U bilo kojem planu treninga ABS oni su uvijek temeljni dio, ali u isto vrijeme su rutine koje na kraju budu vrlo monoton, ponekad ih čak žele zamijeniti drugim vježbama. No, zanimljivo je kako postoji ogroman izbor vježbi za trbušne mišiće, kako u položajima tako i s drugim predmetima, a aktivnost se može učiniti mnogo dinamičnijom.
Kao opće pravilo, koristit ćemo klasični slijeganja ramenima, bez pribjegavanja drugoj opremi elemenata. No, morate samo malo zagrebati kako biste pronašli druge vježbe koje su manje monotone i koje uključuju više mišićnih skupina. Svi želimo definirani 'six-pack', ali ni to nije sve.
Prednosti trbušnjaka
Trbušnjaci će biti temeljni za izvođenje tjelesne aktivnosti, osim dugo očekivane ujednačenosti trbušne šupljine i estetike definiranog tijela. A to je da se težina trupa formira na trbušnim mišićima, a ujedno pogoduje dišnom sustavu i savršena je poveznica između gornjeg i donjeg dijela tijela.
počevši od toga korist za disanje, Vježbanjem trbušnih mišića moći ćemo izbaciti sav zrak koji se zadržao u plućnoj šupljini i tako ostaviti prostora za veću količinu čistog zraka. Na taj način definirani trbušnjaci olakšavaju a čišći dah a time i duži aerobni otpor.
Što se tiče uravnotežiti koje trbušnjaci generiraju u našem tijelu, moramo misliti da problemi poput skolioza ili problemi s leđima u osnovi nastaju jer su naši mišići u donjem dijelu leđa obično razvijeniji od trbušnih mišića, te stoga preuzimaju gotovo svu težinu svakog pokreta trupa.
Pa, zamislite to težina se raspoređuje između donjeg dijela leđa i trbušnih mišića. U tom slučaju napetost u leđima ne bi postojala, a tegobe ne bi bile takve. Trbušnjaci će biti savršena dopuna naporu za leđa, štedeći energiju i podržavajući trup i leđa.
Kao posljednja i najočitija korist, s tvrđim trbušnjacima, organi će biti zaštićeniji od udaraca u trbuh ili sl. Snažan 'trbušni zid' učinit će vaše tijelo robusnijim.
sastav mišića
Trbuh će se sastojati od rectus, kosi veliki, kosi mol y poprečni. Koje funkcije svaki ima?
- rectus abdominis: To je mišić koji se nalazi sa svake strane središnje linije trbuha. Rađa se na gornjem rubu pubisa i doseći će praktički kraj pluća. Proteže se od pupka do visine osmog rebra, a čine ga četiri mišićna trbuha i tri tetivna vrpca. Pomoći će u održavanju uspravnog položaja, savija kralježnicu kroz rebra i pogoduje izdisaju, otuda važnost njegovog toniranja.
- Kosi veliki abdominis: Bočna strana abdomena je najveća od svih. Pokriva od petog do dvanaestog rebra. Bit će od ključne važnosti nagnuti se na svoju stranu, okrenuti se na suprotnu i raditi s oba mišića u isto vrijeme. savijat će trup i pomoći će pri disanju.
- kosi mol: Najmanji će nadopuniti najveći u nagibima i rotacijama na obje strane i fleksiji trupa.
- transversus abdominis: Najdublji. Nastaje iz zadnjeg petog rebra. Menadžer stegnuti trbuh a ključna je za mokrenje, defekaciju, povraćanje pa čak i porod.
Zašto trbušnjaci nisu zamorni?
Izvođenje serija trbušnjaka često se povezuje s mišićni umor i neka pomalo dosadna ponavljanja. Iako vježbe za trbušne mišiće zahtijevaju napor i predanost, istina je da velika većina vježbi završava određenim metodama bez otvaranja vašeg uma, a na kraju se jako ponavljaju.
Zauzvrat, kao opće pravilo aktivnost što je aerobniji to postaje lakši, a s obzirom na to, niz aktivnijih vježbi ne samo da može učiniti vašu rutinu podnošljivijom, već također može imati koristi za nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme. Na taj način, u nastavku vam nudimo deset vrsta trbušnjaka koji su neuobičajeni i mogu učiniti da vaš trening izgleda drugačije:
deset različitih trbušnjaka
preskakanje
Suočavamo se s vježbom koja je ono što tražite podignite koljena najveći broj puta u minuti. Cilj će biti ležanje na leđima s nogama u širini kukova i ravnim leđima, podizanje i spuštanje koljena.
Ovom prilikom radimo trbušne mišiće u isto vrijeme kada radimo a aerobne vježbe, pogodujući našem kardiovaskularnom sustavu. Ako se umorite od podizanja nogu, pokušajte raditi biciklističke pokrete koljena, to je također vrlo valjana varijanta.
Hodanje u položaju daske
Nudi malo dinamike klasičnom glačalu. Kakav bi bio položaj prije tradicionalnog skleka, mijenjajte ga od dlanova prema tlu do laktova. Jedan za drugim, i počnite ispočetka, podižući lakat od tla i vraćajući se na dlan.
Bit će to vježba koja će također ohrabriti razvoj ramena i leđa.
Plank s prednjim podizanjem ruku
Vraćamo se na uobičajenu dasku, samo što ćete sada podići jednu ruku, formiranje "V" između tla i tvoje ruke. Uvijek s ravnim leđima i naizgled statičnom, to je vježba koja može kazniti leđa ako se ne izvodi dobro.
Ptica
Ova će vježba pomoći u radu trupa i pospješiti stabilnost u donjem dijelu leđa, nešto ključno za napredak prema zahtjevnijim vježbama.
Da bismo to učinili, podržat ćemo ruke i koljena, poravnati ramena sa zapešćima i koljena s kukovima. Uvijek ravnih leđa, podići ćemo desnu ruku i lijevu nogu. Ne pokušavajte dizati u visinu, već što je više moguće. Nakon što napravite desnu ruku i lijevu nogu, idemo s lijevom rukom i desnom nogom.
Korištenje švicarske lopte
Počinjemo s predmetima kako bismo oživjeli našu vježbu. Ovom prilikom ponovno ćemo igrati na stabilnost i traženje ravnoteže. Ovom prilikom, stavljajući gležnjeve na loptu, zauzet ćemo plank položaj s rukama na tlu, a vježba će se sastojati u potiskivanju koljena prema prsima.
Očigledno je da će se kukovi podignuti kada koljena približimo prsima. Za ovo prvo morate budite sigurni da možemo ostati u ravnoteži, i pazite da se lopta ne znoji ili slično. Poskliznuće može završiti neželjenom ozljedom zgloba.
čovjek pauk sklekovi
Zamišljajući spider-mana, vježba dolazi sasvim sama od sebe. Postavljajući se u podignuti plank položaj s rukama oslonjenim na pod i uspravnom rukom, približit ćemo desno koljeno desnom laktu. Izvođenje ponavljanja i mijenjanje svakih trideset sekundi, vježba je jednostavna.
Vidite li da je previše lako? Pokušajte dovesti koljeno do suprotnog lakta. Srednji i kosi trbušnjaci bit će veliki pobjednici u ovoj vježbi.
Crv
Nastavljamo s vježbama egzotičnih naziva. U ovom slučaju suočeni smo s vježbom koja stimulira ruke, ramena, el prtljažnik i naravno trbušne mišiće.
Da bismo to učinili, moramo saviti deblo, tako da nogama i rukama dodirujemo tlo. Rukama ćemo hodati sve dok se ne postavimo na podignuti tanjur. Kad ga jednom dobijemo, hodat ćemo s nogama dok ne dohvatimo ruke.
čuvaj mi leđa. Cilj je da bude što ravnija, ali ako nije sasvim ravna, savijte više koljena kako biste izbjegli tegobe.
Farmer hoda s jednom rukom
Ova je vježba trenutno vrlo popularna zbog porasta cross fit i slične aktivnosti. Sjećate li se gospode koja je hodala s kotačima kamiona u rukama? Pa, u manjem obimu, to tražimo.
Mi ćemo trebati težak predmet (prema osobi težina će varirati) kako bi hod bio složeniji. Uteg može biti vrijedan nas, ili pun ruksak, vreća pijeska ili slično. S ravnim leđima i nogama u ravnini s bokovima, stvar je u hodu.
Mijenjat ćemo težinu ruke u ponavljanjima od trideset sekundi. Ako želite otežati, idite naprijed-nazad ili okrenite leđa. Ali zapamtite, izbjegavajte neravnoteže, ista ponavljanja na svakoj ruci.
most s jednom nogom
Opet idemo s dodatnom ravnotežom. Ovom prilikom, ležeći na leđima s rukama položenim uz tijelo, poduprijet ćemo desnu petu, dok ćemo lijevu nogu podići prema stropu. Peta će biti ta koja daje impuls za podizanje kukova.
Kad se popnemo, odmorimo kuk nježnije. Kad završimo s jednom nogom, prelazimo na drugu. Trideset drugih setova je prilično dobro.
Tuck Skok
Završavamo dosta zahtjevnom vježbom. Na španjolski to možemo prevesti kao dodir skok koljena, i nije ništa više od toga, skočite u položaj čučnja kako biste koljena podigli što bliže prsima.
Da biste to učinili, bit će bitno naglasiti ravnost leđa i ponovno pasti sa savijenim koljenima kako biste smanjili pad. U jednominutnom setu vježbat ćete cijeli core i napraviti izvrstan kardio trening.
ne zaboravi se istegnuti
Naravno, nakon što završimo sa zahtjevnim treningom, a prije njegovog početka, moramo se istegnuti, stavljajući važan naglasak na mišićnu skupinu koju ćemo raditi svaki dan. Ako govorimo o trbušnjacima, preporučujemo dvije vrste istezanja:
- Istezanje mišića trbušnog zida: Ležimo licem prema dolje na tlo, a rukama na prsima lagano podižemo trup s opuštenim nogama na tlu. Zadržite se oko trideset sekundi i ne više od dva ponavljanja.
- Koso trbušno istezanje: Ustanite s ravnim leđima i nogama u širini ramena. Zatim podignite ruke spajajući jednu ruku s drugom. Savijte trup na jednu, a zatim na drugu stranu. Oko 25 sekundi po potezu. Osjetit ćete povlačenje sa strane, to je dobar znak.