Ako razmišljate o unilateralnom treningu kao o vježbama s jednom rukom ili nogom kao naknadnom mišlju, vjerojatno ne uživate sve prednosti treninga snage i smanjenja ozljeda.
Većina (ako ne i sva) ljudska bića su asimetrična, što znači da će jedan ud gotovo uvijek biti veći i jači od drugog. Mišićna neravnoteža postaje očitija kada jedan ud mora sam nositi težinu tijekom jednostranih pokreta (npr. jednonožni čučnjevi i jednoručni potisak); ali ako su previše ekstremne, razlike se mogu riješiti bilateralnim vježbama (kao što su redoviti čučnjevi i sklekovi).
Čak i ako obje ruke moraju raditi da vas dignu s tla, vjerojatno više koristite jednu nego drugu, a da toga niste svjesni.
Zašto biste trebali izvoditi jednostrane vježbe?
Gotovo sigurno nikada nećete postići savršenu simetriju između dviju strana tijela, ali trebali biste se pokušati približiti što je više moguće. Imajte na umu da što smo više simetrični, to ćemo imati manje neravnoteže; tako ćemo uživati veći otpor i manju vjerojatnost ozljeda.
Na primjer, prilikom izvođenja čučnja, ako imamo mišićni disbalans prilikom saginjanja, povećavamo mogućnost ozljede koljena, kukova ili leđa. Umjesto da vuče prema gore kroz vašu jezgru, ta sila vuče vaše tijelo u različite položaje i nepravilne smjerove.
U slučaju treninga trčanja, ako trčimo s disbalansom snage možemo povećati rizik od ozljeda. Studija, objavljen u Clinical Journal of Sport Medicine, otkrio je da su trkači s ozljedama zbog prenaprezanja jedne noge imali izraženu neravnotežu snage između mišića kuka na ozlijeđenoj i neozlijeđenoj strani. Nije poznato jesu li ozljede bile uzrok ili rezultat mišićne neravnoteže, ali istraživači sugeriraju da pokazuju vezu između to dvoje.
Ako uspijemo eliminirati neravnoteže, svaki će ekstremitet moći ravnomjernije nositi težinu, pa ćete postati jači i učinkovitiji u bilateralnim pokretima. Istina je da možete pokušati tražiti jednakost radeći bilateralne vježbe, ali prilično je teško natjerati obje strane da rade jednako osim ako nisu prisiljene naučiti se brinuti same za sebe; u suprotnom, vratit ćemo se na obrasce dekompenzacije. Stoga vam jednostrane vježbe mogu pomoći da ispravite te neravnoteže i minimizirate rizik od ozljeda. Na primjer, možete napraviti jedan potisak rukama i jedan nožni čučanj ili mrtvo dizanje.
Savjeti za poboljšanje performansi unilateralnim vježbama
Prvo napravite jednostrane vježbe
Mnogi misle da prvo treba raditi teže bilateralne vježbe, a tek onda jednostrane. Ali u stvarnosti, ako jednostrano radimo na početku treninga, učinkovitije ćemo aktivirati svoje mišiće. Inače su mišići malo lijeni u bilateralnim vježbama pa je rizik od ozljeda povećan.
Zaista radite jednostrane vježbe
Splitski čučnjevi s iskoracima i bugari su idealni, ali zapravo možemo reći da nisu "prave" unilateralne vježbe. Ako bolje razmislite, još uvijek koristite obje noge za izvođenje ovih pokreta. Kod iskoraka je normalno da imate jednu nogu koja dominira, ali obje rade.
Stoga svakako u svoju rutinu uvedite jednostrane vježbe koje stvarno djeluju. Kao na primjer mrtvo dizanje na jednoj nozi, čučnjevi sa utegom na jednoj nozi, glutealni most na jednoj nozi…
Odmorite se prije nego što promijenite stranu
Svatko tko je radio veći broj bugarskih čučnjeva zna da su to vrlo zahtjevne vježbe. Preporučljivo je svaku seriju promatrati kao pojedinačnu skupinu ako dižete puno težine. Prestanite povećavati broj ponavljanja dok još dišete i dišete, jer biste se mogli slomiti prije završetka serije, izgubivši sve prednosti stabilnosti i snage. Stanite i odmorite se. Uzimanje kratke stanke pomoći će vam da nastavite pravilno disati i da ne mijenjate tehniku.
Odmorite se oko 15 sekundi, ali ako dižete teške stvari ili se osjećate umorno, možda će vam trebati i do jedne minute.
ne opterećuj se previše
Jednostrane vježbe, pogotovo one na jednoj nozi, trebale bi biti lakše jer u početku vjerojatno nećete moći nositi previše tereta. Ako uzmete veliku težinu, bit će vam teško održati ravnotežu. Nemojte se žuriti i odolite iskušenju da se opteretite kao vol radeći čučnjeve ili mrtvo dizanje s jednom nogom.
Vaš prioritet je savladati tehniku vježbe i naviknuti se na ravnotežu na jednoj nozi. Tada možete početi povećavati težinu. Zapamtite da nastojimo ojačati svoje slabosti, a ne povećati rizik od ozljeda.