Ako ste poput mnogih ljudi koji su svoje treninge prebacili u svoju dnevnu sobu, podrum ili garažu, možda će vam biti teško ciljati iste mišiće koje ste nekoć imali kada ste imali pristup svim onim spravama u teretani.
No, vježba za cijelo tijelo u nastavku osmišljena je za povećanje snage i snage ciljanjem mišićnih skupina koje bi vaši kućni treninzi mogli zanemariti. Mnoge vježbe ponavljat će iste obrasce kretanja kao i vježbe koje izvodite u teretani s malo ili nimalo opreme.
Važno je ojačati ne samo velike mišićne skupine (četveroglavci, tetive koljena, gluteusi, trbušnjaci i bicepsi), već i manje stabilizacijske mišiće koji ih okružuju i povezane zglobove.
Rutina za cijelo tijelo za obavljanje kod kuće
band otpora čučanj
- Uzmite jedan kraj otporne trake i stanite na nju s nogama razmaknutim u širini ramena, pričvrstite traku točno ispod središnjeg dijela svakog stopala.
- Povucite otpornu traku preko glave i naslonite je iza vrata na gornji dio leđa. Držeći laktove sa strane, uhvatite traku točno ispred sebe tako da su vam ruke postavljene pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod.
- Zadržite ovaj položaj dok savijate koljena, gurate kukove prema natrag i spuštate se na pod. Čvrsto držite remen kako biste torzo držali uspravnim dok zahvaćate svoju jezgru.
- Vozite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.
Bučice su izvrstan dodatak čučnjevima s tjelesnom težinom, ali ne raspoređuju teret na vaša leđa i ramena kao što to čine otporne trake. Gornja varijanta oponaša leđni čučanj tako što se teret odlaže na gornji trapezius (gornji dio leđa), dok također uključuje core, lats (sredina leđa) i stražnje deltoide (ramena), što obični čučnjevi (čak i prednji čučnjevi) neće čini.
Održavajte povišeni stisak (ruke postavljene pod kutom od 90 stupnjeva ili više) dok završavate svako ponavljanje. To pomaže da svi gore spomenuti mišići ostanu angažirani i povećava snagu stiska jer izvodite izometrijski hvat rukama.
Y-press čučanj
- Stanite na jedan kraj lagane otporne trake sa stopalima u širini ramena. Obavezno postavite stopala na vrh trake.
- Ispružite obje ruke dijagonalno iznad glave kako biste formirali oblik slova Y. Držite ruke u tom položaju tijekom cijele vježbe i pokušajte ne savijati laktove.
- Izvedite čučanj tako da savijete koljena, odgurnete se kukovima i spustite se prema tlu. Lagano izvucite prsa kako bi traka ostala preko glave.
- Vozite petama za povratak na početnu točku.
Ako su čučnjevi iznad glave glavni oslonac u vašim vježbama u teretani, ova je vježba savršena promjena za vaše treninge znojenja kod kuće. Korištenje otpornih traka povećava mišićnu izdržljivost stabilizirajućih mišića ramena, kukova i tjelesne jezgre jer podržavaju položaj iznad glave kroz više ponavljanja. Također zahtijeva puno stabilizacije u torakalnoj kralježnici (sredina leđa) i gležnjevima.
Mrtvo dizanje bučica s ukočenim nogama
- Stanite sa stopalima u širini ramena. Uhvatite par bučica uspravno i ispred bedara.
- Držite ruke potpuno ispružene i uz tijelo tijekom vježbanja.
- Lagano savijte koljena i držite ih nepomična dok izvodite svako ponavljanje.
- Okrenuti prema naprijed, držite jezgru angažiranom i savijte se u struku dok spuštate bučice prema stopalima.
- Spustite bučice dok ne osjetite blagu napetost u tetivama koljena.
- Provucite svoju tjelesnu težinu kroz pete kako biste se vratili gore.
Bez sprava s utezima i utega u teretani, tetive koljena mogu biti neugodna mišićna skupina za učinkovito ciljanje. Ali mrtvo dizanje s bučicama s ukočenim nogama oponaša djelovanje tetiva koljena, gluteusa i donjeg dijela leđa tijekom standardnog rumunjskog mrtvog dizanja, samo bez utega.
Jačanjem ovih mišića u stražnjem lancu, poboljšat ćete svoje držanje i izvedbu za druge vježbe dizanja utega.
Triceps ekstenzija trake otpora
- Zavežite jednu stranu trake za nešto fiksno, poput šipke ili ograde. Također možete pričvrstiti jedan kraj duže trake ispod stražnjeg stopala.
- Okrenuti leđima, držite otpornu traku hvatom iznad glave s obje strane glave.
- Napravite korak naprijed dok ne osjetite blagi otpor između trake i ograde. Laktovi bi trebali biti postavljeni pod kutom od 45 stupnjeva s obje šake malo iza glave na početku svakog ponavljanja.
- Jedno stopalo treba biti blago savijeno i ispred drugog. Ovo je početni položaj.
- Zadržavajući ravno držanje i zaključavajući laktove uz glavu, ispružite ruke iznad glave i ispred tijela.
- Nježno ih savijte natrag u početni položaj i ponovite.
Iako je osnovni pomak za triceps jedna od najpopularnijih vježbi za izolaciju i jačanje tricepsa, on također stavlja ogroman stres na zglobove ramena i zapešća.
Korištenjem trake otpora za ekstenzije iznad glave možete izolirati tricepse bez dodavanja dodatnog stresa ramenima. Osim toga, kada izvodite vježbu u raskoračnom položaju, angažirate i gornji trapezius, lats i core kao sekundarne skupine mišića.
Statički iskorak s trakama
- Uhvatite jedan kraj trake otpora, stanite na prednju nogu. Držite stopalo postavljeno, ravno i u liniji s koljenom tijekom cijele vježbe.
- Uzmite drugi kraj trake, povucite je preko glave dok vam ne legne na gornji dio leđa. Čvrsto držite traku s obje ruke malo iznad struka.
- Napravite velik korak unatrag s nogom izvan trake dok ne dođete u iskorak. Držite torzo uspravno i savijte oba koljena kako biste se spustili prema tlu. Ostavite si dovoljno prostora da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju.
- Kako se približavate tlu, premjestite težinu tijela na petu prednjeg stopala kako biste se vratili gore.
Izvođenje ovog unilateralnog (jednonožnog) pokreta s trakom otpora zahtijeva više stabilnosti i koordinacije, jer ćete morati angažirati svoju jezgru da biste se borili protiv poteza trake. Također ćete imati malo promjenjivu količinu otpora tijekom vježbe zbog istezanja i skupljanja trake.
To je posebno korisno za početnike ili bilo koga tko želi izgraditi mišiće stavljanjem većeg naglaska na glavne mišićne skupine. Trenirate svoje četveroglavce, tetive koljena, gluteuse i listove kako biste gurali veće opterećenje iz dubljeg položaja. Izvođenje dobre dubine ne samo da bolje cilja ove mišiće, već također značajno radi na mišićima abduktorima i aduktorima.
Zadnji red s trakom otpora
- Uzmite otpornu traku i zavežite je oko fiksnog predmeta poput stupa ili ograde. Stavite kutiju ili par bučica na svoju površinu. To omogućuje vašim stopalima da se odmaraju otprilike stopu od mjesta na kojem je traka pričvršćena, pružajući dovoljno prostora da potpuno ispružite noge na prostirci dok osjećate dovoljan otpor između svog tijela i ograde.
- Sjednite na pod, držeći noge ispravljene, trup uspravan, a ramena naprijed.
- Držeći traku u neutralnom stisku s obje ruke, privucite je prema sebi sa strane tijela.
- Stisnite obje lopatice prije nego što ih polako otpustite. Ispružite ruke natrag u početni položaj.
Vrlo je razumno učinkovito ciljati romboide (između lopatica), stražnje deltoide (dio ramena) i latove (sredina leđa) uz minimalnu opremu. Ali otporna traka u zadnjem redu savršeno oponaša spravu za sjedenje u vašoj teretani.
Važno je da svi ovi mišići rade zajedno opetovano protiv snažnog otpora, jer su odgovorni za održavanje dobrog držanja gornjeg dijela tijela i sprječavanje povlačenja ili pogrbljavanja ramena prema naprijed.
Trakasto uvijanje tetive koljena
- Postavite prostirku na tlo otprilike 60 cm od stupa ili ograde.
- Uzmite otpornu traku i zavežite jedan kraj za ovaj predmet.
- Zavežite drugi kraj trake oko oba gležnja (ili malo iznad).
- Lezite licem prema dolje na prostirku u potrbuškom položaju.
- Pomaknite se naprijed dok ne osjetite otpor između stopala i ograde.
- Gornji dio tijela držite blago podignutim oslanjajući se na laktove. Vaše noge trebaju biti potpuno ispružene prije početka svakog ponavljanja. Ovo je početni položaj.
- Na početku savijte oba koljena i obje noge prema stražnjici istovremeno.
- Zastanite na sekundu, a zatim polako ispružite noge natrag u početni položaj.
Može biti prilično teško usredotočiti se na stražnji lanac mišića, osobito na tetive koljena, tijekom vježbanja kod kuće. Ali ova vježba može zamijeniti stroj za savijanje tetiva u vašoj teretani samo trakom otpora.
I baš kao kod stroja, jednak je naglasak na ekscentričnoj (produženje) i koncentričnoj (kontrakcija) fazi. Također, možete ga dodati mrtvom dizanju ukočenih nogu kako biste povećali dobitke tetive koljena.
Dumbbell Chest Fly
- Lezite na prostirku. Pobrinite se da su vam leđa ravna uz površinu i približite pete tijelu. To će pomoći u zaštiti donjeg dijela leđa tijekom treninga. Držeći svaku bučicu, držite ruke potpuno ispružene iznad prsa s neutralnim hvatom. Oba dlana trebaju biti okrenuta jedan prema drugom. Bez savijanja laktova, spustite ruke u stranu u bočnom smjeru. Spustite bučice dok ne budu u liniji s vašim prsima, pod kutom od 90 stupnjeva i paralelne s podom.
- Gurnite prsa kako biste izveli obrnuti pokret i vratili se u početni položaj.
Ako su se vaši kućni treninzi za prsa uglavnom sastojali od bench pressa i/ili sklekova, htjet ćete dodati prsa kako biste ciljali ne samo na veliki prsni mišić, već i na stabilizatore poput deltoida, bicepsa i tricepsa.
Za razliku od uobičajenih sklekova, chest fly također može otvoriti prsne mišiće, poboljšati opseg pokreta, smanjiti napetost i bol u gornjem dijelu leđa.
YTW
- Lezite na prostirku okrenutu prema tlu.
- Započnite postavljanjem ruku u jedan položaj I podizanjem ih dijagonalno iznad glave. Oba dlana trebaju biti okrenuta jedan prema drugom.
- Izvodite polagana ponavljanja podizanja ruku i poskakivanja gore-dolje 10 sekundi u ovom položaju, ne dopuštajući da vam ruke dodiruju tlo.
- Prijeđite u T položaj s dlanovima okrenutim ispred tijela.
- Ponovno poskakujte gore-dolje 10 sekundi.
- Na kraju, prebacite se u položaj W držeći ruke pod kutom od 90 stupnjeva iznad glave.
- Odradite 10 sekundi odskoka prije kraja serije.
Jedan od krivaca lošeg držanja je preaktivan gornji trapezius i premalo aktivan donji trapezius. Slab donji trapezius također može dovesti do iritacije ramena i boli. To može ograničiti vašu izvedbu pri izvođenju vježbi snage gdje je rameni zglob potreban za pomoć pri kretanju (gotovo sve vježbe za gornji dio tijela).
YTW ciljaju ove mišiće kako bi održali jak gornji dio tijela i izvrstan su način za završetak treninga (ili zagrijavanje).