Provođenje uvijek iste rutine treninga može uzrokovati da stagniramo čim se naše tijelo navikne na podražaje. Kako bi izbjegli monotoniju u teretani, neki se odlučuju za rutinu torzo-noga. Prije nekog vremena analizirali smo je li bolje raditi planove treninga split ili cijelog tijelaAko ste ljubitelj razdvajanja mišića koje trenirate svaki dan, reći ćemo vam na čemu se temelji ovaj plan.
Što je rutina torzo nogu?
Kao što naziv sugerira, rutine torzo-noga uglavnom karakteriziraju radna dva dana gornji dio tijela i još dvojica dno; svaki naizmjenično kako bi se mišićima omogućio pravilan oporavak. Konkretno, jednog dana ćemo se fokusirati na trening sila a sljedeći u hipertrofija. Ali kao što možda mislite, postoji jedan dan u tjednu koji je slobodan (misleći da smo trenirali samo pet). Peti dan nije obavezan, a bilo bi zgodno pogledati progresiju od četiri dana, pa onda procijeniti možemo li trenirati peti dan (i na koji način).
Vježbe su uglavnom višezglobni, pa ćemo vidjeti uključenost velikih mišićnih skupina i potrošnja kalorija će se povećati. Neke vježbe mogu biti čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, zgibovi, veslanje itd. Međutim, mogu se uvesti i neke izolirane vježbe kako bi se završio trening i poboljšale slabosti.
Rutina se može uspostaviti u nekoliko shema: XXVIS; LMJV; LMJVS. Početna shema ovih rutina osmišljena je tako da se mišićne skupine odmaraju minimalno dva dana, tako da nije uobičajeno trenirati tri dana zaredom. Nadalje, upada u oči da progresija opterećenja ne temelji se na postocima.
Ovisno o našem cilju (snaga, hipertrofija ili otpor), razmislit ćemo želimo li više ili manje serija, kao i broj ponavljanja. Ima onih koji savjetuju dva dana s velikim opterećenjem i još dva s manjim utezima kako bi se primijetio veći napredak.
Što se tiče dani preuzimanjaBudući da je to intenzivna rutina, zgodno ih je planirati. Svakih mjesec i pol preporučljivo je tjedan dana rasterećenja, spuštanje težine na 50% i serije također na 50%. (Ovdje ćemo vam pokazati kako pravilno izvršiti Deload).
Iako je rutina trupa nogu obično označena posebnom shemom, ona prihvaća izmjene kako bi se prilagodila svima. Dakle, ako vam je slaba točka kvadriceps, uvijek biste trebali početi s nogama. Osim toga, peti dan (po izboru) bi se dodale specifične vježbe za poboljšanje ovog područja tijela.
A, jedna od najvažnijih stvari je to nikada nećemo doživjeti neuspjeh. Sporadično možemo napraviti seriju do neuspjeha, ali to ne bi trebala biti navika u svakoj seriji.
Prednosti i nedostaci vaše prakse
Evidentno je da ovaj plan treninga sadrži brojne dobrobiti za fizičku izvedbu.
Stimulira se veliki broj vlakana
Kao što je vidljivo, pri izvođenju višezglobnih vježbi stimuliramo specifične mišiće s visokim udjelom vlakana. Osim toga, vježbaju se velike skupine, poput leđa, prsa, gluteusa, tetive koljena i križnih mišića). Srećom, poticaj u ovakvoj rutini je prilično učinkovit, a efekte ćete primijetiti već na prvom treningu.
veliki dobici snage
Podjelom dana treninga odvajanjem trupa i nogu, uz igranje s danima različitih opterećenja, vidljivo je da će naše tijelo postići progresivan porast snage. Primijetit ćete kako napredujete iz tjedna u tjedan, sve dok vodite računa o broju ponavljanja, ovisno o tome želite li poboljšati snagu ili hipertrofiju.
Potiče oporavak mišića
Kako se izvode vježbe u kojima su uključene velike mišićne skupine, oporavak će biti veći. To se ne događa u klasičnim vježbama, u kojima se triceps, biceps i ramena rade odvojeno, na primjer. Stoga je potrebno više vremena za pravilan oporavak.
push-press uzorak
Ovo je savršeno vrijeme za uvođenje vježbi koje slijede obrazac guraj-vuci (pritisnite). Mnogo puta zaboravimo na ovu vrstu kretanja, koja u većoj mjeri pogoduje posturalnoj korekciji.
DOMOVI
Nakon mnogo treninga javlja se bol u mišićima, koja s danima postaje neugodna. DOMS (bol u mišićima s kasnim početkom) mnogo je niža u vježbama torzo-noga.
Ipak, moramo biti realni, a ovaj plan treninga jest par mana (po mom mišljenju). Vježbajući samo dva dana, naše noge u nekim slučajevima mogu biti kraće, s obzirom na to da je to jedan od dijelova tijela s najvećom masom.
Također, iako to zapravo nije problem, mišićna pumpa je manja i mnogi će osjećati da ne napreduju kako treba.
Kako napraviti rutinu torzo-noga?
Prvo što morate znati je da svaka osoba ima posebne ciljeve i karakteristike, pa ćete u nastavku vidjeti primjernu rutinu. Preporučam da odete kod osobnog trenera ili instruktora u teretani koji će vam pomoći u uspostavljanju vježbi, serija i ponavljanja. Unatoč tome, ostavljamo vam nekoliko primjera kako biste dobili ideju o shemi treninga za tjedan dana:
gornji dio tijela dan 1
- Press klupa
- nisko veslanje na koloturnici
- Preša za ramena
- Prednji podiže
- Proširenje tricepsa
Dan donjeg dijela tijela 2
- Mrtva težina
- pritisak nogom
- ekstenzija kvadricepsa
- Koraci s težinom
- Blizanci
gornji dio tijela dan 3
- ležeći povlačenja
- donji dio prsa
- potisak s bučicama
- Povucite na prsa
- Bicep kovrča
Dan donjeg dijela tijela 4
- Čučanj
- Most glute
- peharski čučanj
- Ekstenzija koljena