Koliko puta ste se spuštali i micali rukama kao da otresate kapljice, samo da biste shvatili da su vam ruke umornije od nogu? Za to možete zahvaliti svojim tricepsima jer vas drže na biciklu cijelo vrijeme. Zato je važno uključiti vježbe za triceps u dane treninga snage.
Teško je razmišljati o gornjem dijelu tijela kada toliki dio vaše snage na biciklu dolazi iz vaših nogu, ali vaš triceps, troglavi mišić duž stražnje strane ruke koji je primarno odgovoran za ekstenziju lakta, ključan je kada dolazi do kontrole šipki i pružanja podrške na velikim udaljenostima.
Zbog pogrbljenog položaja u kojem se nalazite na biciklu, vaši tricepsi većinu vremena provode na fiksni i savijeni položaj, koji skraćuje i steže mišić, što nije dobar osjećaj. A ako su nedovoljno istrenirani, izmorit ćete ih na početku treninga, što može dovesti do bolova sljedeći dan.
7 vježbi za triceps za bicikliste
Odaberite tri vježbe za triceps i dodajte ih ostatku svoje rutine. Ne morate raditi svih sedam jer se vaši tricepsi aktiviraju kada radite i na prsima, bicepsima i ramenima, a želite biti sigurni da ih ne pretrenirate.
Izvedite 3 serije od 3 željena pokreta za navedeni broj ponavljanja, 2 do 3 puta tjedno. Budući da su tricepsi manja mišićna skupina, ciljajte na manju težinu i više ponavljanja. Trebat će vam par laganih bučica, otporna traka i stolac ili klupa.
Ekstenzija tricepsa iznad glave
Stanite sa stopalima u širini kukova, laganim bučicama u obje ruke i podižite bučice iznad glave dok vam ruke ne budu ispravljene. Držeći nadlaktice i laktove mirnima, savijte laktove kako biste polako spustili težinu iza glave. Stanite, a zatim ispravite ruke kako biste skupili tricepse i počnite ispočetka. Napravite 3 serije od 12 do 18 ponavljanja.
udarac tricepsom
Stanite sa savijenim koljenima i lagano se nagnite naprijed, držeći bučicu u svakoj ruci. Držeći leđa ravnima, savijte ruke u laktovima za 90 stupnjeva dok vam tricepsi ne budu u ravnini s leđima. Viseći na laktovima, ispravite ruke kako biste podigli bučice prema gore i natrag. Zastanite kako biste skupili tricepse, a zatim vratite utege u početni položaj. Napravite 3 serije od 12 do 18 ponavljanja.
Kombinacija biceps-triceps s gumicom
Stanite s jednom nogom (za manji otpor) ili s obje noge (za veći otpor) u sredini trake otpora. Uhvatite suprotni kraj trake objema rukama, s dlanovima prema gore. Savijte ruke do ramena, stišćući bicepse i držeći laktove uz tijelo. Što je sporije moguće, kontrolirano spustite ruke u početni položaj, stežući tricepse. Napravite 3 serije od 12 do 18 ponavljanja.
Razbijač lubanja
Legnite na leđa s bučicom u svakoj ruci, ispružite ruke iznad sebe, dlanova okrenutih prema unutra. Namjestite se na lakat i spustite uteg prema ušima tako da vam ruke čine kut od 90 stupnjeva. Pritisnite uteg prema gore i ispravite ruku. Napravite 3 serije od 12 do 18 ponavljanja.
dijamantni sklekovi
Započnite u visokom položaju daske. Pomaknite ruke zajedno tako da vam se kažiprsti i palčevi dodiruju kako biste stvorili dijamant ili trokut ispod prsa. Stisnite svoju jezgru, zatim savijte laktove da spustite prsa prema podu. Spustite se što više možete, a da vam kukovi ne padnu, a zatim pritisnite dlanove kako biste gurnuli tijelo prema gore za početak. Napravite 3 serije od 15 do 20 ponavljanja.
sklekovi za triceps
Započnite u položaju visokog planka, zapešća ispod ramena, dlanovi malo bliže od širine ramena. Savijte laktove prema natrag kako biste spustili prsa prema podu, držeći laktove čvrsto uz rebra kako biste ciljali tricepse. Pritisnite dlanove kako biste gurnuli tijelo unatrag za početak. Napravite 3 serije od 15 do 20 ponavljanja.
sredstava u banci
Sjednite na rub klupe ili stolca s rukama na rubu uz bokove. Pritisnite dlanove kako biste ispružili ruke, podignite kukove s klupe i pomaknite stopala naprijed nekoliko centimetara tako da su vam kukovi okrenuti prema klupi. Savijte laktove prema natrag kako biste spustili kukove sve dok vam laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zastanite, a zatim pritisnite u dlanove da ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije od 15 do 20 ponavljanja.