Vjerojatno ste u posljednjih mjesec dana napravili više sklekova nego u godini, ili možda samo jednom. (Hvala, vježbanje kod kuće i izazovi na društvenim mrežama!) Ali kao i u svemu dobrom, sa sklekovima definitivno možete pretjerati. Pogotovo ako nemate dovoljno protutežnih poteza. Odnosno, izvođenje previše sklekova stvara neravnotežu koja može dovesti do ozljeda.
Mišići općenito postoje u antagonističkim parovima (kada se jedan skuplja, drugi se opušta). To znači da ako neprestano radite na mišićima za guranje bez komplementarne vježbe povlačenja, zanemarujete polovicu svog tijela. Ova neravnoteža dovodi do pogrbljenog držanja i problema s donjim dijelom leđa i vratom.
Kada radite puno sklekova, jačate ramena, tricepse, prsa, trbušne mišiće i četveroglavce. Ali suprotne mišićne skupine – gluteusi, tetive te donji i gornji dio leđa – su te koje „dovode ravnotežu u vašu biomehaniku.
Za održavanje ravnoteže mišića preporučujemo obrnuti plank.
Zašto je vašim leđima potrebna obrnuta daska?
Obično se ne čuje za obrnuti plank jer su teretane pune sprava za veslanje i mnogih drugih vježbi za povlačenje. Ali kada ste zaglavljeni kod kuće, obrnute daske jedna su od rijetkih vježbi s tjelesnom težinom koje mogu neutralizirati sklekove.
To je važna vježba za kućne treninge i ljude koji rade puno sklekova jer vam omogućuje treniranje stražnjih mišića u jezgri. To također pomaže kod rada od kuće i drugih posturalnih problema.
Vaš core je više od vaših trbušnih mišića. Jezgra uključuje abduktore kuka, aduktore kuka, fleksore kuka i lumbalnu kralježnicu. Kada se izvodi pravilno, obrnuti plank uključuje sve te mišiće, kao i gluteuse i tetive koljena, za izazovan trening pune jezgre. Vježba obrnute daske također se može koristiti kao rehabilitacijska vježba za poboljšanje stabilizacije jezgre i kralježnice.
Snažna i uravnotežena jezgra može vam pomoći u održavanju dobrog držanja i lakoće kretanja u svakodnevnom životu. Također pomaže u uspješnosti u raznim sportskim i fizičkim aktivnostima.
Kako to učiniti ispravno?
Kao što naziv sugerira, ova vježba je jednostavno obrnuta daska. Umjesto da držite položaj okrenut prema podu na dlanovima i jabukama stopala, okrenite se prema stropu, oslanjajući se na pete i dlanove.
- Sjednite s ispruženim nogama i stavite ruke malo iza sebe.
- Podignite kukove kako biste ih poravnali s nogama i prsima. Oslonite se na pete i dlanove, ispruženih prstiju.
- Nožne prste usmjerite prema stopalima umjesto u stranu, kao na tradicionalnoj dasci.
- Vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju od ramena do kukova i stopala. A ruke bi vam trebale biti točno ispod ramena.
- Pogledaj gore u strop. Držite bradu dalje od prsa, ali pazite da vam glava ne padne prema podu.
Počnite sa serijama od 10 sekundi i napredujte, s ciljem da svaku seriju sklekova kompenzirate obrnutom daskom. Kao i kod sklekova, ni s ovim ne biste trebali pretjerivati. A budući da obrnuti plank za neke može biti prevelik napor, ljudi s problemima s ramenima i artritisom možda će morati potražiti drugu vježbu povlačenja.
Uobičajene pogreške
Važno je izbjeći ove pogreške kako bismo izvukli maksimum iz ove vježbe i izbjegli naprezanje ili ozljedu:
- Tone. Nakon što vam tijelo počne posustajati, vrijeme je da završite obrnuti plank. Bolje je kraće ostati u pravilnom položaju nego duže ostati u nepravilnom položaju. Možda ćete morati započeti zadržavanjem položaja samo nekoliko sekundi dok budete jačali. Možete početi s tri serije zadržavanja od 10 sekundi.
- Hiperekstenzija. Pazite da ne ispružite laktove i koljena previše. Udovi bi vam trebali biti ravni, ali nemojte forsirati. Koristite leđne i glutealne mišiće kako biste smanjili pritisak na koljena.
- Položaj vrata i glave. Nemojte naginjati glavu naprijed ili nazad. Držite glavu i vrat u ravnini s torzom kako biste izbjegli naprezanje vrata.
Alternative za obrnutu dasku
Ostale vježbe koje vam pomažu u vježbanju mišića za povlačenje bez ikakve opreme su Superman, poza sfinge, poza jastoga i poza zmije.
nadčovjek
- Lezite na trbuh, sa sva četiri uda ispružena: ruke ispružene prema gore i noge ravne.
- Držeći kosti kuka i trbuha ravno na tlu, podignite sva četiri uda u zrak. Dok podižete, izbjegavajte slijeganje ramenima.
- Zadržite se na trenutak, zatim se spustite natrag na tlo s kontrolom.
poza sfinge
- Lezite licem prema dolje. Privucite laktove rebrima. Dlanovi bi vam trebali biti u širini ramena i ravno na podu ispred vas.
- Podignite prsa od poda i povucite lopatice prema natrag i dolje duž kralježnice. Gledajte naprijed ili odmorite vrat dopuštajući bradi da padne na prsa.
- Ovdje nekoliko puta duboko, opuštajuće udahnite.
- Vratite se na tlo i pogledajte u stranu.
poza jastoga
- Počnite licem prema dolje s rukama uz tijelo.
- Pritisnite kukove o pod i počnite angažirati donji dio leđa i mišiće nogu dok izdišete.
- Udahnite, lagano podignite noge, ruke, ramena i prsa od poda. Držite ramena ravno i zamislite da vam netko povlači ruke unazad dok ispružite prsa. Usmjerite prste, držeći stopala blizu jedno drugome (ne moraju se dodirivati).
- Zadržite tri do pet udisaja.
poza zmije
- Lezite licem prema dolje.
- Duboko udahnite, podignite prsa od poda i ispružite obje ruke iza sebe.
- Držite ramena dalje od ušiju i gledajte naprijed.
- Nekoliko puta duboko udahnite, a kada ste spremni, polako ga otpustite natrag na tlo.