Kada je riječ o jačanju, važni su mali mišići poput fleksora kuka. Dok su veći mišići, kao što su četvorci, gluteusi, prsa i leđa, glavni pokretači, manji mišići pomažu u njihovoj stabilizaciji i podupiru ih. Iz tog bi razloga vježbe za psoas trebale biti dio naše rutine.
Primjer su mišići psoas (koji su dio fleksora kuka). Znamo ih rastegnuti jer lako mogu postati napeti i slabi od predugog sjedenja. Ali također je pogodan za jačanje mišića psoasa.
Evo pet izvrsnih vježbi za psoas za snažne, pokretne kukove koje će poboljšati razvoj snage i estetiku.
Što je psoas?
Ovaj mišić je spojnica između trupa i donjeg dijela tijela. Prolazi kroz zglob kuka od donjeg dijela kralježnice do unutarnje strane bedara i jedan je od glavni stabilizatori leđa i fleksori kuka svog tijela.
Tri mišića koja ga sačinjavaju su psoas major, minor i iliacus. Prvenstveno je poznat kao fleksori kuka, a glavni je najveći i najjači mišić u ovoj skupini.
Sa stajališta izvedbe, ukočen i slab psoas može uzrokovati probleme s pokretljivošću kukova, utječući na dubinu čučnja i mrtvo dizanje. Zbog toga vam gluteusi također mogu biti kratki i slabi, a sve to znači loše vijesti za donji dio leđa i performanse.
anatomija mišića
To je mali, ali važan mišić, a razumijevanje što je i kako radi važno je za postizanje jačeg i boljeg donjeg dijela tijela.
To je dugačak, debeo mišić vretenastog oblika koji polazi od T12-L4 torakalne/lumbalne regije lateralno od lumbalnih kralježaka i medijalno od mišića quadratus lumborum. I umeće se u femur kroz tetivu iliopsoasa. Vaši postupci su fleksija kuka i srž te pomažu u bočnoj rotaciji bedra.
Psoas major često je uparen s iliacus mišićem jer se stapa s iliacusom i umeće na femur. Zajedno se ti mišići nazivaju mišić iliopsoas.
Koje dobrobiti donosi trening?
Psoas vam omogućuje hodanje i stajanje jer vaša lumbalna krivina podržava i prenosi težinu iznad sebe. Ovaj mišić pomaže u stvaranju lumbalne krivulje dok povlačite kralješke naprijed i dolje i igra bitnu ulogu u hodanju, trčanju, trčanju i sprintu. Važno je uvesti vježbe iliacusa psoasa u našu rutinu treninga.
Poboljšana pokretljivost kukova
Slab pregibač kuka često ima napet pregibač kuka, a jačanje ovog mišića može poboljšati pokretljivost kuka i ojačati podizanje donjeg dijela tijela, što dovodi do velikog potencijala hipertrofije.
Kada je psoas prekratak ili krut, može gurnuti zdjelicu u nagib prema naprijed, komprimiravši kralježnicu i gurajući leđa u hiperlordozu. Ako je psoas prenapregnut ili slab, može izravnati prirodnu krivulju lumbalne kralježnice, stvarajući "ravnu stražnjicu". Ovaj neusklađeni položaj karakteriziraju čvrste tetive koljena koje povlače sjedeće kosti, uzrokujući da sakrum izgubi svoju prirodnu krivulju i rezultira spljoštenom lumbalnom kralježnicom.
Pomaže vam da trčite brže
Zategnuti mišić psoas može uzrokovati rotaciju zdjelice prema naprijed. To pak može uzrokovati unutarnju rotaciju noge na zahvaćenoj strani. Suprotna noga će se rotirati prema van u nastojanju da se suprotstavi. To će uzrokovati izduživanje zahvaćene noge tako da svaki put kada napravite korak, noga se uvuče u zglob kuka. To može dovesti do odstupanja u funkcionalnoj duljini nogu.
Duljina i snaga psoasa izravno utječu na ekstenziju kuka. Čvrst ili slab pregibač kuka znači da se kuk neće potpuno ispružiti, pa ćete usporiti. Što su vaši mišići eksplozivniji i snažniji, veća je vaša sposobnost da se podignete s tla.
Smanjenje bolova u donjem dijelu leđa
Ako osjećate neobjašnjivu bol u koljenima ili donjem dijelu leđa, možda dolazi od mišića psoasa. Kada je femur u biti zaključan u čašici kuka zbog čvrstog mišića psoasa, ne može doći do rotacije u zglobu. To može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.
Kao i psoas, stabilizator je leđa i poveznica između donjeg i gornjeg dijela tijela jer se veže za donji dio leđa i femur. Zategnuti ili kratki psoas može gurnuti donji dio leđa u veću lordozu, uzrokujući anteriorni nagib zdjelice što je čini sklonijom bolovima u donjem dijelu leđa i problemima.
Kako zagrijati psoas prije treninga?
Možete dobro skakati i trenirati bez zagrijavanja fleksora kuka, ali vaša izvedba i pokretljivost mogu biti oštećeni. Najbolje je provesti nekoliko minuta potičući protok krvi u ovo područje u kombinaciji s nekim vježbama za aktivaciju kukova kako biste izvukli maksimum iz svog vježbanja.
Ako trenirate ujutro ili provodite dan sjedeći, okretanje pregibača kuka i četveroglavaca izvrstan je način da pripremite svoje mišiće. Napravite 10-15 kiflica sa Pjenasti valjak, fokusirajući se na napete i bolne točke.
Nakon izvođenja pokreta niskog intenziteta kao npr Frankenstein Za pet do 10 ponavljanja na svakoj nozi, istegnite fleksor kuka napola klečeći 30 sekundi na svakoj strani ili mrtve bube za šest ponavljanja. To će bolje pripremiti psoas za intenzivnije pokrete.
najbolje vježbe za psoas
Sada kada znamo kako zagrijati ovaj mišić da postignete pravilnu pokretljivost, naučit ćemo vas najboljim vježbama psoasa za njegovo jačanje. Sve će one kratkoročno i dugoročno smanjiti rizik od ozljeda.
Frankensteina
Ova vježba se smatra a dinamičko zagrijavanje za tetive koljena i način pripreme nogu za podizanje i/ili trčanje.
- Ispružit ćete jednu ruku i hodati naprijed, udarajući nogu nasuprot ispruženoj ruci.
- Pazite da vam kralježnica bude kruta dok izvodite pokret, jer riskirate neželjeno savijanje leđa ako vam tetive koljena nisu fleksibilne.
- Ako imate loše držanje i provodite puno vremena sjedeći za stolom, ova će vam vježba dobro doći.
Viseće podizanje nogu
Viseće podizanje nogu izgleda prilično jednostavno, ali je u stvarnosti teško. Osim ekstremne aktivacije jezgre potrebne za podizanje nogu, ova vježba testira snagu stiska, mišiće gornjeg dijela leđa i fleksore kuka.
Budući da trenirate svoj hvat i gornji dio leđa, to je odlična pomoćna vježba za poboljšanje zgibova. Što se tiče vašeg psoasa, kukovi naporno rade kako bi podigli vaše noge, pa iako je ovo trbušnjaci za izgradnju, nemojte se zavarati: vaši kukovi i psoas dobivaju jednako težak trening.
Glute bridge s maršom
U ovoj vježbi morate leći i podići obje noge, s trakom otpora omotanom oko njih. Morat ćete približiti koljeno prsima, izmjenjujući noge.
Primarna funkcija vašeg psoasa je savijanje kvadricepsa, a ovaj jedinstveni pokret izolira tu funkciju. U položaju mosta, istovremeno izazivate psoas, core, gluteuse i tetive koljena. Kao bonus, poboljšat ćete stabilnost jedne noge dok radnu nogu dovodite u fleksiju kuka, poboljšavajući snagu i ravnotežu jedne noge.
Rumunjsko podizanje nogu s bučicama
Ovo je pokret sličan podizanju viseće noge. S tim u vezi, korištenje rimske stolice čini pokret manje opterećujućim vaš stisak i mišiće gornjeg dijela leđa. Ove vježbe rade na vašem psoasu na isti način kao prethodna vježba, ali je pristupačnija sportašima svih razina.
Također, budući da je lakša, ova varijanta podizanja nogu pomaže vam da ne opteretite mišić psoas više nego što možete svojom tjelesnom težinom. Iako je odlična za jačanje psoasa zbog dodatne težine, ona također jača vanjske kose i aduktore rektusa abdominisa, što je čini ukupnom tjelesnom vježbom.
poza čamca
Iako ne zvuči mnogo, držanje ove poze bilo koje vremensko razdoblje oslabit će vaše pregibače kuka, četveroglavce, donji dio leđa i duboke mišiće.
Poza čamac je teška jer nije lako održavati ravnotežu na gluteusima dok vam jezgra podrhtava od intenziteta. S potpuno ispruženim i obješenim nogama, psoas radi na njihovoj stabilizaciji. Općenito, ovo je još jedna od vrlo teških izometrijskih vježbi za psoas.
marširati s bendom
Kako bismo izvukli maksimum iz hoda s pojasom psoasa, moramo se usredotočiti na formu i tehniku. Ako se osjećamo neuravnoteženim, okrenut ćemo se prema zidu tako da dlanovi mogu dotaknuti zid kada su ruke potpuno ispružene. Koristit ćemo zid kao pomoć u ravnoteži.
Psoas band marš je vježba za početnike koja cilja na mišiće pregibače kuka. Također angažira trbušne mišiće za izvođenje pokreta. Dodavanje trake za vježbanje oko stopala znači da radimo protiv otpora, što vježbu čini još izazovnijom.
Fitball propusnice
Ovo je još jedna od vježbi za psoas koja jača mišiće jezgre dok istovremeno isteže tetive koljena i leđne mišiće. U ovoj vježbi kotrljat ćemo loptu za stabilnost naprijed-natrag između ruku i stopala, savijajući i stabilizirajući trbušne mišiće. Dok to radimo, noge se dugo rastežu u tetivama koljena, a leđa čine isto.
Osim toga, prilikom podizanja i spuštanja lopte, psoas će biti u napetosti kako bi podržao pokret i pratio trbušne mišiće.