Većina ljudi misli da je dno zdjelice samo za žene. Istina je da se ova skupina mišića nalazi u donjem dijelu zdjelice, a upravo nju stišćemo kako bismo se oduprli nagonu za mokrenjem ili porodom.
Međutim, funkcionalno dno zdjelice vrlo je važno osim zdrave trudnoće i idealnog postpartalnog iskustva. Ovo područje igra važnu ulogu u zdravim navikama u kupaonici, seksualnoj funkciji, snažnoj jezgri itd.
Prednosti funkcionalnog dna zdjelice
Kao što smo prije rekli, to je skupina mišića koji idu s jedne na drugu stranu i sprijeda prema natrag (stidna kost do trtične kosti); ovi mišići se sastoje od skeletnih mišića, istog sastava kao tetive koljena ili biceps.
Dno zdjelice drži tnas zdjelične organe i svoju tjelesnu težinu. Oni su "pod" jezgre, pa također igraju važnu ulogu u kontrola mjehura. Rektum i uretra (cijev iz koje izlazi urin) prolaze kroz dno zdjelice.
Kada se mjehur napuni urinom, mišići se aktiviraju i podižu kako bi zatvorili mokraćnu cijev tako da urin ne iscuri. Kad osjetimo potrebu za mokrenjem, odemo u kupaonicu, sjednemo, dno zdjelice se oslobodi, a mišić mokraćnog mjehura izbaci urin. Kao da to nije dovoljno, ti su mišići također uključeni u seksualna funkcijakao što su erekcije i orgazmi.
Dakle, ako cijeli ovaj sustav ne radi optimalno, možete na kraju doživjeti curenje urina, bolno mokrenje, učestalo ili hitno mokrenje, nepotpuno mokrenje, zatvor, hemoroide, između ostalog.
Za mnoge ljude pojmovi Kegel i dno zdjelice sinonimi su za vaginu i, točnije, za trudnoću. Ali ono što možda ne znate je da ljudi svih spolova imaju ove mišiće. Kod ljudi s penisom, mišići dna zdjelice podupiru mjehur i crijeva, sprječavajući gubitak izmeta i urina. Uobičajene dijagnoze poremećaja dna zdjelice u muškaraca uključuju kronični prostatitis, pudendalnu neuralgiju, genitofemoralnu neuralgiju i hipertonus.
Kako ga učiniti funkcionalnijim?
Jačanje dna zdjelice nije uvijek rješenje. Ti se mišići moraju opustiti i produžiti kako bi omogućili prolaz urina i stolice, a moraju se skupiti i opustiti da bi došlo do orgazma, stoga je duljina jednako važna kao i snaga.
Da bi bio doista funkcionalan, mišić mora biti funkcionalan kroz cijeli raspon pokreta. Razmislite o svojim bicepsima: ako su stalno stegnuti, lakat će vam biti savijen i nećete moći dobro koristiti ruku. Isto vrijedi i za dno zdjelice.
Zato poznati Kegelove vježbe, kontrakcija koja skraćuje dno zdjelice, nije jedini odgovor za izgradnju funkcionalnijeg dna zdjelice.
Ljudima s vaginama uvijek se iznova govori da rade Kegelove vježbe, a to nije sasvim točno. Više se radi o ispravnoj tehnici kontrakcije i spajanju, a ne o sinergizaciji mišića kako bi se postigla najbolja kontrakcija i ispravno disanje te uključivanje toga u funkcionalne aktivnosti.
Najbolje vježbe za dno zdjelice
Fizioterapeuti dna zdjelice mogu pomoći svakome da nauči raditi Kegelove vežbe, ali postoje i druge učinkovite vježbe koje biste također trebali isprobati.
Bočno podizanje nogu
- Lezite na bok, stavite natkoljenicu ravno preko potkoljenice. Savijte donju nogu, a gornju držite ravnom. Uključite dno zdjelice nježnim podizanjem i stiskanjem mišića.
- Držeći dno zdjelice uključeno, a kukove usmjerene prema naprijed, podignite gornju nogu gore-dolje. Nemojte zadržavati dah ili gurati trbuh.
- Izvršite 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.
Ljuska
- Legnite na bok s koljenima savijenim pod kutom od oko 90 stupnjeva i postavljenim malo ispred vas. Poduprite glavu donjom rukom, a gornju ruku držite na podu ispred prsa ili na gornjem dijelu kuka.
- Angažujući lateralne gluteuse, otvorite gornje koljeno dok pete stopala držite zajedno. Budite sigurni da su vam kukovi ravnomjerni tijekom pokreta i izbjegavajte okretanje bokova unatrag aktiviranjem svoje jezgre.
- Zastanite na vrhu pokreta nekoliko sekundi prije nego što spustite nogu natrag u početni položaj.
- Izvršite 15 ponavljanja prije nego promijenite stranu.
Trebali biste osjetiti kako vam gluteus medius radi. Ako ne, pokušajte promijeniti kut koljena, bilo bliže bokovima ili prema dolje i dalje od kukova kako biste ciljali to područje.
držanje djeteta
- Sjednite na pete i ispružite ruke naprijed, opuštajući čelo na podu.
- Osjetite kako vam se donji dio leđa, bokovi i struk izdužuju dok duboko udišete.
Čučanj
- Stanite sa stopalima u širini kukova. Aktivirajte dno zdjelice.
- Zakrenite kukove unatrag i čučnite kao da sjedite na stolici sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom (ili najniže koliko vam je udobno). Pazite da vam koljena ne padnu prema središnjoj liniji ili da skliznu na nožne prste. Stisnite mišiće dna zdjelice na dnu čučnja.
- Gurnite kroz pete da se vratite gore.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Magarac udarac
- Započnite u četveronošcu s ramenima izravno iznad zapešća i kukovima preko koljena. Dok izdišete, stisnite dno zdjelice, ali nemojte zadržavati dah.
- Držeći dno zdjelice angažirano, a kukove ravnopravne, podignite jednu nogu od tla, kao da nogom udarate nogom od stropa. Držite jezgru i dno zdjelice zategnutima i izbjegavajte savijanje leđa.
- Udahnite dok spuštate nogu natrag u početni položaj.
Trakasti glutealni most
- Stavite otpornu traku iza sebe, po mogućnosti na šarku vrata.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Držite otpornu traku u obje ruke s rukama ispruženim prema stropu, dlanovima okrenutim prema stopalima.
- Spustite zdjelicu prema dolje i stisnite stražnjicu kako biste podigli kukove od tla dok ne budu paralelni s bedrima.
- Podignite desnu nogu s tla i povucite traku prema kukovima.
- Spustite kukove na tlo i ponovite s lijevom nogom.
Devina mačka s pjenastim valjkom
- Počnite na sve četiri s ramenima izravno iznad zapešća i kukovima preko koljena, s dlanovima i koljenima u širini ramena. Ispod dlanova stavite pjenasti valjak.
- Na udisaj približite pjenasti valjak koljenima dok vam se leđa podižu poput deve.
- Grba privlači vaš pupak prema kralježnici, a bradu prema prsima.
- Na izdisaju odgurnite pjenasti valjak od koljena dok vam se leđa izvijaju poput mačke, spuštajući trbuh prema podu.
pomaci pete
Klizanje pete potiče kontrakcije dna zdjelice dok cilja na duboke trbušne mišiće.
- Lezite na pod sa savijenim koljenima i zdjelicom u neutralnom položaju.
- Udahnite kroz prsni koš, zatim izdahnite kroz usta, puštajući rebra da se prirodno stisnu.
- Podignite dno zdjelice, učvrstite jezgru i izvucite desnu petu. Samo idite što dalje možete bez gubitka veze s osnovnom aktivacijom.
- Pronađite donji položaj, zatim udahnite i vratite nogu u početni položaj.
- Ponoviti. Napravite 10 slajdova sa svake strane prije nego što prijeđete na drugu nogu.
Marševi (također zvani tapovi na prstima)
Poput klizanja pete, vježba hoda povećava stabilnost tijela i stimulira kontrakcije dna zdjelice.
- Započnite ležanjem na podu sa savijenim koljenima i zdjelicom u neutralnom položaju.
- Udahnite u prsni koš, zatim izdahnite kroz usta, puštajući da se rebra prirodno stisnu.
- Podignite dno zdjelice i zaključajte core.
- Polako podignite jednu nogu do položaja na stolu.
- Polako spustite ovu nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite pokret izmjenjujući noge. Ne biste trebali osjećati bolove u donjem dijelu leđa. Važno je da duboki core ostane aktivan tijekom cijele vježbe.
- Izmjenite noge ukupno 12 do 20 puta.
poza sretne bebe
Poza sretne bebe izvrstan je dodatak rutini dna zdjelice kada je cilj istezanje i otpuštanje.
- Započnite ležanjem na podu sa savijenim koljenima.
- Privucite koljena prema trbuhu pod kutom od 90 stupnjeva, s tabanima okrenutim prema gore.
- Uhvatite i držite vanjsku ili unutarnju stranu stopala.
- Otvorite koljena dok ne budu malo šira od trupa. Zatim podignite stopala prema pazuhu. Pazite da su gležnjevi iznad koljena.
- Savijte pete i gurnite stopala prema rukama. U tom položaju možemo ostati nekoliko udisaja ili se lagano ljuljati s jedne strane na drugu.