Ako imate više od 60 godina, dizanje teških utega mogla bi biti ideja koju čuvate za svoje milenijske unuke, osobito ako se nosite s bolovima u leđima i ukočenim zglobovima. Ali svejedno možete dobiti izvrstan trening snage i izgraditi jače mišiće koristeći otporne trake, bez dodatnog opterećenja zglobova.
Kako starite, želite da trening snage bude prioritet u vašoj rutini jer je ključan za održavanje mišićne mase. Istraživanje iz članka iz lipnja 2014. objavljenog u Current Opinions in Rheumatology pokazuje da možete izgubiti do 50 posto mišićne mase do dobi od 80 godina, a taj pad počinje u vašim 40-ima.
Trening snage trebao bi biti neophodan u treningu za osobe starije od 60 godina. Jača snagu, bori se protiv slabosti i poboljšava funkcionalnost, osobito kod starijih osoba.
Trake za otpor ne samo da su lagane, jeftine i štede prostor, već ih možete uključiti i u svoj trening s bučicama kako biste prirodno povećali opterećenje.
Međutim, nekim ljudima možda neće uvijek padati na pamet vježbanje s utezima, osobito ako nemaju nekoga u blizini tko bi im pomogao da ga pravilno izvode. Otporne trake mogu riješiti ovaj problem i pružiti nevjerojatno korisnu alternativu za ljude koji žele povećati intenzitet svojih treninga bez dodatnog stresa s bučicama.
Vježbe za gornji dio tijela s trakama
Kako biste gornjem dijelu tijela pružili pokretljivost i snagu, otporne trake mogu učiniti odličan posao. Osim toga, mogu se odabrati različiti otpori za postupno povećanje snage.
retrakcija lopatice
- Omotajte otpornu traku oko zapešća. Stavite ruke pod kut od 90 stupnjeva s dlanovima okrenutim jedan prema drugome i prstima usmjerenim prema stropu.
- Ojačajte svoju jezgru i polako rotirajte laktove prema van, skupljajući lopatice. Pazite da ne savijate leđa i držite trbuščić zategnutim.
- Stisnite lopatice zajedno dvije sekunde prije nego što otpustite i vratite ruke u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja i odmorite se 30 do 60 sekundi. Izvršite 2 do 3 serije.
Lopatica je kost koja povezuje humerus (kost nadlaktice) s ključnom kosti, također poznatom kao lopatica. Lopatice i nadlaktice povezane su različitim mišićima, ligamentima i tetivama, a kada ta tkiva oslabe, to može dovesti do lošeg držanja.
Uobičajeni znak slabih lopatičnih mišića su zaobljena ramena i izbočen vrat (također poznat kao položaj glave naprijed), prema studiji iz lipnja 2018. u Journal of Physical Therapy Science.
Preša za prsa
Potisak za prsa cilja na prednji dio tijela, uravnotežujući sav posao koji se obavlja na leđima i ramenima. Koraci koje treba slijediti su:
- Počnite stajati ili sjediti uspravno.
- Omotajte otpornu traku iza leđa u visini prsa.
- Držite svaki kraj trake u svakoj ruci.
- Počnite sa savijenim laktovima i rukama blizu prsa.
- Polako ćemo ispružiti ruke ravno ispred sebe.
- Počet ćemo iznova nježno.
Veslanje
Veslanje djeluje na gornji dio leđa i pomaže u pravilnom držanju. Ovako bismo to trebali učiniti:
- Sjednite s ispravljenim nogama i blago savijenim koljenima.
- Omotajte otpornu traku ispod oba stopala i držite svaki kraj u svakoj ruci.
- Počnite s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i s napetosti na traci.
- Polako povucite traku prema sebi dok laktove privlačite pokraj tijela.
- U isto vrijeme nježno stisnite lopatice prema dolje i unutra.
rotacija ramena
Ova vježba cilja područje slično prethodnoj vježbi veslanja. Da bismo napravili ovaj pokret moramo:
- Počnite sjediti uspravno na stolici.
- Držite otpornu traku s obje ruke uz laganu napetost.
- Započnite s laktovima savijenim za 90 stupnjeva u stranu.
- Lagano povucite u stranu, držeći laktove blizu torza.
- U isto vrijeme nježno stisnite lopatice prema dolje i unutra.
- Polako otpustite i vratite se na početnu točku.
Vježbe za donji dio tijela s trakama
Donji dio tijela također može imati koristi od treninga otporne trake, sve dok su oni stariji od 60 godina sposobni raditi s vlastitom težinom.
dodir vrha škara
- Omotajte otpornu traku oko gležnjeva i uspravite se sa stopalima u širini kukova.
- Zakoračite lijevom nogom unatrag pod kutom od 45 stupnjeva, držeći bokove pravokutnim i okrenutim prema naprijed.
- Izbjegavajte rotiranje kralježnice. Trebali biste osjetiti napetost u lijevoj tetivi koljena i kuku.
- Zastanite dvije do tri sekunde prije nego što lijevu nogu postavite u sredinu. Ovo je ponavljanje.
- Ponovite na desnoj strani i naizmjenično mijenjajte noge 10 do 12 ponavljanja. Izvršite 2-3 serije, odmorite se između 30-60 sekundi.
Mišići koji kontroliraju kukove također slabe s godinama i sjedilačkim načinom života. Mnoge starije odrasle osobe osjećaju bolove u kukovima i donjem dijelu leđa, od kojih bi se većina mogla ublažiti ili poništiti jačanjem jezgre, gluteusa i tetiva koljena.
Ovaj pokret se može činiti kao izolacijska vježba za donji dio tijela, ali stepenasta poza zahtijeva da angažirate svoju jezgru i ojačate cijelo tijelo, uključujući leđa i ruke, tijekom cijelog pokreta. Osim vaše jezgre, udarci škarama ciljaju vaše tetive koljena i gluteuse. Također mogu zapaliti vaše srce i pluća.
crab side walk
- Omotajte otpornu traku oko gležnjeva i uspravite se sa stopalima u širini kukova.
- Uključite svoju jezgru i iskoračite lijevom nogom u stranu. Trebali biste putovati bočno, izravno od svog tijela, a ne naprijed ili natrag.
- Držite i stisnite vanjske strane bedara dvije do tri sekunde prije nego vratite lijevo stopalo u sredinu. Ovo je ponavljanje.
- Ponovite na suprotnoj strani i naizmjence 10 do 12 ponavljanja. Izvršite 2-3 serije, odmorite se između 30-60 sekundi.
Crab walk sličan je dodiru škarama, ali radi na mišićima donjeg dijela tijela na malo drugačiji način.
Lateralni crab walks s mini otpornom trakom izoliraju abduktore kukova (mišiće koji pokreću noge prema van) i aduktore kukova (mišiće koji pokreću noge unutra) i jačaju kukove za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti, dva ključna čimbenika za održavanje vašeg zdravlja kao starija odrasla osoba.
Pritisak nogom
Potisak nogama, kao i čučanj, radi na kvadricepsima, tetivama koljena i gluteusima. Da bismo to učinili moramo:
- Počet ćemo ležati licem prema gore na udobnoj površini.
- Omotat ćemo otpornu traku ispod jedne noge i započeti sa savijenom nogom.
- Polako ćemo ispružiti ravnu nogu, a zatim je polako vratiti u savijeni položaj.
teleći potisak
Listovi su mišići zaustavljanja i pokretanja pri trčanju, skakanju i hodanju. Ova vježba je savršena da ih ojačate pomoću trake otpora.
- Sjednite u udoban položaj s jednom ravnom nogom.
- Omotajte otpornu traku ispod vrha nožnih prstiju i čvrsto je držite objema rukama.
- Nježno usmjerite nožne prste od sebe prema traci.
- Vratite ih na početak i ponovite.