istupiti
Možda nećete ni primijetiti koliko se puta dnevno penjete uz stepenicu, sve dok odjednom to ne postane komplicirana radnja. Ako odaberete lift umjesto stepenica ili vaš omiljeni step-up trening postane nemoguć, važno je slušati svoje tijelo.
Glavni čimbenici koji mogu pridonijeti tome da netko ne može napredovati uključuju bol ili ozljeda, ograničena pokretljivost i ograničena snaga.
Morate imati odgovarajuću snagu u četveroglavcima, gluteusima i u manjoj mjeri u listovima. Ako jednoj ili više od ovih mišićnih skupina nedostaje potrebna snaga, nećete moći pravilno izvesti uspon na kutiju.
Ukočeni zglobovi koji ne mogu izvršiti cijeli opseg pokreta također mogu ograničiti vašu sposobnost izvođenja iskoraka. Potrebna vam je određena količina pokretljivosti u gležnju, koljenu i kuku. Ako nemate potreban opseg pokreta u tim zglobovima i ne možete zauzeti pravilan položaj, jednostavno nećete moći napraviti iskorak.
Ako osjećate puno bolova u koljenima kada koračate, stanite i neka vas pregleda liječnik kako bi se isključile ozljede. Ova bol može biti uzrokovana oštećenim meniskusom ili drugim ligamentima u i oko koljena.
Ili to može biti artroza, čest oblik artritisa, posebno za one starije od 50 godina. Degenerativno stanje uzrokuje bol, slabost i savijanje koljena te može doprinijeti poteškoćama pri hodanju.
Zašto vam je teško penjati se stepenicama?
Vaši četvorci i gluteusi su slabi
Ako vam se koljeno savije, popusti ili se pomakne na jednu ili drugu stranu tijekom penjanja u kutiju, vaš je problem vjerojatno uzrokovan nedostatak mišićne snage. Za pravilno izvođenje vježbe potrebna vam je stabilnost u koljenima i kukovima te snaga mišića koji podupiru te zglobove, točnije kvadricepsa i gluteusa.
Ovaj problem možete riješiti s tri jednostavne vježbe: mrtvo dizanje, iskorak i iskorak s trakom otpora. Oni su način za reaktivni neuromuskularni trening i povećati aktivaciju bočnih glutealnih mišića, što pomaže stabilizirati kuk i koljeno pri penjanju stepenicama.
Nedostaje vam mobilnost u kuku
Ako uhvatite da vodite pokret glavom i gurate gornji dio tijela prema naprijed u pokušaju da se popnete uz stepenicu, napravite korak unatrag i provjerite pokretljivost kukova.
Nagnuti gornji dio tijela naprijed je kompromis za nedostatak pokretljivosti kuka ili gležnja i snage u nogama, posebno kvadricepsa i glutealnih mišića. Usredotočite se na držanje gornjeg dijela tijela relativno uspravnim, ograničavajući količinu savijanja prema naprijed.
Ako radite iskorake tijekom vježbanja i osjetite da se naginjete, smanjite visinu stepenice ili boksa dok ne poboljšate pokretljivost kukova i dok ne možete napraviti korak dok torzo ostaje uspravan. U međuvremenu, preporuča se vježba istezanja na kraju savijanja kuka kako bi se poboljšala pokretljivost kuka.
Imate problema s pokretljivošću gležnja
Ako ne možete držati petu prema dolje kada napravite korak, mogli biste imati problema s pokretljivošću gležnja. Točnije, dorzalna fleksija gležnja, što je radnja podizanja nožnih prstiju prema gore i natrag prema potkoljenici.
Korak je previsok
Iskoraci su izvrsna vježba za jačanje nogu, ali pazite da ih izvodite ispravno. Velika greška je što ljudi koriste stepenicu, boks ili klupu koja im je previsoka. Što je viši korak, to će netko trebati više pokretljivosti da bi pravilno izveo korak.
Ako osjetite da se naginjete prema naprijed ili da vam se noge savijaju dok se penjete stepenicama, morate napraviti prilagodbe. Rješenje je odabrati stepenicu ili kutiju na koju možete kontrolirano iskoračiti, a pritom držati prsa podignuta. Najvjerojatnije vam je potreban manji korak nego što mislite.
Ne dopustite da vam ego stane na put, svejedno ćete dobiti fantastičan trening bez nepotrebnog opterećivanja koljena i kukova.