Bez obzira na vaše godine, nikad nije prekasno prakticirati zdrav način života i raditi na postizanju cilja mršavljenja. Za osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu, gubitak težine u bilo kojoj dobi nudi velike zdravstvene prednosti.
Gubitak tjelesne težine ne samo da može poboljšati vaš krvni tlak, razinu kolesterola i šećera u krvi (da ne spominjemo povećanu energiju i samopouzdanje), već također može pomoći smanjiti vaše šanse za kronične bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i raka.
Ipak, kako starimo, gubitak težine može imati i veliku lošu stranu: gubitak kostiju (s naknadnim rizikom od prijeloma), prema studiji iz prosinca 2019. objavljenoj u Journal of Bone and Mineral Research.
Srećom, postoji način da izgubite višak kilograma i istovremeno zaštitite svoje kosti. Ova je studija također otkrila da su vježbe otpora, same ili u kombinaciji s aerobnim vježbama, učinkovit način za starije odrasle osobe da održe gustoću kostiju dok slijede režim mršavljenja.
Važnost jakih kostiju
Od pružanja strukturne potpore preko zaštite organa do učvršćivanja mišića, kosti igraju nekoliko važnih uloga u tijelu. Ali od 30 godina, počinjemo gubiti više koštane mase nego što dobivamo. A kako se gustoća kosti smanjuje, povećava se rizik od padova i ozbiljnih ozljeda.
Osim toga, održavanje dobrog zdravlja kostiju ključno je za zdravo starenje. Kako starimo, ozljeda može imati velike posljedice na kvalitetu vašeg života: kod starijih ljudi ozbiljan pad može značiti gubitak funkcionalnosti.
Kost se prilagođava stresu koji na nju primjenjujemo. Putem kompresijskih sila, vježbe otpora vrše pritisak na kosti i tetive (koje povlače i podižu kosti). Rezultat? Kombinacija kompresije i učinka povlačenja stimulira stanice koje proizvode kost (osteoblaste i osteocite) na postavljanje nove, jače kosti. to jest, trening snage poboljšava gustoću i masu kostiju stvarajući i čuvajući zdravije kosti.
Dakle, koliko često trebate raditi vježbe otpora? Općenito, ljudi bilo koje dobi trebaju izvoditi vježbe otpora između dva i četiri puta tjedno za održavanje i poboljšanje gustoće kostiju i mišićne mase.
Vježbe otpora za sigurno mršavljenje
Jeste li spremni povećati svoje kosti i skinuti koji kilogram? Pokušajte ove dvije rutine temeljene na otporu uključiti u svoju tjednu rutinu treninga.
Započnite s tri do pet minuta dinamičnog istezanja kako biste zagrijali mišiće. Zatim izvedite svaku vježbu 10-12 ponavljanja i ponovite krug dva puta ukupno, odmarajući se 30 sekundi između svake vježbe i 1 minutu između rundi. Obavezno se ohladite nizom statičko istezanje.
T-Pulls s trakom otpora
- Držite dugu traku otpora na oba kraja, s rukama ispred sebe u visini ramena.
- Držeći ruke relativno ravno, stisnite lopatice dok pomičete ruke u stranu, povlačeći traku prema prsima.
- Vratite se u početni položaj polako i kontrolirano.
sklekovi s utegom
- Učvrstite šipku u visini kukova u kavezu.
- Stavite ruke na šipku, malo više od širine ramena.
- Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do peta.
- Držite jezgru i gluteuse zategnute dok spuštate tijelo dok vam prsa gotovo ne dodirnu šipku.
TRX zgibovi
- Uhvatite trake za ovjes, počnite u rastegnutom položaju (okrenuti prema stropu) s ravnim leđima, skupljenim bokovima i stopalima u širini ramena.
- Stisnite lopatice zajedno, savijte laktove i držite zglobove ravno dok podižete tijelo.
- Polako spustite tijelo natrag u početni položaj.
Bočni hod
- Postavite otpornu traku točno iznad koljena.
- Držite stopala u širini kukova dok radite 10 malih koraka u stranu, stežući mišiće kukova.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Goblet čučanj s girjom
- Stanite pored klupe i uhvatite girju u visini prsa.
- Gurnite kukove prema natrag i prema dolje dok savijate koljena i dolazite u položaj čučnja (pazeći da vam koljena ne prelaze prste na nogama).
- Zatim podignite četveroglavce i gluteuse tako da stanu na vrh.
Savijanje koljena u sjedećem položaju
- Odaberite umjereno veliku težinu.
- Sjednite na spravu za savijanje tetiva s leđima udobno naslonjenim na podlogu i potpuno ispruženim nogama ispred sebe.
- Postavite podlogu za krilo između koljena i kukova.
- Savijte koljena i upotrijebite tetive koljena da spustite težinu prema sebi.
- Stisnite i zadržite kratku sekundu prije nego što se polako otpustite natrag u početni položaj.
izometrijska daska
- Započnite ležanjem na trbuhu, s rukama ispod ramena i savijenim stopalima.
- Gurnite ruke i stopala dok se podižete tako da su vam ruke potpuno ispružene, a tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
- Stisnite svoju jezgru i držite kukove da ne potonu.
- Zadržite 10 sekundi, zatim se odmorite 2. Ponovite tri puta da dobijete jednu seriju.
Pritisak otporne trake
- Namjestite stroj tako da bude u visini vaših prsa. Ako nemate stroj, možete koristiti otpornu traku.
- Uhvatite ručku s obje ruke i napravite dva ili tri koraka tako da kabel bude zategnut.
- Držite jezgru zahvaćenom dok pritišćete kabel izravno ispred tijela, pazeći da nema rotacije.
- Vratite se u početni položaj. Ponovite 10-12 ponavljanja, zatim promijenite stranu.