Zastrašeni burpeesima? Razumljivo je. Pred vama je jedna od najizazovnijih vježbi zahvaljujući kombinaciji kardija, snage i mobilnosti. Iako je to obično "kazna" za neke staze s preprekama, mi vam možemo pomoći da poboljšate otpornost tako da one ne zahtijevaju veliki napor kada ih morate izvoditi.
Burpee se sastoji od skleka, planka, čučnja i skoka. Savladavanjem ovih pokreta bit ćete spremni dati sve od sebe. Tu su i neke dodatne vježbe i istezanja koja će vam omogućiti da bolje radite ovu vježbu. Jesi li spreman?
Istezanja i vježbe za uništavanje burpeesa
Prije nego što prijeđemo na vježbu, zanimljivo je da uvodite ova istezanja i vježbe za pripremu mišića za pokrete s tjelesnom težinom.
Zašto biste trebali uključiti burpees i užad u svoje treninge?
Istezanje bočnog čučnja
Poboljšanje pokretljivosti prepona i aduktora dobro će vam doći kada svladate savršen čučanj na svojim burpeesima. Ovo istezanje, koje je slično bočnom iskoraku, vaš je pokret za zagrijavanje kukova.
- Stanite sa stopalima šire od širine kukova s prstima usmjerenim prema naprijed.
- Skupite kukove i nagnite se naprijed, ispružite ruke prema podu.
- Noge držite ravno i osjetite istezanje tetiva koljena i unutarnje strane bedara.
- Prebacite se na desnu stranu i savijte desno koljeno, držeći lijevu nogu ravnom dok se spuštate.
- Gurnite se kroz pete i vratite se u početni položaj.
- Ponovite na drugoj strani.
Istezanje prsnog koša u ležećem položaju
Ne samo da je važno napraviti dobar sklek za burpee, već također morate biti pokretni da biste izvodili veći opseg pokreta. Ovo istezanje je izvrsno za pectoralis minor (mali prsni mišić trokutastog oblika) i pokretljivost ramena, što će vam trebati za izvođenje pravilnog skleka.
- Lezite licem prema dolje na pod.
- Ispružite desnu ruku u stranu, čineći s tijelom kut od 90 stupnjeva.
- U razini prsa, postavite lijevu ruku ravno na pod.
- Polako okrenite kukove i tijelo na desnu stranu, gurajući lijevu ruku prema tlu radi oslonca.
- Trebali biste osjetiti istezanje prsnih mišića i ramena desne (ravne) ruke.
- Zadržite položaj 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
5 Burpee varijacija koje biste trebali isprobati tijekom treninga
Skok čučanj
Budući da čučanj utvrđuje vaš skok u burpeeju, prvo morate učvrstiti pravilnu formu. Nakon što to savladate, spremni ste za prelazak na čučnjeve u skoku, koji će vam pomoći da se udobno skačete kao u burpeesu.
- Stanite sa stopalima u širini ramena.
- Polako savijte koljena, spustite stražnjicu i sjednite što više možete.
- Gurnite se kroz pete i izađite iz čučnja da biste ustali.
- Kad ste vrući i spremni, dodajte hmelj.
- Iz donjeg dijela čučnja gurnite se kroz pete i izađite iz čučnja dok skačete s tla.
- Lagano doskočite sa savijenim koljenima kako biste ublažili udarac.
izometrijski sklek
Izvođenje pravilnog planka ključno je za ispravno izvođenje najsloženijeg burpee pokreta. To je zato što pomaže uspostaviti stabilan položaj za sklekove, kao i pravilan položaj stopala koji vam omogućuje da se odgurnete od tla u eksplozivan skok.
- Postavite ruke točno ispod ramena i malo šire od širine ramena.
- Neka vam vrat bude neutralan gledajući u točku na tlu izvan vaših ruku.
- Pritisnite nožne prste na tlo i držite cijelo tijelo zategnuto.
- Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do pete.
- Pričekajte nekoliko sekundi.
- Savijte laktove i spustite prsa prema podu. Zaustavite se kada su vam laktovi savijeni do 90 stupnjeva, ali ostanite uz tijelo.
- Bez spuštanja kuka, odgurnite se do početnog položaja planka.
pauk penjač
Ova varijanta penjanja po stijenama ne samo da radi na bokovima poput burpeeja, već također jača vašu jezgru i pruža kondiciju jer je to dinamičan pokret.
- Započnite u visokom položaju daske, držeći jezgru čvrstom.
- Spustite svoje desno stopalo na tlo izvan njegove desne ruke i dopustite svojim kukovima da se malo spuste prema dolje.
- Zastanite kratko, a zatim se vratite desnom nogom do lijeve.
- Ponovite s lijevom stranom.
koljena gore
Ova kondiciona vježba je jednostavna, ali učinkovita za savršeno zagrijavanje. Ali ako biste radije počeli s pokretima s malim udarcem kako biste opustili mišiće kukova i nogu, pokušajte trčati na točke.
- U atletskom stavu počnite lagano trčati na mjestu.
- Polako povećavajte opseg pokreta i podižite koljena dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Nastavite 30 do 60 sekundi.