Što ako imate samo nekoliko minuta, malo vremena prije nego što se vratite na posao ili pokupite djecu? Postoje dvije mogućnosti: trenirajte brzo ili provodite vrijeme gledajući društvene mreže.
Vježbe koje vas učimo u nastavku možete napraviti u četvrt sata i to s vlastitom tjelesnom težinom. Jednostavne su i ovu rutinu možete izvoditi bilo gdje. Spreman si? Nađite malo prostora kod kuće ili u teretani, nemojte raditi pauze između treninga i radite runde bez prestanka 15 minuta.
inchworm
Stanite uspravno s ravnim nogama (s blagim savijanjem), privucite vrhove prstiju prema podu i polako hodajte rukama prema naprijed dok ne dođete u položaj za sklekove. Napravite dva skleka, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Izvedite najmanje 5 ponavljanja.
pauzirati čučnjeve
Sa stopalima u širini ramena i čvrstom jezgrom, gurnite stražnjicu unazad i dolje dok vam kukovi ne budu u ravnini s koljenima. Zastanite tri sekunde, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ako je to raditi s vlastitom tjelesnom težinom prelako, dodajte težinu na prsa ili leđa za dodatni intenzitet. Također napravite najmanje 15 ponavljanja.
T-fleksija
Počnite s rukama i nogama u širini ramena. zadržati Jezgra zauzeti dok se spuštate dok vam nos ne bude nekoliko centimetara iznad tla. Gurnite se u početni položaj dok okrećete tijelo u stranu i ispružite ruku prema gore, čineći oblik slova T s torzom i rukama. Napravite najmanje 6 ponavljanja na svaku stranu.
Skok čučanj
Stanite sa stopalima u širini ramena i spustite se sve dok ne dođete u položaj četvrtine čučnja, zatim eksplozivno skočite. Doskočite s mekim stopalima i savijenim koljenima, spuštajući se izravno u četvrt čučanj s minimalnom silom. To će jako peckati, ali pokušajte dovršiti barem 15 ponavljanja.
Od planka do skleka
Započnite u položaju daske s obje podlaktice na tlu, zatim postavite jednu ruku ravno na tlo i gurnite se u položaj za sklekove. Zastanite na sekundu, a zatim se spustite u položaj daske. Ponovite ovaj postupak, izmjenjujući koju ćete ruku prvu staviti na tlo. Izvedite najmanje 6 ponavljanja na svaku stranu.
Bočna daska
Počnite na boku s laktom točno ispod ramena i ravnim nogama. Neka vaša jezgra bude tvrda dok podižete kukove prema gore, zastanite tri sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ove korake s druge strane.
dijamantno savijanje
Započnite u visokom položaju za sklekove s rukama u obliku dijamanta. Spuštajte se sve dok vam nos ne bude otprilike nekoliko centimetara iznad tla, a zatim se gurnite natrag u početni položaj. Napravite najmanje 15 ponavljanja.
skokovit korak
Počnite stajati. Zakoračite prema dolje dok vam stražnje koljeno ne bude centimetar od tla. Skočite eksplozivno, doskočivši natrag u prvobitni položaj. To je ponavljanje. Izvršite što više ponavljanja prije prebacivanja na drugu nogu.