Vjerovali ili ne, snažan gornji dio tijela ne sastoji se samo od ispupčenih bicepsa i isklesanih prsnih mišića. Vaši tricepsi su također važni. Ali možda se (poput većine ljudi) trenutno ne osjećate sigurni da idete u teretanu i set bučica ne odgovara vašem proračunu (ili su sve rasprodane). Ali nema razloga za brigu!
Otporne trake mogu biti jednako učinkovite kao i bučice, posebno sada tijekom pandemije. Lakše ih je pohraniti, svestraniji su i isplativiji od bučica, što ih čini boljom opcijom za vježbanje kod kuće.
Ali baš kao i svaki dio opreme, važno ih je koristiti na pravi način kako biste dobili željene rezultate. Ključ za korištenje otpornih traka jest osigurati da koristite ispravnu napetost. Ako je pokret prelagan i ne osjećate baš napetost u tricepsu, traka je najvjerojatnije prelagana.
S druge strane, ako se borite povući traku bez ugrožavanja tehnike, tada je napetost trake vjerojatno preteška. Dakle, ključ je ostati u rasponu napetosti koji nudi dovoljno izazova za vaše tricepse bez gubitka tehnike.
4 vježbe s trakom otpora za zategnute tricepse
sklekovi za triceps
- Pričvrstite središte otporne trake za nešto čvrsto i pričvrstite ga stopu iznad glave.
- Započnite s rukama i laktovima pod pravim kutom s rukama ispred središnjeg dijela tijela i skupljenim laktovima s obje strane torza.
- Polako gurajte ruke i otpornu traku prema dolje dok vam ruke ne budu ispred kukova, stišćući tricepse dok vam se ruke ispravljaju.
- Polako otpustite ruke i traku natrag u početni položaj i napravite 8 do 12 ponavljanja.
Ekstenzija tricepsa iznad glave
- Središte otporne trake pričvrstite za nešto čvrsto i pričvrstite je otprilike stopu iznad svoje glave.
- Započnite s rukama točno iznad glave i laktovima nešto više od ramena.
- Polako povucite traku s obje ruke i ispružite ruke dok vam šake ne budu ispred čela, stišćući tricepse kada su vam ruke potpuno ravne.
- Polako spustite ruke u početni položaj iznad glave i napravite 8 do 12 ponavljanja.
Banded Skullcracker
- Lezite i postavite otpornu traku oko stopala i držite svaki kraj rukama.
- Počnite s laktovima malo iznad prsa. Sve od lopatica do peta treba biti ravno na tlu.
- Dok hvatate trake, polako povucite ruke prema čelu, savijajući laktove i odmičući ruke nekoliko centimetara od čela. Stisnite tricepse.
- Vratite ruke i laktove u početni položaj i ponovite 8 do 12 ponavljanja.
udarac tricepsom
- Pričvrstite polovicu otporne trake za nešto u visini kukova. Jednom rukom držite oba kraja.
- Započnite s jednom rukom i laktom u kvadratu s laktom čvrsto uz torzo.
- Dok držite trake, počnite od lakta i polako vratite ruku unatrag, pokraj kuka, dok vam ruka ne bude ravna i pod kutom od oko 45 stupnjeva iza vaših leđa. Stisnite tricepse.
- Povucite ruku naprijed, vraćajući ruku i lakat u početni položaj. Napravite 8 do 12 ponavljanja na svakoj ruci.