Jezgra je jedan od najosnovnijih dijelova tijela za zauzimanje dobrog držanja i postizanje izvrsnih sportskih performansi. Da biste je ojačali, nije potrebno raditi milijune trbušnjaka. Danas vam pokazujemo šest najboljih vježbi koje biste trebali uključiti u svoju rutinu treninga, kako biste ojačali mišiće jezgre (za koje smo već vidjeli da nisu samo trbušnjaci).
Razvrstali smo ih po razini težine (barem po mom mišljenju), pa ako ste novi u osnovnim vježbama, počnite s ranijim i napredujte do potonjih kako jačate!
Temeljna rutina vježbanja za početnike
Ako ste tek počeli vježbati ili se njime niste bavili neko vrijeme, preporučujemo da počnete s ovim pokretima za početnike. Intenzitet vježbanja treba biti umjeren prema vašim sposobnostima. Zapamtite da temeljni trening ne uključuje brza ponavljanja.
Most glute
Ova poza aktivira gluteuse da podignu bokove. Ovo trenira jezgru dok tonizira gluteuse i bedra.
- Počnite na leđima. Savijte koljena i postavite stopala na pod, u širini kukova. Stavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje.
- Stisnite core i gluteuse.
- Podignite kukove dok vam koljena ne budu u ravnini s ramenima.
- Zadržite pozu 10 do 30 sekundi.
stol na ruke
Plank je vježba za cijelo tijelo koja izravno cilja na core. Također jača ruke, ramena, leđa, stražnjicu i noge. Ako još niste u stanju izdržati predugo, možete položiti koljena na tlo. U ovom video možete vidjeti kako to učiniti ispravno.
- Počnite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Ispružite noge iza sebe, držeći stopala u širini kukova. Zategnite jezgru.
- Zadržite pozu 10 do 30 sekundi.
Dodir nožnim prstima za aktiviranje jezgre
Ova vježba je osnova pilatesa. Angažira vaše mišiće jezgre dok radite na gluteusima, kukovima i nogama. Lupkanje nožnim prstima također stavlja minimalan pritisak na kralježnicu. Ako imate bolove u leđima, ova vježba može biti idealna alternativa trbušnjacima.
- Počnite na leđima. Podignite noge s koljenima savijenim pod 90 stupnjeva. Stavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje.
- Stisnite svoju srž. Spustite desno stopalo i nježno tapkajte tlo, držeći lijevu nogu mirnom, a leđa ravnima.
- Podignite desnu nogu da se vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.
Pokreti srednje jezgre
Kako postajete jači i tjedni prolaze, dobra je ideja povećati svoju razinu pomoću ovih srednjih vježbi. U nastavku ćete pronaći neke složene vježbe koje također izravno aktiviraju trbušni pojas.
hiperekstenzije
Ova vježba zahtijeva određenu kontrolu nad trbuhom, posebno kako bi se izbjeglo oštećenje donjeg dijela leđa. U početku neće biti potrebno nositi težinu na leđima dok u potpunosti ne svladate tehniku.
- Podesite steznik za potkoljenicu tako da se pritisak ravnomjerno rasporedi po jastučiću bedra.
- Kada budete spremni, počnite ispružiti torzo dok ne bude paralelan s nogama, a zatim se spustite u potpuni sklek.
- Potpuni raspon pokreta razlikuje se od osobe do osobe.
Goblet čučanj s girjom
Držanje kettlebella ispred ramena tijekom čučnjeva zahtijevat će puno stabilnosti i angažman mišića jezgre. Jednostavno zgrabite dvije gire koje možete udobno podržati na ramenima i počnite s dubokim čučnjevima.
- Uspravite se i raširite noge izvan širine kukova. S istaknutim stopalima.
- Uhvatite girju objema rukama za ručku ili poduprite dvije lakše gire na ramena.
- Spuštajte se dok vam laktovi ne budu ispod koljena.
Varijacija mrtve greške
Ovu sam vježbu otkrio prije nekoliko mjeseci i postala je jedna od mojih omiljenih temeljnih vježbi. Mrtva buba zahvaća vaše trbušne i leđne mišiće, što je čini idealnim potezom za jačanje vašeg tijela. Također predstavlja izazov za vašu koordinaciju, ravnotežu i stabilnost.
- Uhvatite bučicu, počevši od ruku i nogu (savijenih do 90 stupnjeva), dok zdjelicu držite nagnutu unatrag.
- Dok izvodite ponavljanja, obje ruke i noge polako se spuštaju.
- Ako spustite desnu ruku, ispružite lijevu nogu prema dolje i obrnuto.
Temeljne vježbe za napredne
Nakon što svladate srednje pokrete, izazovite se naprednom temeljnom rutinom. Ove će vježbe dodatno razviti snagu jezgre angažirajući vaše mišiće na složenije načine.
varijacija stola
Možete raditi obične plankove kako biste ojačali svoju jezgru, ali možete isprobati različite varijacije. Uvijek održavajte pravilno držanje, s bokovima u ravnini s ramenima i gležnjevima. U ovom slučaju usredotočit ćemo se na dodire ramena.
- Ustanite u dasku, s rukama ispod ramena. Ako je potrebno, možete podupirati noge kako bi bilo manje izazovno.
- Lijevom rukom dodirnite desno rame.
- Vratite se u početni položaj i napravite pokret s drugom stranom.
- Držite kuk cijelo vrijeme fiksiranim uz aktivaciju jezgre.
Trbušni kotač za jezgru
Sigurno ste vidjeli svoje prijatelje iz teretane kako rade ovu vježbu. Morate biti vrlo oprezni da ne ozlijedite ramena. Također, morate uvijek držati zdjelicu nagnutu prema natrag, a ne prema naprijed (što većina ljudi radi).
- Započnite na oba koljena s trbušnim kotačem točno ispred tijela na podu.
- Stisnite svoju jezgru s potpuno ispruženim rukama i polako kotrljajte kotač prema naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s tlom.
- Snažno stisnite core, bez savijanja leđa, vratite se u početni položaj i ponovite.
«Uklonite lonac» s fitball
Za mene je to jedna od najtežih core vježbi, pogotovo ako je ne radite s osloncem na koljena. Radi se "samo" o pravljenju krugova (ili slova ili brojeva) loptom za pilates. Poduprite laktove i zauzmite stabilan položaj prije pomicanja loptice.
- Postavite se tako da su vam podlaktice na švicarskoj lopti, a koljena na tlu.
- Laktove treba postaviti tako da su malo ispred ramena. Što su ruke dalje od tijela, to će vježba biti zahtjevnija.
- Vaše bi tijelo trebalo biti u ravnoj liniji (manje-više) od glave do koljena, a kralježnica bi trebala biti u neutralnom položaju.
- Prije kretanja, duboko udahnite s trbuhom kroz nos (360 stupnjeva zraka oko kralježnice), aktivno uvucite grudni koš prema bokovima (zatvorite prazninu u središnjem dijelu), kontrahirajte sve mišiće oko tijela (uključujući lats) i gluteuse.
- Držite ramena zbijena, ali neka vam ruke budu relativno opuštene kako ne bi dominirale vježbom, jer je ova vježba za gornji dio jezgre.
- Nemojte dopustiti da vam glava padne, da vam se kukovi objese, da vam se donji dio leđa hiperekstenzira ili da vam se prsni koš ispupči.
- Držite bradu skupljenom.