz trening boksa u sjeni, stav je važan. Vaše nedominantno stopalo treba uvijek biti ispred. To znači da ako ste dešnjak, vaša lijeva noga bi trebala biti vodeća, a desna noga bi trebala biti uvučena na 3 sata, iza vaše lijeve i malo u stranu, pazeći da su vam stopala u širini ramena.
Vaša vodeća ruka (ako ste dešnjak, to bi trebala biti vaša lijeva) trebala bi biti otprilike u razini očiju sa stražnjom rukom blizu tijela, gotovo dodirujući rebra. Cijelo vrijeme držite stražnju ruku (uz jagodičnu kost da zaštitite lice, savijen lakat).
Izbjegavajte stajati s preširoko ili preusko stopalima, jer to može utjecati na vašu brzinu i ravnotežu. Između stopala treba biti dovoljno težine, koljena lagano savijena tako da ste ravno na tlu. Ako te netko gurne, neće te srušiti. Imate ravnotežu.
rad nogu
Pravilan rad nogu ključ je uspješne boksačke tehnike. Za početak, vaši će koraci biti više nasumični. Noga koja je najbliža željenom smjeru kretanja je ona koja čini prvi korak. Dok radite korak, vaša stopala ostaju u širini ramena u istom položaju od 45 stupnjeva.
Izbjegavajte prekrižiti noge ili stopala, jer to može uzrokovati gubitak ravnoteže, ostavljajući vas ranjivima na protivnika. Stanite na vrhove stopala radi okretnosti i ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu između obje noge. U početku se rad nogu može činiti izazovnim i kontraintuitivnim, jer stopala nikada ne napuštaju boksački stav.
Probijanje
Postoje četiri osnovne vrste udaraca: jab, cross, hook i appercut. Kada se strateški spoje, ti udarci tvore različite kombinacije. Kada počinjete raditi kombinacije, logično razmislite o svojoj težini i raspodjeli snage.
Na primjer, ako bacite udarac, križić je obično sljedeći logičan udarac. S druge strane, praćenje lijevog krošea udarcem može vas izbaciti iz ravnoteže, jer vaša težina nije ravnomjerno raspoređena.
Dok zadajete udarce, ne zaboravite držati besposlenu ruku na oprezu. Uvijek budite na oprezu tijekom vježbanja kako biste razvili naviku. Boksači crpe snagu iz cijelog tijela, a ne samo iz ruku. Sve dolazi iz vaše jezgre, ali morate rotirati kukove, koristeći trbuh i noge.
- Ubod: Osnovni udarci počinju udarcem. Ubadate glavnom rukom (vaša nedominantna strana). Udarac je ravan udarac, što znači da udarate ravno van i natrag. Vaša se tjelesna težina prebacuje na prednju nogu, a kukovi se lagano okreću prema naprijed.
- CrOSS: To je izravan udarac snažnom rukom, stražnjom rukom. Vaša tjelesna težina prelazi na prednju nogu dok okrećete stražnje stopalo i okrećete tijelo prema naprijed.
- Kuke (kuka): Kuke se obično koriste za mete srednjeg dometa. Kada bacate aperkat, ruka vam izlazi malo u stranu tijela, tvoreći kut od 90 stupnjeva. S kukom za olovnu ruku, vaše tijelo se pomiče na glavnu stranu, a vaša težina na prednju nogu. Prilikom izbacivanja kuke za stražnju ruku, vaše tijelo se pomiče prema stražnjoj strani, težina ostaje na glavnoj nozi.
- Aperkat: Aperkat se koristi za kratke i srednje udaljene mete. Kada izvodite aperkat s vodećim rukama, lagano savijte koljena i uronite stražnje rame kako biste zaštitili lice. Podignite svoju vodeću ruku prema protivnikovoj bradi, držeći laktove savijene. Sve to vrijeme vaša stražnja ruka ostaje ukočena na straži. Držite ramena uvučena u leđa, a ne do ušiju.
odbrana
Iz svog boksačkog stava radite na osnovnim obrambenim pokretima tako da kada ste u ringu, možete izbjeći udarac. Dok izvodite različite obrambene poteze, pazite da cijelo vrijeme držite protivnika na oku, iako neki od obrambenih poteza uključuju pokrivanje tijela i lica.
- Plovak: Bob je kada se sagneš i ustaneš. Zamislite da ste u čučnju kako biste spriječili udarac šakom. Zaštitite svoje tijelo rukama, a bradu i oči držite gore.
- Skliznuti: Na toboganima nagnite gornji dio tijela ulijevo ili udesno. Lagano savijte koljena kako biste tijelu dali veći opseg pokreta i držite ruke na oprezu.
- bob i tkati- Bob and weave postavlja vas da udarite svog protivnika i uključuje čučnunje i korak ulijevo ili udesno prije nego što se vratite uspravno. Držite ruke gore kako biste zaštitili lice i rebra od udarca.
rutinski trening boksa
Zagrijavanje: preskakanje užeta
- 3 minuta
Pokrenite svoju krv uz tradicionalno boksačko zagrijavanje. Koristite pravo uže za skakanje ako ga imate pri ruci, ali ako nemate, zamislite da ga držite.
1. krug: udarac, križ, udarac, Bob i Weave
- Ponavljanja: 10 po strani
Stanite s desnom nogom naprijed, rukama u položaju "garda" (laktovi savijeni, ruke stisnute u šake s obje strane brade). Desni udarac (brzo udarite desnom rukom prema naprijed, zamahnite šakom prema dolje, ne zaključavajući lakat), lijevi križ (udarite lijevom rukom naprijed, zakrenite lijevi kuk u udarac i podignite lijevu petu od poda) a zatim ponavlja desni udarac.
Vratite ruke natrag u položaj straže i brzo se pomičite i tkajte s lijeva na desno, spuštajući se u položaj čučnja dok kružite tijelom odostraga (dolje lijevo) prema naprijed (dolje desno), kao da ćete nacrtati slovo " U" gornjim dijelom tijela). Vrati se na početak. To je ponavljanje.
Napravite 10 ponavljanja zaredom što brže možete, zatim promijenite stav i napravite 10 ponavljanja na drugu stranu.
1. krug: sklekovi šakama
- Ponavljanja: 10
Počnite u položaju daske s rukama točno ispod ramena i čvrstom jezgrom. Spustite tijelo dok vam prsa ne budu nekoliko centimetara iznad tla. Pritisnite do pola, a zatim spustite leđa da lebdite iznad tla. Pritisnite do kraja do pune daske. To je ponavljanje.
Napravite 10 za redom u pravilnoj formi, pazeći da vam kukovi ne klonu ili da vam se leđa ne savijaju tijekom pokreta. Kleknite ako je previše zahtjevno.
Runda 2: Dupli udarac, križ, udarac, pokrivanje
- Ponavljanja: 10 po strani
Stanite s desnom nogom naprijed, s rukama na oprezu. Izvedite dvostruki udarac desnom rukom brzo izvodeći dva udarca zaredom. Zatim baca lijevi križ, zatim ponavlja jedan desni.
Brzo se "pokrijte" (zamislite da pokušavate zaštititi torzo od protivnikovih udaraca) okretanjem gornjeg dijela tijela (kukovi ostaju mirni) i prinošenjem desnog lakta pupku. Odmah se vratite ulijevo, a zatim ponovite još jednom udesno (ritam ovog pokreta je vrlo brz, pokušajte brojati "1, 2, 3" dok to radite kako biste nastavili). Vrati se na početak. To je ponavljanje.
Ponovite 10 puta zaredom što brže možete, zatim promijenite položaj i napravite 10 ponavljanja na drugu stranu.
2. krug: sklekovi šakama
- Ponavljanja: 10
Ponovite isti pokret koji ste napravili tijekom prve runde ovog kućnog boksačkog treninga. Ako vam se držanje počne mijenjati, spustite se na koljena da dovršite set.
3. krug: udarac, križ, hook, bob i weave
- Ponavljanja: 10 po strani
Ova je kombinacija vrlo slična prvoj rundi, osim što će dodati novi nokautirajući udarac: kuku.
Počnite s desnom nogom naprijed i rukama na oprezu. Bacite desni jab, lijevi cross, a zatim desni kroše držeći lakat savijen pod 90 stupnjeva i okrećući desnu petu prema gore dok okrećete desni kuk prema naprijed kako biste izveli udarac (mislite na svoju šaku koja se kreće oko vas). lice vašeg protivnika).
Vratite ruke unazad radi zaštite i brzo se protresite i spojite slijeva nadesno, spuštajući se u čučanj dok kružite tijelom odostraga prema naprijed. Vrati se na početak. To je ponavljanje.
Ponovite 10 puta zaredom što brže možete, zatim promijenite položaj i napravite 10 ponavljanja na drugu stranu.
3. krug: trčanje biciklom
- Ponavljanja: 20
Lezite na leđa s koljenima privučenima prema prsima i ispruženim rukama.
Podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda, zatim izvedite trbušnjak rotirajući lijevo rame prema desnom koljenu, ispružite lijevu nogu ravno i paralelno s podom (ali ne dodirujući).
Ponovite na drugu stranu. To je ponavljanje. Ponovite, držeći pupak čvrsto uz kralježnicu, a bradu okrenutu prema prsima kako biste izbjegli napetost u vratu. Držite ruke cijelo vrijeme na oprezu.
Napravite 20 ponavljanja za redom što brže možete.
Runda 4: udarac, križ, gornji dio i poklopac
- Ponavljanja: 10 po strani
Ova kombinacija predstavlja četvrti i posljednji udarac: aperkat.
Stanite s desnom nogom naprijed, s rukama na oprezu. Baci desni jab, lijevi križni udarac, zatim desni aperkat (savijte lakat prema tijelu, okrenite desni kuk i petu i zamislite da udarate gore i ispod protivnikove brade).
Zatim brzo ponovite glavni pokret iz druge runde rotirajući gornji dio tijela i laktove lijevo, desno i lijevo (brzo brojeći "1, 2, 3" dok to radite). Vrati se na početak. To je ponavljanje.
Ponovite 10 puta zaredom što brže možete, zatim promijenite položaj i napravite 10 ponavljanja na drugu stranu.
4. krug: trčanje biciklom
- Ponavljanja: 20
Napravite još jednu seriju trbušnjaka biciklom, krećući se što brže možete u savršenoj formi.
Kardio finišer: Preskakanje užeta
- 3 do 5 minuta
Kako biste završili ovaj boksački trening kod kuće jaki i potrošili preostalu energiju, zgrabite uže za preskakanje, stvarno ili izmišljeno, i izvedite do 5 minuta križnog skakanja.