Pectoralis major je najistaknutiji prsni mišić, ali ima različite regije koje je potrebno ravnomjerno razvijati kako bi izgledao uravnotežen i pun u gornjem dijelu tijela. Možda znate kako ciljati gornji dio prsa potisakima u nagibu i donji dio prsa potezima prema dolje, ali vanjski dio prsnog koša ne razvija se onako kako biste željeli.
Napravite neke jednostavne prilagodbe vježbi za prsa koje već koristite kako biste redizajnirali svoj vanjski trening za pecanje. Iako ne postoji nijedna vježba koja cilja na vanjske grudi, jednostavnim prilagodbama vježbi za prsa u vašoj trenutnoj rutini možete se više usredotočiti na ovo područje.
Vježbe za vanjski pektoral
Zbog anatomije mišićne skupine, ne postoji pravi način za izolaciju i uključivanje vanjskog prsnog koša. Međutim, ako patimo od nerazvijenog vanjskog pektorala, ne bismo trebali gubiti nadu. Postoji nekoliko vježbi za prsa koje možemo uključiti u svoju rutinu za ciljanje tih prsnih mišića, maksimizirajući ukupni rast i promičući hipertrofiju vanjskog dijela prsnog koša.
letenje bučicom
Let bučicom se izvodi tako da ležite na leđima na klupi s bučicom u svakoj ruci. Ispružite ruke preko prsa i okrenite dlanove tako da budu okrenuti jedan prema drugom. Klasična verzija traži od vas da raširite ruke u luku i stisnete ih zajedno kao da ih grlite.
Trik u tome da ovaj potez djeluje na vaše vanjske grudi je otvori koliko god možeš kako biste maksimalno povećali istezanje na dnu vježbe. Pazite da ne padnete ispod visine klupe, jer to može ozlijediti vaša ramena. Kad ponovno počnete, stanite prije nego što vam dlanovi udare; idite samo dvije trećine puta gore kako biste održali aktivaciju vanjskih prsnih mišića.
- Zauzmite početni položaj ležeći na leđima na ravnoj klupi. Uhvatite bučice svakom rukom u razini prsa. Postavite utege u visini ramena i izbjegavajte položaj koji je previsoko iznad glave.
- Pritisnite svaku bučicu iznad prsa, držeći zapešća i laktove ravnima.
- Kad smo u uspravnom položaju, dopustit ćemo rukama da polako padnu prema podu, držeći ih uglavnom ravnima s blagim savijanjem u laktu. Zove se letenje bučicom, pa razmislite o tome da imate krila sa svake strane. Neka vam prsa budu napuhana, a donji dio leđa blago zaobljen.
- Ispružite se kroz pokret, spuštajući bučice malo ispod razine leđa.
- Podignite utege polaganim, kontroliranim pokretom.
donji dio prsa
Izvedite padove na prsima na paralelnoj šipki. Zakoračite s jednom rukom na svakoj šipki i spojite noge kako biste cijelo tijelo držali podignutim. Lagano se nagnite naprijed dok savijate laktove kako biste osjetili rastezanje u prsima. Ispravite zglobove za povratak na početak.
Kako bi umakanje bilo učinkovitije na vanjskim prsima, pronađite najniži pad koji možete sigurno postići. Umjesto da idete do kraja kao u klasičnoj varijanti, idite samo tri četvrtine puta prema gore kako biste zadržali vanjsku regiju velikog prsnog mišića angažiranu tijekom cijelog ponavljanja.
- Uhvatite šipke s obje strane, ispružite ruke tako da vam zglobovi, laktovi i ramena budu u liniji.
- Prije početka ronjenja lagano spojite ramena i spustite se. Podignite stopala s uporišta i savijte koljena.
- Prekrižite noge iza sebe tako da ne udare u nešto što pada.
- Lagano nagnite uteg prema naprijed naginjući torzo prema tlu, izbjegavajući prejaki kut prema dolje. To će značajno opteretiti prsne mišiće.
- Otključajte laktove za početak spuštanja. Htjet ćete da spuštanje traje oko dvije sekunde, pazeći da se ne pretjerate pri dnu. Dobro pravilo je da vam lakat dosegne kut od 90 stupnjeva. Neka vam leđa budu ravna, a ramena zategnuta.
- Odgurnite se u položaj u kojem su vam lakat, ručni zglob i rame poravnati, održavajući spor, kontroliran način kretanja.
Bench press širokim hvatom
Bench press je referentna vježba za vaše prsne kosti. Međutim, vaš stisak utječe na to kako ćete ciljati mišiće. Široki hvat, što znači iznad ramena, i na ravnoj klupi i na klupi s nagibom aktivira vaše vanjske grudi. Nakon što ste spustili šipku na prsa, zaustavite se uz ravne laktove kako biste zadržali vanjske strane prsnih mišića. Ispružite laktove oko tri četvrtine visine prije nego što ih savijete kako biste spustili šipku prema prsima.
Imajte na umu da široki stisak kod nekih ljudi može iritirati ramena i zapešća. Također možemo isprobati različite položaje ruku, kao što je potisak s klupe s uskim hvatom ili zamijeniti šipku s bučicama za potisak s bučicama.
Pravilna forma za potisak s ravne klupe može napraviti veliku razliku:
- Lezite na klupu okrenuti prema gore. Pripremite leđa za pokret tako što ćete stisnuti lopatice zajedno i dopustiti da se leđa savijaju. Ovo je ključno kako biste u svakom trenutku što više angažirali prsa.
- Uhvatite šipku izvan širine ramena sa svake strane.
- Podignite šipku s nosača i spustite je prema prsima, održavajući polagane, kontrolirane pokrete cijelo vrijeme.
- Gurnite uteg prema gore, pazeći da vam prsa budu angažirana. Ovo je mjesto gdje mnogi ljudi čine pogreške koje ometaju potencijalni rast prsnog koša, dopuštajući da se ramena zaokruže i prsa spuste. Ne zaboravite držati ramena zategnuta, a leđa izvijena.
- Ovaj pokret se lako mijenja kroz promjene u kutu klupe, kao što je korištenje klupe za nagib ili klupe za pad.
Push Up Plus
Klasični sklekovi aktiviraju vaše prsne mišiće, da, ali suptilna promjena također će bolje stimulirati vaš serratus anterior, mišić koji se obavija oko vaših rebara, ispod pazuha i nalikuje škrgama morskog psa kada je izrezan i definiran. Izgradnja serratus anterior, zajedno s vanjskim dijelom prsnih mišića, dat će vam ona puna prsa koja tražite.
Sklekovi plus su klasični sklekovi tijekom kojih kada se podignete s laktovima ravno na vrhu, jače pritisnete tlo. Ovo širi stražnji dio ramena, radnja za koju je djelomično odgovoran serratus anterior. Studija iz rujna 2014., objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research, potvrdila je da je sklek plus učinkovit u maksimiziranju aktivacije serratus anterior.
Crossover kabela
Kabelska mašina savršen je alat za dobivanje isjeckanih prsa u teretani. Nevjerojatno je svestran i omogućuje širok raspon pokreta. Crossover pokret je među najboljim vježbama za prsa za razvoj prsa. Učiniti to ispravno može biti teško, pa moramo slijediti ovu tehniku:
- Postavite stroj s obje remenice na razinu ramena i koristite priključak D-ručke za svaki kabel.
- Zatim zgrabite ručke i postavite ih u sredinu stroja za kabele. Spustite donji dio tijela radi stabilnosti sa stopalima u širini ramena. Neki ljudi također vole zauzeti zategnuti stav, stavljajući jednu nogu ispred druge. Morat ćete biti vrlo stabilni pa odaberite onu koja vam se čini najuravnoteženijom.
- Ispružite ruke i prsa s lagano savijenim laktovima i dlanovima okrenutim prema van, od tijela.
- Povucite žice prema prednjem dijelu tijela. Ruke bi se trebale spojiti ispred vas. Završite pokret prekriživši ruke, čineći "X" zapešćima.
- Održavajte spor, kontroliran pokret, pružajući ruke prema vrhu pokreta. Dopustite da vam se ruke malo ispruže preko leđa i zastanite prije nastavka na sljedeće ponavljanje.
Savjeti za rast vanjskog prsnog koša
Ako vidimo da je vanjska prsa još uvijek drastično nerazvijena unatoč tome što smo isprobali sve ove pokrete i nikad nismo preskočili prsa niti jedan dan, vjerojatno postoji jednostavno objašnjenje. Možda čak imamo visoko razvijen gornji i donji dio prsnog koša, ali vanjski dio prsnog koša zapravo je ono što nedostaje.
To nije neuobičajeno, ali se može lako popraviti procjenom vaše tehnike ili promjenom određenih navika u teretani. Evo nekih stvari koje morate imati na umu kada pokušavate izrasti vanjske strane pršnih mišića:
- Razvijte napetost na početku mišića. Za prsne kosti, ishodište je na i iznad pazuha. Ova napetost se može postići većim opsegom pokreta, pazeći da pri svakom pokretu produljite prsne mišiće što je više moguće.
- Stvorite više napetosti u dugom položaju i usredotočite se na širenje prsnog koša kroz cijeli raspon pokreta. Većina ljudi nastoji što prije izaći iz položaja ispruženih prsa jer je to obično najteži dio pokreta. Međutim, ekstenzija je vitalna za postizanje brdovitih vanjskih prsa. Možda je očito, ali stvarno bismo trebali osjetiti aktivaciju i angažman u vanjskom dijelu prsnog koša što je više moguće.
- Progresivno preopterećenje ključno je za postizanje hipertrofije. To također znači da nećemo početi dizati velike utege od samog početka, jer to može dovesti do ozljeda. Moramo ići s velikom težinom i pravilnom formom.
- Uz progresivno preopterećenje, moramo raditi hipertrofična ponavljanja. Obično se radi o 3 do 6 serija od 6 do 12 ponavljanja.
- Tražit ćemo raznolikost koja uključuje pektoral iz različitih kutova.