Vježba je jedan od najboljih alata za upravljanje boli povezanom s osteoartritisom kuka. Ne samo da je učinkovit i uglavnom bez nuspojava, već se često može raditi i kod kuće.
Jedan od najboljih načina za smanjenje boli povezane s osteoartritisom kuka je fokusiranje na izgradnju snage u mišićima koji okružuju zglob.
Što je osteoartritis?
Prije početka bilo kakve vježbe za kukove, važno je u potpunosti razumjeti što je zapravo artritis.
Iako postoji nekoliko vrsta, najčešći je osteoartritis, koji se često opisuje kao "nositi" u zglobu. Iako bilo koji zglob u vašem tijelu može razviti osteoartritis, zglobovi koji nose težinu (kao što je kuk) su osjetljiviji.
Ova verzija artritisa obično počinje u srednjim godinama i progresivno se pogoršava kako starite. Kada se pojavi u kukovima, obično je povezan s bolovima i ukočenošću koji su gori ujutro i nakon puno aktivnosti. Također možete otežati svakodnevne radnje poput navlačenja čarapa ili cipela, ulaska i izlaska iz automobila ili čak hodanja.
Iako svatko može dobiti osteoartritis, postoji nekoliko stvari koje vas mogu učiniti osjetljivijima. Osobe s obiteljskom anamnezom ili koje su imale abnormalan rast zglobova kuka u mladosti (tzv displazija) imaju veću vjerojatnost da će razviti ovo stanje. Osim toga, ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretili te oni s prethodnom ozljedom kuka izloženi su većem riziku.
Koje prednosti donosi tjelesna vježba?
Iako bol povezana s osteoartritisom u kukovima može biti prilično iscrpljujuća, redovita tjelovježba može pomoći. Vježbe jačanja koje ciljaju mišiće oko zgloba kuka mogu pomoći u podršci području s artritisom. Iako ove vježbe neće učiniti da artritis nestane, mogu pomoći vašem kuku da apsorbira sile povezane s hodanjem ili trčanjem.
Nadalje, stalno jačanje mišića hip može smanjiti bol koju osjećate tijekom mnogih dnevnih aktivnosti. Čini se da to posebno vrijedi za ljude koji počnu vježbati ubrzo nakon što počnu osjećati bol.
Kako bi se maksimalno povećali učinci ublažavanja boli vježbi koje vas učimo u nastavku, sustavni pregled i meta-analiza iz listopada 2017. u Osteoartritis and Cartilage otkrili su da izvođenje dva do četiri seta osam do 12 ponavljanja od svake tehnike je najučinkovitija u ublažavanju boli. Prema pregledu treba provoditi trening snage dva ili tri puta tjedno.
Najbolje vježbe za osteoartritis kuka
školjka vježba
Vježba školjke nastoji razviti snagu u vašim kukovima. Ovaj lagani, ali učinkovit pokret cilja mišić na vanjskoj strani kuka koji se zove gluteus medius. Ova struktura pridonosi stabilnosti kuka i zdjelice dok hodate.
- Lezite na bok sa zahvaćenim kukom okrenutim prema gore i nogama postavljenim jedna na drugu.
- Lagano savijte koljena i kukove te blago skupite trbušne mišiće.
- Neka vam se stopala dodiruju i otvorite gornje koljeno što više možete poput školjke. Ne dopustite da vam se zdjelica pomakne unatrag dok to radite.
- Zadržite otvoreni položaj 1-2 sekunde prije povratka na početnu točku.
Ako je ova vježba previše laka, oko koljena možete vezati traku otpora kako biste povećali izazov.
Most glute
Mišić stražnjični mišić Maximus štiti i podupire stražnji dio kuka. Također vam pomaže u obavljanju uobičajenih aktivnosti poput ustajanja iz sjedenja i hodanja uz stepenice. Ako imate osteoartritis u kukovima, možete isprobati tehniku premošćivanja kako biste ojačali ovo važno područje.
- Lezite na leđa s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i stopalima u širini ramena na podu.
- Stegnite trbušne mišiće bez zadržavanja daha.
- Podignite stražnjicu i spustite se u zrak što više možete bez gubitka pritiska u trbuhu.
- Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi prije nego što spustite tijelo natrag na tlo.
Ako vam ova vježba nije dovoljno teška, pokušajte pričvrstiti laganu bučicu na struk dok premošćujete ili povećajte vrijeme dok držite tijelo u zraku.
mini čučnjevi
Još jedan jednostavan način za jačanje mišića oko bolnog, artritičnog kuka je mali čučanj. Ova varijanta čučnja jednostavan je način za izgradnju mišića kvadricepsa na prednjoj strani bedara.
- Stanite s nogama u širini ramena ispred naslona kuhinjskog stolca.
- S rukama lagano oslonjenim na naslon stolice, povucite stražnjicu unatrag dopuštajući koljenima da se savijaju. Pazite da vam koljena ne prelaze vrhove nožnih prstiju.
- Kada su vam koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva, zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi, a zatim se ponovno uspravite.
- Ako su mali čučnjevi bolni, izvodite vježbu s plićim savijanjem koljena za veću udobnost.
Da biste dodali intenzitet, pokušajte s dubljim čučnjem ili upotrijebite ruksak s nekim knjigama da dodate malo težine.
Bočno podizanje nogu
Još jedan sjajan način za jačanje vanjskih mišića ili mišića abduktora kuka je bočno podizanje nogu. Ako imate osteoartritis kuka, ciljanje na ovu mišićnu skupinu može učiniti zadatke poput ulaska i izlaska iz automobila lakšim i manje bolnim.
- Stanite s pultom pokraj sebe i stopalima u širini kukova. Nožni prsti trebali bi biti usmjereni prema naprijed i možete lagano dotaknuti površinu koliko je potrebno za ravnotežu.
- Zategnite trbušne mišiće i povucite vanjsku nogu od tijela. Dok to radite, nemojte dopustiti da vam se torzo nagne na pult.
- Kada ne možete pomaknuti nogu dalje u stranu, zadržite položaj sekundu ili dvije prije nego što je vratite na tlo.
- Završite vježbu s obje noge.
Dobro jutro
Osobe koje pate od boli u kuku trebale bi isprobati vježbu za dobro jutro. Ova tehnika, koja također cilja na mišiće stražnjični mišić Maximus, Može spriječiti bol i smanjiti mogućnost da će biti potrebna operacija zamjene kuka.
- Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama oslonjenim uz tijelo.
- Započnite stiskanjem trbušnih mišića trbuha.
- Održavajući prirodni luk u donjem dijelu leđa i blago savijenim koljenima, nagnite se naprijed u struku dok spuštate torzo prema podu.
- Kada ste se nagnuli prema naprijed koliko god možete bez zaobljenja donjeg dijela leđa, stisnite glutealne mišiće dok se vraćate u početni položaj.