Preporučene vježbe za ravna stopala

Za ravna stopala karakteristično je da imaju prilično gladak potplat, bez uobičajenog luka. Ovaj problem može dovesti do brojnih zdravstvenih i posturalnih problema, stoga ga treba što prije početi liječiti.

Nakon što vam se dijagnosticira ovaj problem, zanimat će vas koje su najbolje vježbe za smanjenje boli i povećanje pokretljivosti tabana. U mnogim slučajevima značajno se poboljšava istezanjem i jednostavnim pokretima kod kuće.

Što su ravna stopala?

Ova vrsta stanja je obično poznata kao pali ili urušeni lukovi. To je relativno čest problem koji može zahvatiti čak 30 posto stanovništva. Obično su zahvaćena oba stopala, ali moguće je imati spušteni svod samo na jednom stopalu. Može se pojaviti kod odraslih i djece, ali se trudom i upornošću može ispraviti.

Ravna stopala uzrokovana su raznim stanjima uključujući ozljede, pretilost i artritis. Starenje, genetika i trudnoća također mogu pridonijeti ravnim stopalima. Čak postoji vjerojatnost da ćete imati ravna stopala ako imate neurološku ili mišićnu bolest kao što je cerebralna paraliza, mišićna distrofija ili spina bifida.

Ovakvom tipu stopala važno je posvetiti potrebnu pozornost jer mogu izazvati bol, stres i neravnotežu u drugim dijelovima tijela. Rad na liječenju osjećaja ravnosti može pomoći u poravnanju cijelog tijela.

Rutina za poboljšanje ravnih stopala

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi kako biste ispravili spuštene lukove i smanjili bol. Pokušajte ove vježbe izvoditi barem tri puta tjedno. Najbolje ih je uvrstiti u svoju dnevnu rutinu i izvoditi ih tijekom dana. Dok izvodite ove vježbe, usredotočite se na podizanje, jačanje i produljenje svojih lukova.

rastezanje pete

• Stanite s rukama oslonjenim na zid, stolicu ili ogradu u razini ramena ili očiju.
• Držite jednu nogu naprijed, a drugu ispruženu iza sebe.
• Pritisnite obje pete čvrsto u tlo.
• Držeći kralježnicu ravnom, savijte prednju nogu i gurnite se o zid ili oslonac, osjećajući istezanje stražnje noge i Ahilove tetive.
• Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
• Napravite svaku stranu 4 puta.

Zakotrljajte lopticu za tenis/golf

• Sjednite na stolicu s teniskom ili golf lopticom ispod desne noge.
• Držite kralježnicu ravno dok kotrljate loptu ispod stopala, fokusirajući se na luk.
• Činite to 2 do 3 minute.
• Zatim ponovite na suprotnoj nozi.

uzvišenje luka

• Stanite sa stopalima točno ispod kukova.
• Pazeći da nožni prsti cijelo vrijeme budu u kontaktu s tlom, prebacite svoju težinu na vanjske rubove stopala dok podižete lukove što više možete.
• Zatim opustite noge prema dolje. Radit ćete na mišićima koji pomažu u podizanju i supinaciji vaših lukova.

podizanje teladi

• Dok stojite, podignite pete što više možete.
• Za ravnotežu možete koristiti stolicu ili zid.
• Zadržite gornji položaj 5 sekundi, a zatim se spustite na tlo.
• Napravite 2 ili 3 serije od 15 do 20 ponavljanja.
• Zatim zadržite gornji položaj i pritisnite gore-dolje 30 sekundi.

popeti se uz stepenicu

• Stanite uspravno na stepenicu ili klupu s lijevom nogom jednu stepenicu više od desne noge.
• Koristite lijevu nogu za ravnotežu dok spuštate desnu nogu tako da vam peta visi niže od stepenice.
• Polako podignite desnu petu što više možete, koncentrirajući se na jačanje luka.
• Okrenite luk prema unutra dok se koljeno i listovi lagano okreću u stranu, čineći luk višim.
• Polako spustite leđa u početni položaj.

uvojak ručnika

Ovu vježbu možete izvoditi s ručnikom, majicom kratkih rukava ili elastičnom trakom, kao što je Thera Band.

• Sjednite na stolicu s ručnikom ispod nogu.
• Držite pete na tlu dok savijate prste kako biste stisnuli ručnik.
• Pritisnite prste u stopalo.
• Držite nekoliko sekundi i otpustite.
• Pazite da vam stopalo bude pritisnuto o pod ili ručnik. Budite svjesni da luk vašeg stopala jača.

podignite nožni prst

Za promjenu, možete pokušati raditi ovu vježbu u stojećim joga položajima, kao što je poza stabla ili pretklon.

• Dok stojite, pritisnite palac desne noge u tlo i podignite ostala četiri prsta.
• Zatim pritisnite sva četiri prsta na tlo i podignite palac prema gore.
• Zadržite svako podizanje 5 sekundi.
• Zatim napravite vježbu lijevom nogom.

Ostali tretmani za ravna stopala

Moguće je da vam stručnjak preporuči korištenje a uređaj ortopedski za podupiranje svodova i smanjenje stresa kod ravnih stopala. Oni mogu pomoći u poboljšanju funkcije i poravnanja stopala, istovremeno pružajući potporu.

Ortoze također mogu pomoći u apsorbiranju šoka i smanjenju stresa. Mogu se kupiti gotove ili izrađene po narudžbi. Neki cipelaIllas Cipele za stabilnost, poput onih s kontrolom kretanja, također mogu pomoći u podupiranju lukova i pružiti dodatnu amortizaciju.

Ponekad se fizioterapija Može se koristiti za korekciju ravnih stopala ako su rezultat ozljeda od prekomjernog opterećenja ili lošeg držanja ili tehnike. Umjesto toga, općenito, kirurgija Nije potreban za ravna stopala osim ako nisu uzrokovana deformacijom kosti, puknućem ili rupturom tetive. U svakom slučaju, stručnjak će procijeniti pojedinačni slučaj i preporučiti najprikladniju tehniku. Ako ozbiljno sumnjate da patite od ovog problema tabana, dogovorite termin kod podijatra ili fizioterapeuta da analizira vaš otisak stopala. Mogu postojati simptomi drugih problema koji se miješaju s ovim stanjem.