Trening kod kuće uvijek je najjeftinija opcija i s kojom možete uštedjeti malo vremena. Da biste vježbali cijelo tijelo, nije potrebno koristiti otmjene sprave ili ići u teretanu. Imate li stolicu? Već imate dovoljno da ojačate mišiće i dođete u formu. Znate da je trening snage glavni dio vaše rutine, a još više ako želite izbjeći pojavu ozljeda.
Zatim vas učimo rutinu za cijelo tijelo (za cijelo tijelo), u kojoj će vam trebati samo stolac za trening snage i kardio vježbe. Neće vam trebati puno vremena, niti previše materijala. Savršen je za početnike, ali i za one koji još nisu krenuli u teretanu, ali žele ostati aktivni.
ideš se sastati sedam vježbi, što možete učiniti u tri različite razine. Početnički način rada zahtijevat će od vas da napravite 3 runde s 8-10 ponavljanja svake vježbe; srednji će napraviti 4 runde sa 12-15 ponavljanja; a napredni će raditi sve krugove koje želi s 12-15 ponavljanja.
Čučnjevi
Počnite sa stopalima malo širim od širine kukova. Neka vam leđa budu ravna, čineći ravnu liniju od glave do donjeg dijela leđa. Idi dolje i vrati se gore. Koljena bi vam trebala izlaziti dok se spuštate, a gurati trbuh da idete prema gore. Ako ste početnik, preporučujem da stolicu koristite kao oslonac za spuštanje na odgovarajuću visinu.
Podizanje kukova sa stopalima na stolcu
Postavite stopala ravno na stolicu (prsti su okrenuti prema stropu, a pete pritisnute na stolicu). Vaša ramena i glava trebaju biti ravno na podlozi. Pritisnite kroz pete i podignite kukove. Nemojte zaokružiti leđa i neka vaša jezgra bude tvrda. Zastanite prije nego što se polako spustite i ponovite.
Za lakšu verziju, maknite stopala sa stolice i napravite tradicionalno podizanje s tla. Umjesto toga, ako tražite nešto intenzivnije, radite jednostruko podizanje noge.
Sklekovi
Oslonite se objema rukama na stolicu, s ramenima tik iznad zapešća. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do peta. Spustite se polako i vratite se gore. Želite li više intenziteta? Učinite to unatrag. Oslonite se rukama na pod, a nogama na stolicu. Ova sklonost će vam otežati.
Bugarski čučanj (s obje noge)
Počnite tako da podignete lijevo stopalo i naslonite vezice na stolicu. Vaše desno (prednje) stopalo treba biti na tlu s desnim kukom na peti. Polako se spustite, blago savijajući leđa tako da vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju od glave do trtice. Spustite se do prednje visine kukova i vratite se natrag. Naizmjenično s drugom nogom.
triceps dip
Stavite ruke na stolicu tako da su vam laktovi okrenuti prema natrag, a ne prema van, i držite ravnu liniju od glave do trtice. Sa savijenim koljenima polako savijte laktove dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Nastavljajući držati torzo ravnim, ispružite ruke prema natrag kako biste se vratili u početni položaj.
Ako želite dodatne poteškoće, potpuno ispružite noge.
Skaler
Stavite ruke na stolicu, s ramenima tik iznad zapešća. Neka vam leđa budu ravna, tvoreći ravnu liniju od glave do peta. Podignite jedno koljeno do visine kukova, a zatim se vratite u početni položaj. Svaki put ponovite izmjenjujući noge.