Treniranje kod kuće postalo je nešto sasvim normalno zbog pandemije koja je počela u Španjolskoj početkom 2020. Toliko da su mnogi javne dvorane zamijenili privatnima i napravili improvizirane sobe za vježbanje u svojoj garaži, dnevnoj sobi, terasi ili hodnik.
Održavanje forme lako je i zabavno ako to znamo dobro raditi, jer u suprotnom možemo doći do ozljeda. Postoje oni koji su obožavali pratiti upute na YouTubeu ili videozapise na Instagramu kako bi trenirali kod kuće uz rutine HIIT-a, joge, pilatesa, plesa itd. To nam pomaže vidjeti kako se izvode vježbe i istezanja, ali forsiranje nekih mišića i zglobova ima ozbiljne posljedice.
Najčešće ozljede na kućnom treningu
To su ozljede koje se rijetko događaju u teretani, jer tamo možemo zatražiti personalizirani savjet i kada idemo u teretanu obično nosimo odgovarajuću odjeću. Obuća je jako bitna i to ćemo vidjeti u cijelom tekstu.
gležnjeva i koljena
To su osjetljiva područja koja nose težinu tijela tijekom dana, a još više tijekom treninga. Gležnjevi i koljena često su ozlijeđeni kada trčimo, skačemo preko užeta, koristimo utege s pijeskom itd. bez odgovarajuće obuće, prekoračenje težine, bez odmora između ponavljanja ili zato što su naši mišići još uvijek slabi.
Čučnjevi, trčanje na pokretnoj traci i skakanje užeta obično su vježbe koje vrlo lako mogu izazvati ozljede koljena i gležnja. Pravo je početi malo po malo ako nemamo iskustva ili nismo dugo trenirali, te postupno povećavati intenzitet iz tjedna u tjedan. Uvijek poštujući svoje tijelo i njegove granice.
Istegnuća, istegnuća i ozljede koljena možemo izbjeći tako da te dijelove dobro zagrijemo, počnemo s laganom težinom, ne forsiramo, ako boli odmah prestanemo, dobro se odmorimo između ponavljanja i pustimo tijelu da vodi ritam.
kukova i lumbaga
Kao opće pravilo vjerujemo da je to vrlo snažno područje i sposobno izdržati gotovo svaki položaj, težinu i pritisak, ali to nije istina. Loš potez višak težine podignut s tla, loše držanje tijekom vježbe i možemo oštetiti kukove i lumbago nekoliko dana.
Područje lumbaga može se ozlijediti ako radimo trbušnjake u nepravilnom položaju, na primjer, jako forsiramo i izvijamo leđa, također podižemo veliku težinu s tla. Kuk također može boljeti ako čučnemo s lošim držanjem i/ili velikom težinom.
Kako biste izbjegli ozljede kuka i donjeg dijela leđa, osim temeljitog zagrijavanja, najbolje je dobro se istegnuti i započeti vježbu bez dodatne težine, a u ponavljanjima povećavati težinu.
leđa i vrat
Vrat je vrlo osjetljivo područje i obično se ozljeđuje naglim pokretima ili povlačenjem prema naprijed pri nepravilnom izvođenju trbušnjaka.
Plank ili plank ako se ne izvede dobro može ozlijediti leđa, lopatice, kukove i lumbago, jer u ovoj vježbi moramo pola minute (ili više) izdržati svu težinu našeg tijela. ako ga imamo loše držanje, kao što su jako udubljene lopatice ili jako podignuti bokovi, težina tijela, pomiješana s držanjem i naporom, može ozlijediti neka od onih područja koja smo spomenuli.
Ne želimo li trening završiti s bolovima i ozljedama, važno je ne pretjerati s utezima, ne raditi nagle pokrete i ne zaboraviti svjesno zagrijati ta područja ili istegnuti ih na kraju.
zapešća i laktova
Sve što uključuje uzimanje težine bez oslonca i podupiranje cjelokupne težine našeg tijela na tim područjima može završiti ozljedom. ako nemamo dovoljno mišićne mase, dovoljno vježbe ili smo prekoračili težinu i ponavljanja.
Još jedan vrlo čest sport kada se radi o treninzima kod kuće, a koji dosta oštećuje zapešća, ali i ruke, je kućni boks. Boks je sportska tehnika koja se mora nadzirati, ne možemo samo zato krenuti udarati jastuk ako nemamo minimalno znanje.
Najbolja stvar da se ne ozlijedimo je da se oslonimo na kruto i čvrsto područje, bez lopti, jastuka ili sličnih struktura zbog kojih ćemo izgubiti ravnotežu i pasti.
Ovdje imamo da su to vrlo osjetljiva područja, pa se moramo dobro zagrijati i istegnuti, ne prelaziti težinu, koristiti pravilne položaje i ne naslanjati se na pretjerano meke podloge s kojima gubimo ravnotežu.
Ramena i lopatice
Ta su područja osjetljiva pri izvođenju sklekova i pirueta, bilo u sportovima niskog ili srednjeg i visokog intenziteta. Na primjer, kod sklekova možemo oboljeti od tendinitisa ili burzitisa ako sklekove izvodimo nepravilno, kada koristimo veliku težinu ili nemamo dovoljno mišićne mase.
Područje lopatice može biti oštećeno pri naglim trzajima ili prekomjerna težina kod vježbi za prsa i dizanja utega s utegom.
Ako se želimo riješiti ozljeda moramo temeljito zagrijati rameni dio i istegnuti lopatice. Ako osjetimo bilo kakvo krckanje ili bilo kakvu bol, najbolje je odmah prestati i za danas prestati raditi ramena.
Kako izbjeći ozljede
Ne postoji čarobni trik ili univerzalni savjet koji bi poslužio svima koji se bave tjelesnim vježbama, ali postoji niz smjernica koje treba uzeti u obzir kako bi se pojava ozljeda svela na minimum.
Grijanje
Od malih nogu ne spominju važnost zagrijavanja, pa makar se radilo i o jogi, bez namjere diskreditiranja ove sportske prakse toliko blagotvorne za tijelo i um, ali mi je navodimo kao primjer, budući da je zagrijavanje poznatije po odsutnosti nego po korištenju.
Toplina, kao što sama riječ kaže, priprema i zagrijava mišiće i zglobove za sportsko vježbanje. Vrlo je važno zagrijati cijelo tijelo, a posebno onaj dio koji ćemo najviše trenirati. Na ovaj jednostavan način izbjegavamo ozljede poput uganuća, povlačenja, tortikolisa, poderotina, bolova itd.
Osim toga, zagrijavanjem aktiviramo dotok krvi i ubrzavamo otkucaje srca. Također možemo vježbati disanje, izdisaje i udisaje prema ritmu koji će nam trebati u vježbi.
odvojite vrijeme
I za zagrijavanje i za početak aktivnosti ili naizmjenično ponavljanje. Nema veze ako onaj do nas ima 3 ponavljanja, a mi samo 1. Svako ima svoj ritam i zadaje ga tijelo.
Ako smo zacrtali trčati 30 minuta, ne možemo započeti prvi dan s tim ciljem, već moramo postupno povećavati otpor. Najbolja opcija je da počnete hodati, malo trčite i izmjenjujte šetnje, dok malo po malo ne dostignemo i premašimo naš cilj od 30 minuta trčanja.
Još jedan vrlo jasan primjer je vožnja bicikla, putovanje prema van je vrlo fluidno, a još više ako idemo s društvom, ali ako nismo naviknuti na bavljenje sportom, povratak može biti noćna mora.
Ako boli, stanemo i ne forsiramo
Ovo je više od savjeta, to je pravilo. Moramo to tetovirati na kožu, gotovo. To bi također mogao biti savjet za osobni, poslovni i ljubavni život, ako to ekstrapoliramo. Ali nastavljajući s najčešćim ozljedama kod treninga kod kuće, ako vas nešto boli, bolje je stati i ne forsirati mišić, tetivu ili zglob.
Može boljeti zbog lošeg držanja, preopterećenosti, nedostatka prakse, jer smo prekoračili težinu ili čak ne nosimo pravu obuću. Tendonitis i poderotine često nastaju zbog loše prakse.
Nošenje sportske obuće koja se ne preporučuje za ovaj sport može uzrokovati štetu i neugodu. Zamislimo da trčimo na traci za trčanje s japankama, jer taj primjer možemo ekstrapolirati na sve tjelesne aktivnosti.
uvijek rastegnuti
Još jedan veliki zaboravljen sportski trening, trenirajmo kod kuće ili u teretani. Istezanje je gotovo jednako važno, ako ne i više, od zagrijavanja. Naime, unutar početnog zagrijavanja postoji i niz ključnih istezanja, posebno za dio tijela koji ćemo vježbati na tom treningu.
Istezanje nam omogućuje opuštanje mišića cijelog tijela i sprječava nas od dosadnih bolova koji se javljaju sljedeći dan, pogotovo u slučajevima kada se dugo nismo bavili sportom. Osim toga, istezanjem svakog dijela tijela, vježbali ga ili ne, izbjegavamo moguće ozljede.
imati trenera
Ako je istina da osobni trener dolazi u vaš dom, ne može si to svatko priuštiti, ali danas postoji mnogo online opcija, čak možemo održavati treninge putem video poziva.
Imajući nekoga da nas motivira, podučava, savjetuje i pomaže, naše vrijeme vježbanja postaje kvalitetno vrijeme i značajno smanjujemo ozljede i preopterećenja mišića zbog lošeg držanja, viška kilograma, slabog kretanja i sl.
Dobra stvar YouTube videa, između ostalih platformi, je što se jasno vidi točno držanje svake vježbe, ali u nekim slučajevima to nije dovoljno. Ako ne možemo imati trenera ili nekoga tko bi nam pomogao, možemo koristiti te videe i baviti se sportom pred ogledalom.
odjeća je važna
Svaki sport ima nepisana pravila o odijevanju. Neki su vrlo očiti, poput plivanja, jer nećemo ući u bazen s dugom haljinom ili trapericama.
Najbolja opcija u gotovo svim sportskim praksama je korištenje udobnu odjeću koja pristaje uz tijelo, budući da je potporna funkcija korisna za mišiće i cirkulaciju, sve dok poštujemo svoju veličinu.
Neki odjevni predmeti mogu biti široki, poput majica, na primjer. Dobra stvar kod uske odjeće je ta što se ponaša kao druga koža i omogućuje veću slobodu kretanja u usporedbi s neelastičnom odjećom.
hranjenje
Hrana je još jedna ključna točka. Ako ćemo trenirati moramo se pravilno hraniti, iz raznih razloga.
Beskorisno je baviti se puno sportom ako ćemo puno i loše jesti, jer ćemo zaraditi duplo više nego što izgubimo i teško ćemo postići rezultat ili cilj koji smo si postavili.
Nije dobra ideja ni puno se baviti sportom, a malo jesti, budući da nas to može dovesti do zdravstvenih problema. Jedno je hipokalorična dijeta za pravodobno gubljenje masnoće, a drugo je prehrana siromašna osnovnim nutrijentima koji štete našem organizmu.
Na isti način, beskorisno je super dobro jesti ako se ne bavimo sportom. Sjedilački način života vrlo je negativan za tijelo, bili mladi ili ne.