Vjerojatno ne provodite puno vremena razmišljajući o svojim prsima dok trenirate. Zašto biste trebali? Mnogi sportaši misle da koriste svoje prsne mišice kada trče niz brda ili voze bicikl, ali zapravo je tako. Gornji dio tijela također igra važnu ulogu u vožnji bicikla, stabilizirajući tijelo i usmjeravajući vožnju. Morate biti u stanju uzdržavati se i stabilizirati vožnju za vrijeme trajanja vožnje ili trčanja, što može trajati satima.
Skloni smo se usredotočiti na jačanje područja koja očito najviše vježbamo, poput kvadricepsa ili bolova u leđima. Ali zapravo su ti tihi mišići ti koji nas mogu ostaviti u duljoj agoniji.
Balansiranje tijela ključno je za izbjegavanje ozljeda i učinkovitiji trening. Zapravo, jačanje prsnih mišića ključno je za uravnoteženje svega. Omogućuje veću mobilnost, a time i stabilnost i kontrolu.
Ovdje vam pokazujemo devet vježbi za prsa za ispravljanje mišićne neravnoteže. Za neke pokrete koristit ćemo se sportskim priborom, ali ih možete zamijeniti predmetima koje imate kod kuće.
Najbolje vježbe za prsa za smanjenje ozljeda
rotacija ramena
Mobilnost bi trebala biti prva i posljednja stvar s kojom završavate trening. Zbog vašeg svakodnevnog držanja, pokretljivost oko ramena je najvjerojatnije ograničena.
S lijevim dlanom okrenutim prema tijelu, polako ispružite lijevu ruku prema gore. Povucite biceps pokraj lijevog uha dok aktivno koristite lat za spuštanje ramena. Okrenite dlan prema van i počnite urezivati luk iza sebe dok istovremeno iznutra rotirate rame. Palac bi trebao biti gore u konačnom položaju. Počnite ponovno pratiti luk, držeći ostatak tijela angažiranim. Ponovite 5 do 10 ponavljanja na svakoj ruci.
Klečeći jednoručni potisak
Počnite klečati, s desnom nogom naprijed, lijevom nogom unatrag i oba koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Držite uteg lijevom rukom (istom stranom na kojoj vam je koljeno na tlu). Podignite bučicu do ramena neutralnim hvatom, laktom čvrsto uz prsa. Ispružite lijevu ruku prema gore, držeći biceps blizu uha. Zastanite na vrhu prije nego što se polako spustite dolje. Ponovite 10 do 12 ponavljanja na svakoj ruci.
Bočna daska
Započnite ležanjem na desnoj strani s postavljenim stopalima. Stanite na desnu ruku s ramenom izravno iznad zapešća, prsti usmjereni od stopala. Stisnite svoju jezgru kako biste podigli kukove tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do peta. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi. Zamijenite strane i ponovite.
obrnuta daska
Počnite sjediti s rukama na podu blizu kukova, ramenima iznad zapešća, vrhovima prstiju prema stopalima i ispruženim nogama. Držeći glavu u ravnini s petama, aktivirajte stražnjicu i stražnjicu te podignite kukove tako da vaše tijelo formira dijagonalnu liniju. Zadržite 20 do 30 sekundi.
Potisak na prsa velikim hvatom
Legnite na leđa na strunjaču ili klupu s utegom u svakoj ruci u razini prsa, dlanovi okrenuti prema unutra, utezi se dodiruju. Na izdisaj pritisnite bučice na prsa. Zapešća trebaju biti točno iznad ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 do 12 ponavljanja.
Pulover s ravnim rukama
Legnite na leđa na klupu, uzmite bučicu i uhvatite je za jedan kraj rukama u "pozi dijamanta", a zatim je podignite ravno preko prsa. Polako počnite spuštati ruke prema dolje i natrag iza glave. Držite jezgru čvrstom, a rebra ispruženom. Kada su vam bicepsi na ušima, vratite ruke u početni položaj. Ponovite 10 do 12 ponavljanja.
Let
Uzmite dvije bučice i lezite na leđa na klupu. Stavite ruke u neutralan hvat s dlanovima okrenutim jedan prema drugom i pritisnite bučice u prsa. Polako raširite ruke, držeći lagano savijene laktove, dok spuštate težinu na svaku stranu. Nakon što su zapešća u liniji s prsima, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 do 12 ponavljanja.
Preša za prsa
Uzmite dvije bučice i lezite na leđa na klupu. S dlanovima okrenutim prema nožnim prstima, držite bučice u visini prsa sa savijenim laktovima. Ispravite ruke kako biste pritisnuli bučice prema stropu sa zapešćima izravno preko ramena. Spustite bučice prema prsima i ponovite 10 do 12 ponavljanja.
izometrijski sklekovi
Započnite u položaju visokog planka, ramena izravno iznad zapešća, ruke malo šire od širine ramena. Stisnite svoju jezgru tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do peta. Savijte laktove da spustite prsa prema solo i zadržite donji položaj 5-10 sekundi. Pritisnite natrag i ponovite. Ako je potrebno, kleknite prije pritiska prema gore kako biste olakšali. Ponovite 10 ponavljanja.