Ispupčene, savršeno oblikovane četvorke teško je pronaći. Ako ste biciklist ili volite vrtjeti, ovo bi mogao biti znak za vašu identifikaciju, ali uobičajeno je da je teško definirati mišiće i smanjiti masno tkivo. Ovaj mišić, zapravo, nije samo jedan, već se sastoji od 4, a oni su glavni motori pri pedaliranju na biciklu. Ako ih držimo jakima, dobit ćemo više vata.
Vaša veličina ovisi o brojnim čimbenicima kao što su visina (kraće noge izgledaju zdepastije), geni (imate li više brzih "anaerobnih" vlakana), kako i gdje trenirate. Za povećanje snage preporučam vježbanje snage, s nekim prilično specifičnim i jednostavnim vježbama. Ne morate provoditi previše sati u teretani. Vrijedit će samo dodati težinu pokretima i biti konstantan. Tijekom prvih nekoliko dana radite na vlastitom tijelu i usavršavajte svoju tehniku.
Napravite dvije do četiri serije, 8 do 12 ponavljanja, dva do tri puta tjedno.
Bočni korak i udarac
Odaberite sanduk na koji ćete se popeti. Preporučam minimalno 45 cm. Ostavite ga s desne strane, zakoračite s obje noge, a sada samo spustite lijevu nogu. Pomozite si s lijeve pete da se vratite uvis i podignite tu nogu što je više moguće, s ravnom nogom. Napravite 10 ponavljanja sa svakom nogom.
Bugarski čučanj
S istom prethodnom ladicom, stanite leđima ispred njega. Stavite desnu nogu na kutiju (s vezicama koje dodiruju bazu) i savijte lijevu nogu kako biste spustili desno koljeno prema podu. Kada vam lijevo bedro bude paralelno s tlom, odgurnite se lijevom nogom kako biste se vratili u početni položaj.
Također napravite 10 ponavljanja sa svakom nogom.
Klizni korak
Stopala postavite u širinu ramena, a desnom nogom stanite na ručnik (ili tanjur). Prebacite težinu na lijevu nogu i zatvorite ruke ispred prsa radi ravnoteže. Zakoračite kukom unazad dok savijate desno koljeno i izvucite lijevo stopalo dok se spuštate u iskorak. Ne zaboravite držati lijevo koljeno iznad nožnih prstiju i podignuta prsa. Znam da se nije lako vratiti, stoga idi samo onoliko daleko koliko misliš da se možeš oporaviti. Ne tražimo ozljede.
Iskakanje skokova
Počnite ustajati i iskoračite lijevom nogom naprijed. Spustite nogu tako da oba koljena formiraju kut od 90 stupnjeva. Brzo pritisnite lijevu petu da skočite i promijenite noge u zraku (pokretom škara). Doskočite s desnom nogom naprijed. Pomozite si rukama da se odgurnete i održite ravnotežu. Ako vam je jako komplicirano, možete si pomoći s TRX-om
Čučnjevi
Ovaj je lak. Razdvojite noge u širini ramena i skupite ruke na prsima. Vratite kukove unatrag i savijte koljena kako biste zauzeli položaj čučnja, tako da su vam bedra paralelna s tlom. Držite prsa podignuta.
hodajući koraci
Držeći dvije bučice ili girje sa strane, napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom i privucite desno koljeno prema tlu. Oba koljena trebaju činiti kut od 90 stupnjeva. Pritisnite lijevu petu da se vratite, a zatim ponovite s desnom nogom. Nemojte pretjerivati s težinom jer možete izgubiti ravnotežu.