Potisak kukovima je omiljena (iako podcijenjena) vježba, bilo da želite ojačati gluteuse, tetive koljena ili četveroglavce. Ako ovu vježbu redovito uključujete u svoje treninge, nećete zaboraviti prednosti. Ali baš kao i kod drugih vježbi, dodavanje varijacija drži vaš um i mišiće angažiranima.
Za najbolje rezultate, radite ovu vježbu kao tradicionalni složeni pokret. Vježbu vježbajte barem jednom tjedno i svaki tjedan dodajte malo više težine. Mogu se raditi kao komplementarni rad uz mrtvo dizanje, pa bi to trebalo biti barem jednom tjedno.
Dakle, na vašem sljedećem danu za noge, isprobajte jednu od ove četiri varijacije (nakon što usavršite verziju s tjelesnom težinom).
Prvo svladajte standardni potisak kukovima
Slijedite ove korake kako biste izveli potisak kukom:
- Sjednite na pod i pričvrstite lopatice za stabilnu, uzdignutu površinu poput klupe ili kutije.
- Postavite stopala na tlo malo više od širine kukova. Stopala neka budu malo otvorena kako bi se naglasila stražnjica.
- Pritisnite pete dok aktivirate gluteuse i pritiskate kukove prema gore.
- Završite tako da vam zdjelica bude ispod visine ramena.
- Spustite leđa u početni položaj.
Nakon što ste naučili standardnu tehniku potiska kukovima, možete ugraditi uteg preko bokova kako biste pokret učinili izazovnijim. Nakon toga napredujte kroz vježbu eksperimentirajući s varijantom s jednom nogom ili sigurnim dodavanjem težine, bilo s utegom, pločom ili bučicom. Vrijedno je napomenuti da su potisci kukovima slični glutealnim mostovima, ali nisu međusobno zamjenjivi.
Iako je pokret vrlo sličan, glutealni mostovi se izvode s tla i ciljaju više na četveroglavce, a na koljena manje nego na potisak kukovima.
Varijacije vježbi za napredne
Nakon što je potisak kukovima tjelesne težine lak, pokušajte dodati dodatni otpor novim varijacijama. Isprobajte ove varijacije potiska kukovima kako biste stvari učinili zanimljivima i kako biste nastavili izazivati sami sebe. Bit će potrebno koristiti trake otpora, iako ćete vi biti ti koji procjenjujete koliki je intenzitet i otpor potreban tijekom vježbe.
Hip Thrust s izometrijskim držanjem
- Sjednite na pod i učvrstite lopatice u stabilnu, uzdignutu površinu poput klupe.
- Postavite stopala na tlo, malo više od širine kukova. Stopala neka budu malo otvorena kako bi se naglasila stražnjica.
- Pritisnite pete dok aktivirate gluteuse i pritiskate kukove prema gore.
- Na vrhu pokreta zadržite tri sekunde, uvucite zdjelicu i držite je ispod visine ramena.
- Spustite leđa natrag u početni položaj.
- Ova verzija je izazovnija od standardnog potiska kukovima jer produljuje vrijeme u kojem su vaši mišići pod tenzijom na vrhu potiska.
Podizanje kukova s otpornom trakom
- Postavite kružnu otpornu traku (poznatu i kao mini traka) oko obje noge, malo iznad koljena.
- Sjednite na pod i pričvrstite lopatice za povišenu površinu, stopala na podu malo šire od širine kukova. Lagano zakrenite stopala kako biste naglasili stražnjicu.
- Održavajte napetost na traci laganim pritiskom koljena prema van.
- Pritisnite pete dok aktivirate gluteuse i pritiskate kukove prema gore.
- Završite tako da vam zdjelica bude ispod visine ramena.
- Spustite leđa u početni položaj.
Ova verzija je puno intenzivnija jer dodajete dodatni otpor s trakom. To vas prisiljava da koristite gluteus medius, uključujući više aktivacije mišića tijekom pokreta.
Potisak kukom jednom nogom
- Sjednite na pod i postavite lopatice na klupu za vježbanje. Postavite stopala zajedno na pod s blago raširenim prstima.
- Pritisnite lijevu petu i podignite desno koljeno tako da bude iznad desnog kuka dok zahvaćate gluteuse i pritiskate kukove prema gore.
- Na vrhu lagano uvucite zdjelicu, držeći je ispod visine ramena.
- Spustite leđa u početni položaj.
Ova verzija dovodi u pitanje snagu i ravnotežu jedne noge i može pomoći u isticanju bilo koje slabosti mišića u datoj nozi. Samo pazite da radite isti broj ponavljanja na obje noge.
Hip Thrust s dvostrukim usponima
- Postavite kružnu otpornu traku oko obje noge, malo iznad koljena, i sjednite na pod, naslonite se na stroj za potiskivanje kukova koji prihvaća priključke trake.
- Dok ste na podu, postavite otpornu traku preko bokova i povežite je sa spravom na podu. To pruža dodatni otpor trake na koljenima i kukovima.
- Odavde pritisnite pete i uključite gluteuse da gurnete zdjelicu prema gore.
- Zastanite na vrhu tri sekunde prije spuštanja.
Osnovni glutealni most
Ova osnovna vježba, koja se naziva i glutealni most ili most kuka, je pokret vrlo sličan potisku kukovima. Također jača gluteuse i tetive koljena, iako u manjoj mjeri nego potisak kukovima. U ovom slučaju, umjesto da gornji dio leđa naslonite na klupu ili kutiju s utezima, leđa se oslanjaju na pod. U ovom su položaju glava i vrat također potpuno oslonjeni na pod.
- Za početak pokreta potrebno je savijati koljena, a stopala postaviti na pod u razmaku od kukova.
- Pritisnite kroz pete i podignite kukove tako da su vam koljena, kukovi i ramena u dijagonalnoj liniji.
- Spustite kukove i ponovite.