Većina nas postavlja alarm na isto vrijeme svaki dan (i na istu melodiju, ni manje ni više), jede iste zobene pahuljice za doručak i ide istim putem do posla i s posla. Također, mnogi od nas rade istu stvar svaki put kada vježbaju. Ali raditi potpuno isti trening svaki dan nije dobro.
Zašto trebate uravnotežiti vježbanje i oporavak?
Prije nego što dođemo do toga zašto je raznolikost začin tjelovježbi, prvo morate razumjeti što se točno događa s vašim tijelom kada dižete utege, idete na trčanje ili trenirate zumbu, a također i nakon što ste gotovi.
Vježbanjem vršite pritisak na tijelo od kojeg se oporavite kada otkopčate cipele i skinete kratke hlače. Tijekom zastoja vaši se mišići obnavljaju i prilagođavaju, što vam omogućuje da postanete jači i spremniji.
Ako preskočite na drugi trening prije nego što se vaše tijelo u potpunosti oporavi od prethodnog, poremetit ćete prirodni proces oporavka vašeg tijela. The nedovoljan oporavak Ne samo da vam može uzrokovati stabilizaciju, već također može oštetiti vaše tetive, ligamente i zglobove, što može dovesti do ozljeda kao što je prenaprezanje.
Ili još gore: nedovoljan dugotrajni oporavak može dovesti do sindrom pretreniranosti, što je u biti kada tijelo ulazi u fazu kroničnog kolapsa.
Koliko je vremena potrebno za pravilan oporavak nakon treninga ovisi o stvarima kao što su prehrana (osobito unos proteina!), razina stresa, kvaliteta i količina sna, dob, dob za treniranje i mnogo više. Ali kao opće pravilo: što je vježba teža, teža i intenzivnija, to je duže potrebno vašem tijelu da se oporavi.
Je li u redu vježbati svaki dan?
Ne. Apsolutno je loša ideja raditi isti trening sedam dana u tjednu.
Za početak, različiti treninzi zahtijevaju različita vremena oporavka. Na primjer, studija iz 2010. objavljena u International Journal of Sports Physiology and Performance pokazala je da je potrebno 48 sati za oporavak od vježbanja bench pressa, dok je studija iz 2016. objavljena u Journal of Physical Therapy Science pokazala da je potrebno 72 sata za potpuni oporavak od sprinterskog treninga.
Radite istu vježbu svaki dan i dat ćete svom tijelu manje od 24 sata da se oporavi. Opet, nedovoljan oporavak može rezultirati nedostatkom ukupnog napretka prema vašim ciljevima i/ili ozljedom.
Pa, što ako se adekvatno oporavim između treninga? U konačnici, ako radite vježbu koja je dovoljno laka za tijelo da ju je sigurno izvoditi svaki dan, ta vježba ne postavlja dovoljno zahtjeva tijelu da bi vas održala u formi.
Što se događa ako vježbate samo nekoliko dana u tjednu?
Što ako vježbate samo četiri ili pet dana u tjednu, ali svaki put kada to radite, radite potpuno isti trening? Odgovor se ne mijenja. Bilo da se radi o četiri dana u tjednu ili sedam, ako radite istu vježbu svaki put kada vježbate, brzo ćete dobit ćete sve manje povrate u toj rutini vježbanja.
Osim toga, radite istu vježbu svaki dan. To je dosadno. Raditi istu vježbu svaki dan je poput svakodnevnog putovanja kući s posla, u određenom trenutku sve je isključeno jer je tako zamorno.
Ako se motate oko utega ili mjerite kilometre kada vam misli nisu na tome, jedan ste pogrešan korak ili jedno loše ponavljanje udaljeni od ozljede. Također, vježbanje bez boravka u zoni zapravo čini vježbanje manje učinkovitim,
Uzmimo za primjer mrtvo dizanje. Možda ćete moći podnijeti težinu bez mentalnog zalaganja, ali ako dižete bez prethodnog uključivanja svoje jezgre i skupljanja lopatica zajedno, smanjujete potencijal izgradnje mišića pokreta.
Možete li raditi istu aktivnost, ali ne i isti trening?
Što ako ste stvarno zaljubljeni u trčanje? Ili ste stvarno strastveni oko dizanja utega? U redu je raditi isti stil treninga svaki dan, ali ne potpuno isti trening.
idemo uzeti trčanje na primjer. Trčite li potpuno istom rutom, istim tempom svaki dan, brzo ćete se stabilizirati. Međutim, ako vaš tjedni raspored trčanja izmjenjuje fartlek, padine i tempo, različite udaljenosti i rute, možete brzo postati bolji trkač.
U idealnom slučaju, međutim, vaš program ne bi trebao uključivati samo izvršenje. Netko tko trenira za trkačku utrku postat će bolji trkač ako njegov program uključuje jogu i trening snage.
Još jedan primjer: trening snage. Možete raditi trening snage ili utega svaki dan, sve dok izmjenjujete mišićne skupine koje radite. To vam omogućuje da odmorite jednu mišićnu skupinu dok radite drugu. Dakle, ako radite dan nogu u ponedjeljak, utorak, kada ciljate leđa i bicepse, vaše noge se oporavljaju.
Međutim, kao i kod trčanja, ravnoteža snage i kardio vježbi je optimalna. Iako trening snage može opteretiti vaš kardiovaskularni sustav, on nije najučinkovitiji oblik kardio vježbe. Općenito, većini ljudi je bolje da rade 15 do 20 minuta tradicionalnijeg kardia dva do tri dana u tjednu.
Možete li raditi HIIT treninge svaki dan?
Ovo je jedina aktivnost koju ne biste trebali raditi svaki dan. Pravi HIIT trening bi trebali izvoditi samo dva do tri puta tjedno, čak i elitni sportaši, s naglaskom na oporavak između. HIIT trening četiri do pet puta tjedno za prosječnog vježbača može biti izuzetno štetan za postizanje njegovih ciljeva.
HIIT, puno više od vježbi niskog intenziteta poput joge, pilatesa ili jogginga, oštećuje mišićna tkiva i crpi iz njih pohranjenu energiju. Budući da postoji veća šteta, potrebno je više vremena za pravilan oporavak.
Ako radite HIIT trening u ponedjeljak, a ne sljedeći dan, preporučujemo da radite trening nižeg intenziteta. Ne možete se oporaviti od jednog HIIT treninga dok radite drugi, ali se možete oporaviti od njega tijekom duge šetnje. Ako hodanje nije vaša stvar, pokušajte voziti bicikl, plivati, trčati, nježnu jogu ili tai chi.
U konačnici, najbolja rutina treninga svodi se na vaše ciljeve. Ako ste bodybuilder ili powerlifter koji trenira za pozornicu ili natjecanje, vaša će rutina izgledati drugačije nego kod nekoga tko trenira za maraton ili nekoga tko želi moći čučnjeti 1.5 puta više od svoje tjelesne težine.
Ali za normalnog sportaša se preporučuje dva do četiri dana treninga snage (pola dana donji dio tijela, pola dana gornji dio tijela), dva dana kardio treninga (mislim na trčanje, vožnju biciklom, eliptike) i dan onoga što on naziva "treningom pokreta tijela", koji uključuje stvari poput joge, borilačkih vještina, plesa i tai chija.