Kako ojačati serratus vježbama?

Ako ste ikada vidjeli isjeckani par trbušnjaka, vjerojatno ste primijetili nazubljeni mišić koji se nalazi ispod vaših rebara i teče oko vaših kosih mišića. Taj se mišić zove serratus, nazvan po svom izgledu nazubljenog noža, i igra veliku ulogu u zdravlju ramena.

Najbolje vježbe za serratus su pokreti koje izvodite redovito, ali s uvijanjem (doslovno). Savijanje lopatice može se činiti lakim, ali pričekajte dok to ne učinite. Uz navođenje najboljih vježbi za serratus, bavimo se dobrobitima treniranja ovog mišića i načinom na koji mišić radi.

Što je serratus? anatomija mišića

serratus anterior obavija grudni koš i stabilizira lopaticu držeći ga uz stražnji dio prsnog koša. Prilikom izvođenja vježbi u vodoravnoj ravnini poput pritiska na prsima ili sklekova, glavni zadatak prednjeg zupčastog mišića je ispružiti/povući lopatice.

Ako mišić ne radi svoj posao kako treba, lopatica se ne bi pravilno kretala oko prsnog koša, što dovodi do mišićne neravnoteže i problema s pokretljivošću.

Također igra vitalnu ulogu u skapulohumeralnom ritmu kao rotator lopatice prema van koji omogućuje da se ruke dovedu u položaj iznad glave. Ovo je bitno za dizanje utega iznad ili ispred vas.

Ako je serratus inhibiran, tijelo će nastaviti izvoditi pokret iznad glave, ali će se oslanjati na druge mišiće (gornji dio leđa, trapezius i vrat) kao pomoć. S vremenom to može dovesti do pretjerane boli i loše forme dizanja.

Ima malo mišića oblik ventilatora koji se nalazi na bočnoj stijenci torakalnog područja. Najveći dio mišića nalazi se ispod lopatice i prsnih mišića, a nazubljeni dio je vidljiv golim okom. Prednji mišić serratus polazi od prvog do desetog rebra i umeće se na prednju površinu lopatice.

Prednosti treniranja ovog mišića

Znamo da ovaj mišić ima važnu ulogu u funkciji lopatice. Drži lopaticu pričvršćenu i kreće se preko prsnog koša. Kada se serratus ne zahvati pravilno, dolazi do lepršanja lopatice (što je kada se lopatica odvaja od prsnog koša).

Odgovoran je za protrakciju lopatice, abdukciju ramena i rotaciju lopatice prema gore. Većina pokreta pritiska, vodoravnih i okomitih, uključuje serratus anterior.

Prevencija ozljeda

Osim svojih funkcija, serratus anterior služi i kao zaštitni mišić. Ono što je najvažnije, sprječava krilate lopatice, problem koji se može pojaviti kada je prednji mišić serratus slab ili ne radi. Krilata lopatica, također se naziva lepršanje lopatice, je kada jedna od lopatica strši.

To otežava svakodnevne pokrete, kao što je podizanje djeteta ili nošenje namirnica. Snažan i funkcionalan serratus anterior također štiti od bolova u vratu jer omogućuje vašim rukama da se kreću kroz široki raspon pokreta bez stiskanja vašeg vrata.

estetika

Trening u kombinaciji s niskim tjelesnim mastima daje vam nazubljen izgled ispod prsa i iznad trbušnjaka. To pogoduje definiranijem i širem trupu sa strane.

Istina je da ga nije lako učiniti vidljivim na označen način, ali uz neke od vježbi koje predlažemo u nastavku moći ćemo razviti više volumena.

Bolja pokretljivost ramena

Snažan serratus omogućuje lopaticama da se pomiču preko prsnog koša kako je predviđeno, kroz veći opseg pokreta. Ako ga ne nosite, izgubit ćete ga i pokretljivost ramena može biti ograničena tijekom vremena.

Rame je plitki kuglasti zglob s nevjerojatnom sposobnošću kretanja u više smjerova. Serratus igra važnu ulogu u držanju lopatice uz prsni koš kako bi se omogućila ova pokretljivost. To također stvara veću stabilnost zglobova.

Kako zagrijati serratus anterior prije treninga?

Serratus anterior vrlo je važan mišić za performanse i zdravlje ramenog obruča, no sportaši ga često zanemaruju tijekom programiranja vježbi. Ako je ovaj mišić slab ili premalo aktiviran, lopatica se neće glatko kretati duž prsnog koša (grudni koš) kao što bi trebala biti s funkcionalnim pokretima ruke, kao što je dizanje utega iznad glave. Ono što će se dogoditi kada serratus anterior ne zahvati pravilno je da će donji rub lopatice postati istaknutiji.

Također, ako naše tijelo razvije pogrešan obrazac kretanja koji se izvodi uobičajeno, tada može doći do ozljeda od prenaprezanja. Ozljede tetiva često su povezane s prekomjernom upotrebom.

Aktiviranje mišića prije treninga pomoći će mobilnosti ramena i osigurati pravilan pokret ramena prije udaranja utega. Dvije vježbe koje treba uzeti u obzir kao dio zagrijavanja su fleksija lopatice i zidne tobogane. Napravite sklekove od osam do 12 ponavljanja, a zatim osam ponavljanja sklizanja na zid sa svake strane. Dovršite ta dva poteza dvaput, zajedno s ostatkom zagrijavanja, i trebali biste biti spremni.

Najbolje vježbe za serratus

Većina nije svjesna kako možete trenirati ovaj mišić. Zapravo, mnogi ne znaju za njihovo izolirano postojanje i misle da pripadaju škrinji. Zatim ćete znati idealnu rutinu treninga za jačanje prednjeg zupčastog mišića.

trbušni kotač

Okretanje za trbušnjake omogućuje vam da uhvatite napunjeni uteg s pločama, kotačić za trbušnjake ili loptu za vježbanje kako biste ispružili torzo prema podu. Ovo širenje jača serratus produljenjem i rotacijom lopatice prema gore u dugom položaju, pokazujući prema vašem ekscentrična sila (ili silazno). Učvrstite se u ispruženom položaju poboljšava stabilnost jezgre i regrutira mišićna vlakna da se inače ne bi dirao. Ovo će te učiniti jačim.

Ova vježba omogućuje veću kontrolu i stabilnost trbušnih mišića (odn hipertrofija). Također, imati više snage u izduženom (ili ekscentričnom) položaju bitno je za dobar potisak ramenima.

medvjeđi koraci

Bear crawl je izvrstan način za zagrijavanje za bilo koji trening. Jačaju i povećavaju otpor u rukama, ramenima i prsima; izazivaju vašu srž i stabilnost; poboljšati mobilnost i koordinaciju; i kada radite ovu vježbu, ona vas prisiljava da ispružite lopaticu, serratus je pod napetosti neko vrijeme,

Među dobrobitima nalazimo da prednji zupčasti dio trpi dovoljno napetosti da pomogne kod hipertrofije i pomaže u poboljšanju kardiovaskularnog kapaciteta.

serratus scapular fleksija

Ovo je varijanta sklekova u kojoj pokret izvodite pomičući samo lopatice. Budući da lopatice prvenstveno aktiviraju serratus, ovo je najbliža stvar izolacijskom pokretu za mišić. Na vrhu pokreta gurnite se dalje u tlo dok držite ruku ravnom dok kružite gornjim dijelom leđa. Ovo će u potpunosti aktivirati vaš serratus i pojačati rad vaše cijele jezgre.

Scapular curls ima mnoštvo prednosti za izgradnju mišića za početnike i napredne dizače zbog dodatnog opsega pokreta. Pomaže u poboljšanju snage zaključavanja za potisak s utegom na klupi i radi dulje pod napetošću.

Unilateralni pritisak na prsa s trakom

Većina preša radit će na serratusu, budući da sve zahtijevaju produljenje i povlačenje lopatice. Ali potisak na prsa s trakom stvara horizontalni vektor sile koji vas tjera da posegnete dalje, što značajno aktivira zupčanik. Oni se izvode stojeći iz paralelnog ili raskoračenog položaja i postaju teži odmicanje od sidrišne točke ili lakše približavanje.

Ova vježba zahvaća prednji serratus više od nekih drugih varijacija pritiska, jer se možete potpunije istegnuti naprijed. Također pomaže u jačanju neravnoteže pritiska između strana i trenira anti-rotacijske mišiće unutarnjih i vanjskih kosih mišića dok se borite da torzo ostane ispravljen tijekom vježbe.

Serratus pulover s bučicama

Ova vježba je klasik bodybuildinga, pulover se može izvoditi s jednom ili dvije bučice, šipkom ili sajlom. Ljepota ovog pokreta je u tome što pogađa prsa i leđa istovremeno, pomažući u izgradnji latova i prsa dok izrezuje lijep nazubljeni serratus zbog prema gore i protraktivnog kretanja lopatice.

Pulover stavlja serratus anterior u širok raspon pokreta kako bi se povećao potencijal hipertrofije. Osim toga, istovremeno gradi mišiće prsa i leđa.

Bočne elevacije skapularne ravnine

Ova varijanta bočnog podizanja će raditi na ravnini lopatice između 20 i 30 stupnjeva ispred vašeg torza. Oslanjajući se rukama na ovaj način također malo više otvarate lopatice pa vam je zupčasta kost malo čvršća. Ruke su pod blagim kutom kada podižete uteg, što će i dalje ciljati na lateralne deltoide i serratus anterior dok lagano smanjuje stres na tetive rotatorne manšete. Ako imate zbijena ramena, ovo je vježba za vas.

Treniranjem ramena u liniji s lopaticom smanjuju se šanse za sudaranje ramena. Rotiranje ruku tijekom izvođenja bočnog podizanja zahvaća malo više serratus anterior.

Rotacijski udarci bučicama

Borci obično imaju dobro razvijen serratus (i trbušne mišiće općenito) jer stalno ispružuju ruke (i na taj način ispružuju i bruse lopatice) i uvijaju se za udarac. Dobra vijest za vas je da ne morate ući u ring da biste postigli iste rezultate. Samo zgrabite par laganih bučica i uz kontrolu, okretanje i udarac. Poboljšat ćete kondiciju i aktivirati trbušne mišiće i nazubljene mišiće.

Bitno je održavati dobro držanje i aktivirati ramena kako bismo se usredotočili na rad serratus anterior. U protivnom bismo mogli povući latuse i druge leđne mišiće.

Škripanje

Trbušno krckanje kombinira rad prednjeg serratusa s jačanjem jezgre. Budući da su ovi mišići pričvršćeni i blizu jedan drugome, ova vježba ima puno smisla. Također je izvrstan način da preopteretite rektus abdominis mišić.

Da bismo to učinili, moramo slijediti ove korake:

1. Leći ćemo na pod savijenih nogu i ravnih stopala. Uhvatit ćemo bučicu u svaku ruku s okomitim rukama.
2. Koristit ćemo neutralni ili s dlanovima unutra. Povući ćemo ramena prema dolje i natrag, gurajući lopatice prema tlu.
3. Skupljamo trbušne mišiće, a glavu i ramena odižemo od tla.
4. Istodobno ćemo slegnuti ramenima naprijed i gurnuti bučice prema stropu.
5. Vratit ćemo se u početni položaj i ponoviti.
6. Ovu vježbu možemo raditi i držeći ploču s jednim utegom.
7. Kako povećavamo težinu, možda će biti potrebno učvrstiti stopala.

skapularno povlačenje

Skapularna povlačenja su vježba za gornji dio tijela koja koristi manji raspon pokreta od običnog povlačenja za aktiviranje ramena i leđnih mišića.

Kada se pravilno izvode, skapularna povlačenja dovode do povećanja snage gornjeg dijela tijela. Glavne mišićne skupine koje cilja ova vježba uključuju latissimus, trapezius, romboide i serratus anterior mišiće. Za izvođenje povlačenja lopatice:

1. Počet ćemo u visećem položaju s blago savijenim laktovima.
2. Izvest ćemo obrnuto slijeganje ramenima kako bismo spojili lopatice i lagano podigli tijelo.
3. Ostat ćemo u gornjem položaju prije nego što se vratimo u početni položaj.

zidne tobogane

Za izvođenje zidnih tobogana ustat ćemo uspravno sa stopalima u širini ramena i leđima naslonjenim na zid.

1. Podići ćemo ruke uza zid i saviti laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Linija od pazuha do lakta treba biti paralelna s tlom.
3. Nadlanice trebaju dodirivati ​​zid.
4. Polako ćemo savijati koljena, održavajući kontakt sa zidom, sve dok koljena ne budu savijena pod kutom od 45 stupnjeva.
5. Dok savijamo koljena, ruke ćemo ispružiti tako da budu potpuno ravne iznad glave.
6. Zadržat ćemo pet sekundi na dnu pokreta. Zatim ćemo se vratiti u početni položaj i ponoviti.

odvajanja bendova

Razdvajanje trake je izolacijska vježba osmišljena za rad na mišićnim skupinama u ramenima i gornjem dijelu leđa, uključujući zupčane kosti. Izgradnjom snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela, razvlačenje trake može nas pripremiti za zahtjevnije složene vježbe kao što su bench press, zgibovi i mrtvo dizanje.

Napravit ćemo podjele trake držeći otpornu traku hvatom u širini ramena. Držat ćemo ruke ispravljene dok povlačimo otpornu traku bočno, ispružajući obje ruke na svaku stranu.

Serratus udarac bučicom

Serratus udarac bučicom je jednostavan, ali učinkovit način ciljanja na prednji mišić serratus. Također utječe na pectoralis minor. Iako ovu vježbu možemo raditi na klupi, zapravo ju je bolje raditi na podu. Korištenje poda kontrolira raspon pokreta i pruža stabilnu platformu za vraćanje ramena između ponavljanja.

Da biste to učinili, slijedite sljedeće korake:

1. Leći ćemo na pod i držati bučicu, tako da ruka bude okomita i ravna. Povući ćemo ramena prema dolje i natrag, pritiskajući lopatice na tlo.
2. Gurnite rame naprijed i pritisnite bučicu prema stropu.
3. Spustite rame prema podu i ponovite.
4. Ovu vježbu možete raditi i koristeći obje ruke istovremeno.

slam lopta

Medicinske lopte izvrstan su oblik pliometrijskog treninga za gornji dio tijela osmišljen za poboljšanje ukupne moći i snage. Za svakoga tko uključuje udarce medicinskom loptom u svoju rutinu vježbanja, pokret može pomoći u poboljšanju ukupne atletske izvedbe, poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i izgraditi višesmjernu snagu jezgre.

Na površini se udarci medicinkom mogu činiti lakima. Ali neispravno izvođenje može uzrokovati bol i istezanje mišića. Da biste to izbjegli, slijedite sljedeće korake:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena, blago savijenim koljenima i držite medicinku od 4-6 funti u ruci.
2. Podignite medicinku iznad glave ispruženih ruku.
3. Gledajte ravno ispred sebe i udahnite.
4. Nagnite se naprijed u struku i upotrijebite mišiće jezgre kako biste bacili loptu ispred stopala što je moguće snažnije.
5. Učinkovito skupite trbuh i izdahnite dok radite vježbu.
6. Neka ruke prate pokret kako biste izbjegli padove.
7. Na kraju pete trebaju biti na tlu, a koljena lagano savijena.
8. Ako se radi o lopti koja se odbija, pustit ćemo loptu da odskoči i uhvatit ćemo je. Ako lopta ne odskoči, držat ćemo trbuh stisnutim i podići ćemo loptu.

Švicarac s loptom

Ovo je dobra vježba za ljude kojima je potrebna izvrsna pokretljivost iznad glave, kao što su plivači ili tenisači, jer cilja na prednje nazubljene mišiće kako bi se poboljšala rotacija lopatice prema gore. Kao i svaku vježbu, trebamo je raditi samo ako ne uzrokuje bol tijekom, nakon i sljedeći dan.

1. Ustat ćemo, sa švicarskom loptom naslonjenom na zid i držanom pod rukom. Početni kontaktni položaj s loptom je s rukama.
2. Stisnut ćemo lopatice zajedno i prema dolje.
3. Koristit ćemo trbušne mišiće kako bismo zadržali donji dio leđa u neutralnom položaju tijekom cijele vježbe.
4. Lagano ćemo gurnuti ruku, bez savijanja lakta, stvarajući vanjsku rotaciju u ramenu.
5. Da biste ojačali, trebate izvesti 6-10 ponavljanja do umora.

preša za kopnene mine

1. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći kraj šipke jednom rukom.
2. Držat ćemo kraj šipke nekoliko inča od ramena i stisnuti lat i core.
3. Pritisnut ćemo da blokiramo ispruženje lakta i istegnut ćemo se prema naprijed na kraju pokreta.
4. Polako ćemo spustiti letvicu i ponoviti.

Isteže se za serratus

Istezanje prednjeg serratusa čini se kompliciranim. Međutim, mnoga istezanja koja izvodimo na kraju naše rutine za gornji dio tijela neizravno istežu zupčanik.

istezanje s fitball

1. Kleknut ćemo ispred lopte (fitball).
2. Nagnut ćemo se prema naprijed u struku dok pomičemo obje ruke prema naprijed kako bismo ih postavili na loptu za vježbanje.
3. Lagano ćemo rukama pomicati loptu naprijed.
4. Istezat ćemo se prema naprijed dok ne osjetimo istezanje zupca.
5. Pričekat ćemo oko 30 sekundi i ponoviti ponovno.

Bočno istezanje u stojećem položaju

1. Ustat ćemo, s blago razmaknutim nogama.
2. Ruke ćemo pomaknuti prema gore, prema stropu.
3. Savinut ćemo lijevu stranu u razini struka bez pomicanja donjeg dijela tijela.
4. Trebali biste osjetiti rastezanje na lijevoj strani zupčastog mišića.
5. Istezanje držimo 20 sekundi i to ćemo učiniti 3-4 puta.

Medvjeđi zagrljaj s trakama

1. Zavezat ćemo otpornu traku iza sebe, točno iznad razine glave.
2. Stajat ćemo leđima okrenuti prema traci otpora.
3. Sada ćemo uzeti otpornu traku rukama.
4. Pomaknut ćemo ruke unazad, a zatim naprijed, ispred sebe.
5. Zadržat ćemo ovaj pokret kako bismo osjetili istezanje 20 sekundi.
6. Ponovit ćemo 3-4 puta.

Polumjesec

1. Uspravit ćemo se s ravnom kralježnicom.
2. Podići ćemo ruke prema stropu i dlanove ćemo spojiti.
3. Skliznut ćemo lopatice niz leđa, spuštajući ramena dalje od ušiju.
4. Pritisnut ćemo kukove udesno dok gornji dio tijela savijamo bočno ulijevo.
5. Zadržat ćemo istezanje 10 ili 20 sekundi, a zatim ćemo ponoviti na lijevoj strani.