Nakon što ste proveli tjedan ili dva u krevetu s gripom, možda ćete jedva čekati da se vratite svojoj redovnoj rutini vježbanja. Ali prije nego što zaronite u HIIT trening, opustite tijelo jednim nježnim pokretom.
Kada možete vježbati nakon bolesti? Ne postoji određeno vrijeme koje biste trebali čekati, ali vjerojatno je najbolje pričekati dok se oslobodite vrućice, bolova u mišićima i/ili jakog kašlja. Preboljevanje gripe može usporiti vaš oporavak i duže vas držati van posla.
Ova 20-minutna rutina snage i mobilnosti savršeno je mjesto za početak nakon što se simptomi povuku.
dinamičko zagrijavanje
Najveća dionica na svijetu
- Stanite sa stopalima u širini kukova, savijte se u kukovima i stavite ruke na pod.
- Polako hodajte rukama naprijed dok noge držite što je moguće ravnije dok ne budete na visokoj dasci s ramenima iznad zapešća.
- Zakoračite desnom nogom na vanjsku stranu desne ruke tako da budete u niskom koraku.
- Okrenite se na desnu stranu, ispružite desnu ruku prema stropu i otvorite prsa.
- Stavite desni lakat na unutarnju stranu desnog stopala, zatim ponovno ispružite desnu ruku prema stropu.
- Ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi.
- Učinite isto s lijeve strane.
Dinamičko istezanje tetive u poluklečećem položaju
- Počnite na koljenima s rukama na bokovima.
- Iskoračite desnom nogom naprijed, stopalo ravno na tlu, koljeno savijeno za 90 stupnjeva.
- Ispravite desnu nogu, prste usmjerite prema stropu i lagano se istegnite prema naprijed.
- Zadržite se na trenutak, zatim pomaknite tijelo unazad i ponovno savijte desno koljeno.
- Ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Vježbe snage
Most glute
- Lezite na leđa s rukama uz tijelo, stopalima na podu i savijenim koljenima.
- Dok izdišete, stisnite gluteuse, pritisnite pete i povucite kukove prema stropu.
- Podignite kukove tako da formirate dijagonalnu liniju od koljena do kukova i prsa.
- Stanite ovdje na trenutak.
- Obrnite pokret i vratite se u početni položaj.
Čučanj s tjelesnom težinom
- Počnite stajati s nogama u širini kukova.
- Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove natrag u čučanj. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolicu.
- Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom (ili onoliko nisko koliko možete udobno ići dok održavate dobro držanje). Koljena vam trebaju biti iznad nožnih prstiju, a pogled ravno naprijed.
- Zastanite na trenutak na dnu čučnja.
- Obrnite pokret pritiskom kroz pete da se vratite u stojeći položaj. Dok stojite, spustite ruke u stranu.
medvjeđi stol
- Počnite na rukama i koljenima, dlanovima u ravnini s ramenima i koljenima u ravnini s kukovima.
- S dlanovima na tlu podignite koljena oko centimetar od tla.
- Zadržite ovaj položaj, koljena lebde iznad tla, leđa ravna.
Dodir planka ramena
- Popnite se na visoku dasku na ruke i nožne prste sa zapešćima točno ispod ramena i bokovima pod pravim kutom u odnosu na pod. Izbjegavajte mlitavost ili povišen struk.
- Pomaknite stopala malo više od širine kukova kako biste tijelu dali stabilnu bazu.
- Polako podignite desnu ruku s tla i lagano je udarite o lijevo rame.
- Spustite desnu ruku natrag na dasku, a zatim je prebacite u lijevu ruku. Dovršite dodir na ramenu s druge strane. Tijekom cijele vježbe pokušajte držati kukove ravno u odnosu na tlo.
vježbe pokretljivosti
luk i strijela klečeći
- Započnite u poluklečećem položaju s desnim koljenom na tlu i lijevim stopalom na tlu.
- Držite ruke ispružene ispred sebe u visini ramena.
- Držeći lijevu ruku na mjestu, desnom rukom prijeđite preko gornjeg dijela tijela (kao da koristite luk i strijelu) dok vam desni prsti ne budu okrenuti prema stražnjem dijelu prostorije.
- Obrnite pokret dok se ne vratite u početni položaj.
- Zatim ponovite s lijevom rukom, držeći desnu na mjestu.
Istezanje fleksora kuka u bočnoj fleksiji sredine koljena
- Počnite na koljenima, s rukama uz tijelo. Zakoračite desnom nogom naprijed, koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Nagnite kukove naprijed, uvlačeći zdjelicu dok ne osjetite rastezanje duž prednje strane lijevog kuka.
- Podignite lijevu ruku i nježno je savijte udesno.
- Zadržite ovaj položaj 60 sekundi, a zatim promijenite stranu.
polaganje brisača
- Legnite na pod s rukama uz tijelo, stopalima na podu i koljenima okrenutim prema stropu.
- Držeći leđa i lopatice na podu, lagano spustite koljena na desnu stranu tijela.
- Zastanite ovdje na trenutak, a zatim dovedite koljena u središte.
- Spustite koljena ulijevo, zastanite, a zatim se vratite na početak.
Dinamičko istezanje aduktora
- Počnite na koljenima, s rukama uz tijelo.
- Stavite dlanove na tlo i ispružite desnu nogu prema desno, koljeno ravno.
- Nježno gurnite kukove unazad, istežući desnu unutarnju stranu bedra.
- Zastanite ovdje nekoliko trenutaka, zatim gurnite kukove naprijed, podižući tijelo.
- Ponavljajte ovaj pokret 60 sekundi prije nego promijenite stranu.