Želite ojačati ramena samo s parom bučica? Savršen potez koji će vam pomoći u tome je prednje podizanje bučice. To je bitna vježba za ramena koja će izgraditi snagu i stabilnost vaših nadlaktica. Slično bočnom dizanju bučica, ovaj pokret cilja na deltoide (trokutaste mišiće na vrhu ramena) i stvorit će veću definiciju gornjeg dijela tijela.
No, neispravno izvođenje leta prema naprijed neće donijeti nikakve koristi. Zato ćemo vas naučiti sve što trebate znati o prednjem dizanju bučica, uključujući tehniku i varijacije.
Kako izvesti frontalni let?
Za početak, stanite sa stopalima ispod kukova, blago savijenih koljena, s bučicom (ili utegom) u svakoj ruci s rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema tijelu i bučicama koje dodiruju vaše četvorce. Bez savijanja laktova, podignite ruke ispred tijela dok ne budu otprilike u visini ramena. Spustite bučice natrag kako biste počeli iznova.
Pomaknite pupak prema kralježnici i držite trbušne mišiće zategnute dok dovršavate svako dizanje, ne dopuštajući da vam se ramena slegnu prema ušima i na kraju, ne zamahujte utezima. Vaše podizanje treba biti stabilan, kontroliran pokret.
Prednosti i varijante prednjeg leta
Sve se vrti oko ramena jer je prednje podizanje bučica vježba koja izolira ovaj zglob i deltoidne mišiće. Jačanje ova dva područja može vas čak zaštititi od budućih ozljeda tijekom dizanja poboljšavanjem vaše mobilnosti i raspona pokreta.
Da biste potražili varijacije, možete ih pokušati napraviti palac gore. Standardni oblik za prednje podizanje su dlanovi prema dolje (kao što smo vas ranije naučili). Ali ako vam je malo teško, pokušajte izvesti pokret s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Uz ovu preinaku lakše ćete držati ramena spuštena i usredotočiti se na stabilnost.
Možete čak i igrati s tempom, dodajući zadržavanje od tri sekunde vašem prednjem podizanju prije spuštanja ruku. To će povećati vašu izdržljivost i snagu.
Još jedan jednostavan način za stvaranje varijacija je naizmjenično podizanje ruku. Na taj se način možete usredotočiti na pojedinačno podizanje svake ruke.
Uvedite ovu vježbu u krug ramena. Prednje podizanje bučica treba raditi nakon što se poradi na ostalim dijelovima gornjeg dijela tijela. To će osigurati da vaša pokretljivost ramena bude netaknuta i spremna za izazove, a istovremeno će vam pomoći da izbjegnete ozljede.