Prijatelji vam zavide na vašim ispupčenim četverokrilcima i potkoljenicama poput žileta, ali oni vam također pomažu da snažno pedalirate. Međutim, kako dalje ulazite u vožnju, bokovi vam se njišu u sjedalu, boli vas donji dio leđa i usporavate u zavojima. problem? Vaša jezgra počinje patiti puno prije no što se vaše noge istroše. Dok vaše noge pružaju najopipljiviji izvor snage, mišići vaše jezgre (trbušni mišići i donji dio leđa) vitalni su temelj iz kojeg proizlaze svi pokreti, uključujući udar pedale.
Možete imati svu snagu nogu na svijetu, ali bez stabilne jezgre nećete moći učinkovito koristiti tu snagu. To je kao da imate karoseriju Ferrarija ispod koje je šasija Fiata. Dodatno, čvrsta jezgra će eliminirati nepotrebne pokrete gornjeg dijela tijela tako da se sva energija koju proizvedete isporučuje u jednom glatkom hodu pedale.
Nažalost, biciklistički položaj, gdje sjedalo, pedale i upravljač podržavaju vašu težinu, oslanja se na neuvježbanu snagu jezgre. Za razvoj a šasija Za visoku izvedbu isprobajte ove vježbe za trbušnjake za bicikliste. Usredotočit ćemo se na poprečni trbušni mišić, najunutarnji trbušni mišić, koji djeluje kao stabilizirajući pojas oko tvog torza, kao i donjeg dijela leđa, kosih mišića, gluteusa, tetive koljena i fleksora kuka, tako da je tvoja cijela jezgra ojačana i radi. paket.
Krckanje na jednoj nozi
Čemu služi? Transversus abdominis, obliques i donji dio leđa.
Legnite na leđa na prostirku, s ispruženom lijevom nogom i savijenim desnim koljenom sa stopalom ravno na podu. Oslonite ruke uz bok. Stisnite pupak prema kralježnici, lagano podignite gornji dio leđa s prostirke dok podižete lijevu nogu i pružate vrhove prstiju prema lijevom stopalu. Držite donji dio leđa pritisnut na prostirku tijekom cijelog pokreta. Vratite se u početni položaj.
Osim izravnog gibanja bicikla, vaše se tijelo kreće u tri smjera: naprijed dok se krećete niz cestu, okomito dok vam noge pedaliraju gore-dolje i bočno dok se bokovi i gornji dio tijela njišu s jedne na drugu stranu.
Puente
Ova je vježba odlična za jačanje pregibača kuka, gluteusa i donjeg dijela leđa.
Lezite na leđa na prostirku, savijte koljena i podignite nožne prste tako da vam pete počivaju na podu. Stavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje. Jednim glatkim pokretom stisnite stražnjicu, podignite kukove i pritisnite kroz pete kako biste formirali ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite 2 sekunde. Držite se s podignutim nožnim prstima i malo spustite kukove, zatim se ponovno odgurnite.
Osim istezanja fleksora kuka, koji su kod biciklista često pretjerano zategnuti, most jača vezu između donjeg dijela leđa i gluteusa.
Proširenje kuka
U ovom slučaju intenzivno radimo na donjem dijelu leđa, tetivama koljena i gluteusu.
Lezite licem prema dolje na prostirku, pokupite ruke i stavite ih ispod čela. Ispružite noge ravno s prstima na podu. Držeći kralježnicu ravnom, a lopatice unazad, kao da pokušavate dotaknuti jedna drugu, podignite obje noge od tla što je više moguće. Zadržite položaj 2 sekunde i spustite se.
Ovaj pokret razvija stražnju snagu, za veću učinkovitost u drugoj polovici hoda pedale.
Tabla
Poznato je da daske i daske jačaju poprečni trbušni mišić, gornji i donji dio leđa.
Počnite licem prema dolje na strunjači, zatim se poduprite laktovima ispod ramena i podlakticama na podu. Podignite kukove s podloge, držeći leđa ravnom, a trbušne mišiće zategnute. Zahvaća stražnjicu i noge kako bi spriječio podizanje ili spuštanje kukova tako da tijelo formira ravnu liniju od peta do glave. Pokušajte zadržati položaj 60 sekundi.
Daska gradi mišićnu snagu i izdržljivost koja vam je potrebna za snažnu vožnju u aero poziciji dugo nakon što su drugi odustali na vrhu šipke.
Pomoćni stolić s okretom
Ova verzija daske savršena je za poprečne trbušne i kose mišiće.
Legnite na lijevi bok, s lijevim laktom točno ispod ramena, oslonjeni na podlakticu radi stabilnosti. Podignite desnu ruku prema stropu i na kukovima kako biste stvorili ravnu liniju od peta do glave. Zatim se okrenite iz struka dok desnu ruku stavljate ispod lijevog pazuha. Držite kukove cijelo vrijeme podignute.
Snažni kosi mišić poboljšava vašu stabilnost u sjedalu, omogućujući vam da uske zavoje izvodite s više kontrole i brzine.
škare
Ova vježba za trbušne mišiće jedna je od najpoznatijih za jačanje poprečnog trbušnog mišića, fleksora kuka, unutarnje i vanjske strane bedara.
Legnite na leđa s ravnim nogama i stavite obje ruke s dlanovima prema dolje. Povucite pupak prema kralježnici, podignite ramena s prostirke i pogledajte u strop; trbušnjacima podignite noge, ne naprežite vrat. Napravite pokret škarama, prekrižavajući noge.
Sit-up
Ova vježba za trbušne mišiće zahtijeva snagu svih mišića koji ga čine.
Lezite na leđa na prostirku sa savijenim koljenima, stopalima na podu i rukama ispruženim iznad glave. Uključite svoju jezgru da pritisnete i odgurnete se od strunjače. Ispružite ruke prema stropu kako biste se odgurnuli i polagano spustili natrag u početni položaj. Ova vježba zahtijeva vrhunsku kontrolu tijela. Izbjegavajte korištenje zamaha pokreta i oslonite se na trbušne mišiće za veću kontrolu.
poza čamca
Konačno, ova je poza jedna od najčešće izvođenih u pilatesu. Posebno se preporučuje za poprečni trbušni mišić i donji dio leđa.
Počnite sjediti sa savijenim koljenima, stopalima na podu i objema rukama položenim iza sebe. Naslonite se unatrag dok vam torzo ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Držeći noge spojene, podignite ih od tla dok ispružite ruke naprijed u visini ramena. Trbušnjaci moraju biti jako zategnuti, jer će noge i trup činiti kut od 90 stupnjeva. Ako su vam tetive koljena napete, morat ćete malo saviti koljena. Radite do zadržavanja poze 60 sekundi.
Kao i kod planka, ova poza gradi stabilnost donjeg dijela leđa i snagu jezgre potrebne da ostanete sagnuti nad šipkama satima.