Trake otpora ove su godine bile veliki spasitelj kućnih vježbi. Ali ako ih ne koristite ispravno, bolje je da se držite vježbi s tjelesnom težinom umjesto da gubite vrijeme na lošu tehniku.
Ako odvajate vrijeme za obuku, važno je da znate kako koristiti materijal koji imate pri ruci, čak i ako je trenutno ograničen. Trake otpora izvrsne su za aktivaciju, izdržljivost, ravnotežu i ciljanje manjih mišića, stoga je vrijedno vremena da ih malo bolje upoznate prije bilo kakvih ponavljanja.
Učimo vas četiri vježbe s trakama otpora koje ljudi često izvode neispravno i kako popraviti svoju tehniku za maksimalnu korist.
Vježbe s otpornim trakama koje radite pogrešno
Lat Pulldown s pojasom otpora
- Počnite na koljenima i držite po jedan kraj trake u svakoj ruci.
- Podignite ruke iznad glave, približite bicepse uhu.
- Pomaknite lakat i traku prema dolje i natrag, kao da ih stavljate u stražnji džep.
- Neka se traka vrati u središte, ali učinite to s kontrolom.
Tradicionalni lat pulldown je vertikalni pulldown koji cilja na mišiće gornjeg dijela leđa i obično se izvodi na spravi u teretani. Ali kada mijenjate otpornu traku, morate napraviti neke prilagodbe. Prvo, htjet ćete držati jednu ruku u zraku dok druga vuče ili držite središte na sidrišnoj točki iznad glave kako biste oponašali kretanje stroja. Još jedna česta pogreška je ne stabiliziraju lopatice. Moraju ostati iza i sići niz kolonu.
Također biste trebali biti sigurni da povlačite laktove prema natrag i prema dolje i održavate napetost na traci dok se vraćate u početni položaj.
trakasti crv
- Počnite stajati sa stopalima u širini kukova i otpornom trakom omotanom oko zapešća.
- Stisnite donje trbušne mišiće dok se savijate u kukovima i stavite ruke na pod.
- Ispružite ruke ispred sebe dok ne dođete do visoke ploče.
- Izvedite sklek, savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo i spustite tijelo prema podu.
- Krenite rukama prema stopalima i ustanite.
Dodavanje trake otpora crvu povećava angažiranje mišića ramena tako da stvarno osjećate opekotinu. Ali uobičajena pogreška koju ljudi čine je uronite bokovima u visoku dasku. Stisnite gluteuse i uvucite trbuh kako biste stabilizirali jezgru i spriječili savijanje donjeg dijela leđa. Također provjerite jesu li vam zapešća naslagana ispod ramena i je li vam težina pritisnuta natrag na pete.
Trakaste čudovišne stepenice
- Omotajte traku oko gležnjeva.
- Započnite u položaju polučučnja s bokovima unatrag i težinom na petama.
- Pomičući se bočno (s jedne strane na drugu), stisnite gluteuse i izbacite stopalo van.
- Održavajte napetost na traci dok druga noga slijedi.
- Nastavite "hodati" u stranu otprilike 5 metara ili onoliko koliko vam prostor za vježbanje dopušta.
- Kada dođete na drugu stranu, ponovite, vraćajući se na stranu s koje ste započeli.
Za ovu vježbu, trake otpora ciljaju na manje glutealne stabilizirajuće mišiće: gluteus minimus i medius. Ovi mišići odgovorni su za održavanje pravilne funkcije donjeg dijela tijela tijekom hodanja i trčanja kako bi se spriječile ozljede kuka, koljena i gležnja.
Međutim, uobičajene pogreške koje ljudi rade pri hodanju su neguranje kukova dovoljno prema natrag u sjedećem položaju (mislite na sjedenje na stolici), ne angažiranje gluteusa prije nego što iskoračite (stisnite stražnjicu! ) i ne zategnite traku (napravite sigurna stopala nikad ne dodiruju).
trakasta školjka
- Legnite na bok s trakom omotanom oko koljena. Spojite noge.
- Stišćući gluteus/lateralni kuk, podignite koljeno nekoliko centimetara. Ne biste trebali osjećati ništa u donjem dijelu leđa, tetivama koljena ili kukovima. Ali osjetit ćete lagano peckanje kada se gluteus počne aktivirati.
- Spustite koljeno natrag i ponovite.
Većina ljudi izvodi ljusku netočno. Kako biste pravilno izveli ovaj pokret, držite kukove naprijed i spojite pete stopala. Držite se podalje od gluteusa i ne otvarajte koljena. Kada ovu vježbu izvodite ispravno, osjetit ćete aktivaciju (pečenje) sa strane stražnjice/kukova.