Imate li problema s radom na donjim trbušnjacima? Vjerojatno to radite na pogrešan način. Iako određene vježbe mogu pomoći u zatezanju vaše jezgre, ne postoji čarobni potez koji može konkretno uništiti salo na trbuhu ili donjem dijelu trbuha.
To je zato što je ciljani gubitak masnoće, poznat i kao smanjenje mrlja, mit. Odnosno, izolirane vježbe usmjerene na trbušne mišiće neće uzrokovati gubitak masnog tkiva na trbuhu. Također, vaši donji trbušnjaci nisu zasebna mišićna skupina koju možete izolirati, termin se jednostavno odnosi na donji dio vašeg rektusa abdominisa.
Ali nemojte se obeshrabriti. Još uvijek možete postići jače, vitkije donje trbušnjake kroz pametnu strategiju treninga (zajedno s planom zdrave prehrane).
3 neučinkovite vježbe za donje trbušne mišiće
Lepršavi udarac
Ljudi misle da lepršavi udarci rade na donjem dijelu trbuha, ali ako se ne izvode pravilno, lepršavi udarci rade dvije stvari: istroši fleksore kuka i stavlja nepotreban stres na leđa.
obrnuto krckanje
Ova se vježba često izvodi netočno, a mnogi žure svladati obrnuti trbušnjak, radeći hrpu ponavljanja bez ikakve kontrole. Nadalje, to je izolirani pokret, koji uključuje samo male trbušne mišiće.
To znači da vam obrnuto trbušanje neće učiniti mnogo u smislu toniranja (tj. izgradnje čistih mišića) i sagorijevanja kalorija.
prekriženih nogu
Varijacija lepršajućeg udarca, ovaj crossover pokret dolazi s istim problemima sa fleksorom kuka i donjim dijelom leđa. I, kao i druge male vježbe usmjerene na jezgru, one vjerojatno neće poboljšati vašu ukupnu kondiciju, snagu i sagorijevanje kalorija.
Radite ovih 5 vježbi za jačanje donjeg dijela trbuha
Iako vas pokušaj fokusiranja na donje trbušne mišiće neće približiti gubitku trbušne masnoće, ciljanje cijele jezgre većim pokretima regrutirat će više mišića i pomoći vam da sagorite više kalorija.
Zapravo, izvođenje složenih vježbi poput čučnjeva i mrtvog dizanja, koje uključuju mnoge mišiće, velike i male, uspješnija je strategija za treniranje trbušnih mišića, prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz lipnja 2013.
Iako na ovom popisu nema čučnjeva ili mrtvog dizanja, sljedećih pet vježbi integriraju višezglobne pokrete i angažiraju mnoge mišiće jezgre kako bi vam pomogli ciljati donje trbušne mišiće.
daska s dosegom
Preporuča se bilo koja vrsta varijante planka jer rano uči temeljnoj predanosti. Kada dodate ekstenziju ruke standardnom držanju za dasku, stvarate nepodržani položaj koji predstavlja izazov za ravnotežu i anti-rotaciju u jezgri.
To znači da svi vaši glavni mišići, uključujući donje trbušne mišiće, moraju raditi prekovremeno kako bi vaše tijelo održalo uspravno, stabilno i na mjestu. Izgradnja snažne i stabilne jezgre kroz ovakve poteze ključna je prije prelaska na dinamičnije poteze.
- Započnite standardnim plankom za podlaktice, stvarajući ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Držite vrat u neutralnom položaju gledajući u ruke.
- Polako ispružite jednu ruku prema naprijed dok vam lakat ne bude ispravljen.
- Zastanite na sekundu, zatim povucite tu ruku unatrag i uvucite lakat tako da se vrati u osnovnu dasku.
- Izmjenite ruke sa svakim ponavljanjem.
Skaler
Sjajan pokret za cijeli trbuh, uključujući donji dio trbuha, penjači uzimaju izolirani pokret poput udarca škarama ili lepršavog udarca i stavljaju ga u funkcionalni obrazac pokreta, tjerajući vas da stabilizirate trbuh dok pomičete noge.
- Pritisnite se na visokoj dasci kao da ćete napraviti sklek, s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
- Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i pričvršćena za tlo na jabukama stopala.
- Držite kukove u ravnini i ne dopustite da vam se donji dio leđa objesi.
- Privucite desno koljeno prema prsima, istovremeno aktivirajući trbušne mišiće.
- Vratite desno koljeno u početni položaj.
- Privucite lijevo koljeno prema prsima, zatim pucajte unatrag, mijenjajući noge željenim tempom.
- Držite dah ravnomjernim tijekom vježbe, udišite kroz nos i izdišite kroz usta.
Burpee
Kombinirajući sklekove i čučnjeve u skoku, burpee je izvrstan pokret, a kada se izvodi u pravilnoj formi, koristan je za cjelokupnu kondiciju tijela i snagu jezgre.
- Počnite ustajati, čučnite i stavite ruke ravno na pod ispred sebe.
- Zabacite obje noge unatrag i doskočite u pravilan položaj za sklekove s ramenima, kukovima i gležnjevima u ravnoj liniji.
- Izvedite sklek, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo i držeći ravnu liniju od vrata do gležnjeva.
- Skočite sa stopalima ispod kukova i stanite ravnih leđa dok prelazite u eksplozivan skok.
- Lagano doskočite s bokovima unatrag i koljenima u liniji sa stopalima i kukovima.
Viseće podizanje nogu
Viseće podizanje nogu izvrstan je potez za snagu stezanja gornjeg dijela tijela, kao i za kondicioniranje vaše jezgre. Točnije, donji trbušni mišići moraju raditi kako bi podigli noge, dok se ostali mišići temeljnog mišića trebaju angažirati kako bi stabilizirali vaše tijelo, kako se ne biste ljuljali.
- Držite se iznad glave za šipku za povlačenje.
- Ispružite ruke i objesite se na šipku.
- Držeći jezgru čvrstom, izdahnite i podignite savijena koljena ispred sebe otprilike do visine kukova.
- Držite trup miran i izbjegavajte njihanje.
- Udahnite i spustite koljena natrag.
Krckanje unutra i van
Ova vježba uzima vašu normalnu kontrakciju i dodaje neke pokrete nogu kako bi se stvorio veći pokret koji regrutira više mišića. Dok pomičete noge unutra i van i savijate trup, vaš središnji dio radi kako bi ostao stabilan, naglašavajući cijeli trbuh.
- Započnite tako što ćete sjediti uspravno na prostirci sa savijenim nogama ispred sebe.
- Držeći leđa ravno, podignite ruke od poda i stopala dok podižete koljena prema prsima. Stisnite trbušne mišiće i zadržite ih na vrhu pokreta. Ovo je pozicija "unutar".
- Naslonite se unatrag i ispružite noge ispred sebe, podupirući jezgru da podupre donji dio leđa.
- Prije nego što vam lopatice dotaknu pod, napravite pauzu u ovom "out" položaju.
- Ponovite ovaj obrazac kretanja unutra i van.