Za novije srednje početnike može se odlučiti da će slijediti jedan od standardnih programa za izgradnju snage gdje rade pet serija od pet ponavljanja (5x5). Treneri podržavaju ovu vrstu rutine jer stvarno djeluje. Odgovarajući postotak uzima se za 5 ponavljanja kod svakog sportaša. To je oko 89%, manje ili više, u prosjeku, zaokruženo na 90% radi lakše računice. Mogu početi s 85% ako žele započeti s novim programom, i to je u redu jer će poboljšanje brzo doći.
Možemo raditi 5×5 rutinu za čučnjeve, bench press i druge vježbe snage. Ipak, ne funkcionira tako dobro s mrtvim dizanjem, jer može biti naporno, ali za većinu drugih dizanja to je vrsta vježbe koja će uspjeti.
Nakon tjedan dana ili dva, vježbač će iskoristiti punih 90%. Ali stvari ne idu uvijek tako dobro. Na primjer, u posljednjoj seriji, peto ponavljanje može biti neuspješno. Što se dogodilo? Jesmo li sada slabiji?
Rutina 5×5 ne uzima u obzir umor mišića
Nije da su nam mišići sada slabiji. Sve je to dobro, čak i ako nemate snage napraviti to zadnje ponavljanje. Zapravo, to je dobar znak. Zašto? Jer to znači da je vaš intenzitet na najboljem mjestu. Učili su nas da uvijek radimo punih pet ponavljanja.
Ono što se događa jest da se grafikoni intenziteta ponavljanja temelje na izvođenju jedne serije, a ne na više serija. Pritom su njegovi kreatori zaboravili važan koncept umor. Energije imamo na pretek samo za trening ili dan prije nego što se trebamo odmoriti. Ne možemo raditi 100% unedogled. Toga smo svi intuitivno svjesni.
Sprinter ne može dugo držati korak s maratoncem. Čak i maratonac svoju brzinu mora čuvati za kraj utrke. Ovo vrijedi čak i za intenzitete manje od 100%. 90% ponavljanja također ne može trajati beskonačno jer ćemo svi na kraju pokazivati znakove umora. I naravno u zadnjoj seriji ostajete bez goriva.
Stvarni, relativni i percipirani intenzitet
To je osobito istinito kada su kompleti od jednog povećali težinu. Recimo da su vaši čučnjevi bili 100 kg, a sada morate podići 90 kg za 5X5 rutinu i morat ćete izvršiti svih 25 ponavljanja.
S obnovljenim entuzijazmom za čučnjeve, možda ćete otkriti da se posljednja serija sastojala od samo 3-4 ponavljanja, dok je četvrta serija imala samo 4. Niste slabiji od toga što nemate dovoljno energije da završite serije, već nisu navikli raditi s viškom kilograma.
Na sljedećem ćete treningu raditi cijelu četvrtu seriju i 4 ponavljanja u petoj. Na kraju, možete raditi cijeli 5x5. Samo vam treba malo vremena za prilagodbu.
Također je istina da ćete u prvoj seriji primijetiti da je 90%, ali kako povećavate seriju, osjećat će se puno teže. Sve ovo znači da kad radite, recimo, 90% na jednom, morate shvatiti da se neće svaki set ili čak svako ponavljanje vašem tijelu činiti kao samo 90%. Čovjek će zapravo raditi s nešto većim percipiranim intenzitetom.
Jedan način je pokušaj 90% dovršen na svim setovima, znajući da može biti neuspjeha u posljednja dva seta. U tom trenutku možete prijeći na sljedeću vježbu i nadati se da će sljedeća vježba vidjeti poboljšanje snage. Alternativno, možete uzeti šesti set i nadoknaditi sva ponavljanja koja nedostaju ili dodati dodatno ponavljanje ili dva.
Drugi način, pogotovo ako ste opsesivno-kompulzivni u vezi s 25, jest započeti s manje od 90%, tako da u ponavljanju 25 budete uspješni. Ovo je konzervativnija metoda gdje je percipirani intenzitet manji na početku, ali veći na kraju.