Odbacite klasične sklekove, sklekove ili sklekove—postoje naizgled beskrajne varijacije vježbi potiska koje mogu trenirati prsa i mišiće tricepsa bez odlaska u teretanu. Ali što je s vašim bicepsima?
Dok treniranje bicepsa bez opreme za teretanu zahtijeva malo kreativnosti, ovi će pokreti djelovati. Kada svom bicepsu trebate dati malo TLC-a, isprobajte ovu rutinu od pet vježbi.
vježbanje bicepsa kod kuće
Vaš biceps brachii je mišić na prednjoj strani vaše nadlaktice. On je moćan igrač u gotovo svakom vučno kretanje imate, ali također pomaže s supinacija podlaktice (okretanje dlana prema naprijed ako vam je lakat ispravan ili okretanje dlana prema gore ako vam je lakat savijen) i pomaže kada savijate rame naprijed ili naprijed svog tijela.
Ali glavni zadatak vašeg bicepsa je povlačenje, i zato vam je potreban nekakav predmet za rad. Budući da trebamo iz čega izvući, mnogo je teže napraviti vježbu kod kuće nego što bi bilo raditi vježbu za triceps ili prsa.
Iako su bučice definitivno najlakši alat za korištenje, uz samo ručnik i stolicu također možete napraviti odvažnu rutinu. Dok osjećate da napredujete kroz ovu rutinu, neka vježbe budu spore kako biste postigli najveću kontrakciju mišića.
ručnik biceps curl
- Počnite tako što ćete stajati s malim ručnikom u rukama.
- Držite ramena dalje od ušiju, a leđa ravna.
- Uhvatite po jedan kraj ručnika svakom rukom. Stvorite napetost na ručniku razdvajanjem ruku u donji hvat.
- Držeći laktove sa strane, čvrsto stisnite ručnik i prekrižite ruke prema ramenima.
- Zatim spustite ruke.
- Ponavljanja: 4 serije po 12
Što više napetosti stvorite, to će se mišić više aktivirati i više ćete izvući iz vježbe.
Uvijanje ručnika inspirirano TRX-om
- Započnite s postavljanjem dva duga ručnika na vrh vrata, neka vise ispod vrata.
- Zatvara i zaključava vrata, osiguravajući ručnike na mjestu.
- Držite ručnik u svakoj ruci i sjednite na pod s nogama oslonjenim na vrata.
- Upotrijebite svoje bicepse da podignete tijelo prema gore, okrećući šake iz neutralnog u niski hvat dok se dižete.
- Podignite se što više možete, a zatim se s kontrolom vratite na tlo.
- Ponavljanja: 4 serije po 10
Bicep Hammer Curl ručnik
- Počnite stajati s ručnikom u rukama.
- Neka vam leđa budu ravna, a ramena udaljena od ušiju.
- Uhvatite ručnik neutralnim stiskom. Stvorite napetost u ručniku razdvajanjem ruku.
- Držeći laktove blizu rebara, čvrsto stisnite ručnik i prekrižite ruke prema ramenima.
- Uz kontrolu, spustite ruke.
- Ponavljanja: 4 serije po 12
Obrnuti red tijela
- Sjednite ispod stola ili stolice, gledajući kroz otvor između nogu.
- Posegnite prema dolje i uhvatite rub stola s donje strane. Koristite ovo da poduprete svoje tijelo dok hodate s nogama ispred sebe dok vam tijelo ne bude ravno od glave do pete.
- Podignite prsa prema dnu stola.
- Spustite se natrag glatkim, kontroliranim pokretom. Ovo dovršava jedno ponavljanje.
- Ponavljanja: 4 serije po 12 ponavljanja
Ne možete izvesti obrnuti red? Pokušajte držati stopala ravno na tlu i hodajte njima dovoljno daleko da vam je tijelo ravno od glave do koljena. Vaš trup i bedra bit će vodoravni, dajući vam prostor za veslanje bez udaranja glavom, ali ako su vam stopala malo bliže jedno drugome, malo ćete smanjiti težinu koju dižete.
Ručnici inspirirani TRX-om
- Stavite dva duga ručnika na vrh vrata, neka vise.
- Uzmite jednu ručku svakog ručnika u svaku ruku ležećim stiskom.
- Postavite stopala ravno na vrata.
- Dok izdišete, aktivirajte bicepse i latove i ustanite na ručnike.
- Povucite dok vam prsa ne budu u ravnini sa šakama, održavajući stisak iznad glave.
- Zatim se s kontrolom vratite na tlo.
- Ponavljanja: 4 serije po 10
Ako vam se povlačenje čini previše zahtjevnim, stavite stopala na pod i malo si pomozite u povlačenju.