Vježbe poput iskoraka i čučnjeva, koje ciljaju na gluteus maximus, najvjerojatnije će monopolizirati vaše vježbanje gluteusa. Da, najveći mišić u vašem tijelu dobiva svu slavu i pažnju. Ali ne biste trebali zanemariti ostale mišiće, osobito gluteus medius i aduktore kuka (također poznate kao gluteus lateralis).
Zdravi abduktori kuka održavaju vašu zdjelicu, donji dio leđa i koljena jakima i stabilnima. Kada nisu strukturalno zdravi, možete osjetiti bol u koljenima, donjem dijelu leđa i kukovima jer vaše tijelo to kompenzira korištenjem drugih mišića da se stabilizira. Što dulje ovo traje, kompenzacijski mišići postaju napetiji i jači, a bočni kukovi slabiji.
Važno je obratiti pažnju na lateralnu gluteumu tijekom treninga, ali prije nego počnete dizati školjke, naučite koje su vježbe abduktora kukova gubljenje vremena, a koje mogu ojačati te manje glutealne mišiće.
4 vježbe abdukcije koje biste trebali izbjegavati
Bočno ležeće podizanje nogu
Iako bočno ležeće podizanje nogu s malim, kontroliranim opsegom pokreta može učinkovito ojačati abduktore, većina ljudi ih izvodi neispravno, čineći pokret beskorisnim.
Obično ubrzavaju podizanjem nogu, udaranjem noge prema stropu, ali ovaj širok raspon pokreta samo pretjerano aktivira fleksore kuka i eventualno prekomjerno istegnuti donji dio leđa.
Ako i dalje želite podići svoju nogu koja leži na boku, podignite je mišićima (ne zamahom) i pratite opseg pokreta. Možete ih također pokušati izvoditi s koljenima i nožnim prstima okrenutim blago prema tlu, jer ovaj položaj može biti od pomoći za angažiranje aduktora.
Ljuska
Problem sa školjkama je taj što, baš kao i kod bočnog ležećeg podizanja nogu, ljudi izvode vježbu netočno s lošom formom; odnosno prevelika fleksija koljena i prevelik opseg pokreta. Kada se rade na ovaj način, školjke mogu povući leđa i pretjerano aktivirati fleksore kuka, zaobilazeći potpuno abduktore.
Niste spremni u potpunosti odustati od ove vježbe? Držite noge malo ravnije jer vam to pomaže da se držite podalje od donjeg dijela leđa i pronađete pokret s vanjske strane kukova.
bočni otvor
Poput školjki, sportaši imaju tendenciju pretjeranog korištenja pregibača donjeg dijela leđa i kuka za izvođenje bočnih letova. I baš kao i bočno ležeće podizanje nogu, mnogi ljudi se kreću prebrzo zamahujući nogom s prevelikim rasponom kretnji i bez odgovarajućeg uključivanja abduktora.
Vježba abduktora u sjedećem položaju
Sprave za abdukciju u teretani postižu loše rezultate kada ciljaju bočne glutealne mišiće, budući da lako mogu pretjerano aktivirati fleksore kuka. Kada sjedite, lako je forsirati pokret i koristiti pogrešne mišiće, a upotreba abdukcije u sjedećem položaju s trakama otpora nailazi na isti problem.
Također, vježbe na stroju ne stvaraju stabilnost (niti imaju istu razinu funkcionalnosti) za vaše tijelo kao drugi pokreti.
6 vježbi abduktora koje djeluju
Trakaste bočne stepenice
- Omotajte traku otpora oko bedara točno iznad koljena.
- Držite stopala paralelna jedno s drugim dok se spuštate u čučanj i jačate svoju jezgru.
- Vodite desnom nogom dok hodate, zakoračite udesno, zatim iskoračite lijevom, dovodeći noge u položaj čučnja.
- Učinite to nekoliko ponavljanja udesno, zatim ponovite pomicanje ulijevo.
- Ciljajte na ukupno 10 do 20 ponavljanja.
Hodanje s bočnom vrpcom aktivira vašu bočnu stražnjicu, kao i mnoge druge mišiće u nogama i trupu. Važno je pronaći raspon pokreta koji odgovara vašem tijelu, gdje možete osjetiti kako radi vanjski dio kukova, a ne donji dio leđa ili pregibači kuka. Izbjegavajte uvlačenje stražnjice ili preduboko čučanje.
Podizanje žablje noge naopako
- Lezite na trbuh, naslonite glavu na ruke i raširite noge tako da su vam koljena okrenuta prema stranama prostirke.
- Savijte koljena i spojite pete.
- Izdahnite dok zatežete svoju jezgru, stisnite pete zajedno i povucite ih prema nebu. Imajte na umu da se vaša bedra možda neće odvojiti od prostirke, ali ćete osjetiti kako vam trbušnjaci, vanjski kukovi i gluteusi rade kako bi pokušali podići noge.
- Udahnite dok spuštate noge prema prostirci (ili otpustite mišić).
- Ponovite 10 ponavljanja.
Od njih će vaše gluteuse iskriti. Kao i kod svih vježbi abduktora, i dalje ćete htjeti održavati raspon pokreta malim i kontroliranim dok se krećete polako pri svakom ponavljanju kako biste spriječili donji dio leđa da obavlja posao.
Podizanje jedne noge u stojećem položaju
- Koristeći pult ili stolicu za stabilnost, uspravite se, balansirajući na desnoj nozi.
- Izdahnite dok polako okrećete gornji dio tijela udesno dok ispružite lijevu nogu u stranu.
- Izdahnite dok se gurate kroz petu, podižući nogu od tijela i prema nebu, samo se podižući što više možete bez angažiranja donjeg dijela leđa.
- Udahnite dok kontrolirano spuštate nogu.
- Ponovite ukupno 10 do 20 ponavljanja na svakoj strani.
Bočni iskorak s pulsom
- Stanite skupljenih stopala i skupljenih ruku ispred prsa.
- Napravite veliki korak udesno, spuštajući kukove unazad i savijajući desno koljeno. Lijevu nogu držite ravnom, ali ne ukočenom, s oba stopala usmjerena prema naprijed.
- Udahnite dok kontrolirano spuštate leđa.
- Ponovite ukupno 10 sporih ponavljanja u jednu stranu, a zatim promijenite nogu.
Polučučnjevi s pulsom
- Stojeći sa stopalima u širini ramena, rotirajte stopala jedno prema drugom (počnite s manje rotacije u početku i povećavajte s vježbom).
- Pritišćući pete na prostirku i odmaknuvši ih jednu od druge, udahnite dok se polako spuštate u plitki čučanj (izbjegavajte spuštanje predaleko).
- U ovom položaju napravite 10 malih odskoka.
Pulsovi u polučučnju mogu djelovati pomalo nespretno i zabavno, ali oni su vrlo učinkovit način da uključite i ojačate svoje aduktore dok također balansirate sakrum i zdjelicu.
Bočni plank s odskocima kuka
- Legnite na bok, s laktom u ravnini s ramenom, a stopala su postavljena (ili zateturala).
- Izdahnite, ispravljajući noge, zahvaćajući kukove i sredinu leđa i jačajući trbušne mišiće dok podižete kukove s prostirke u bočnu dasku.
- Udahnite dok polako spuštate kukove nekoliko centimetara prema podu.
- Izdahnite dok pritiskate kukove prema gore, držeći noge, kukove, jezgru i sredinu leđa uključenima.
- Ponovite 10 do 20 ponavljanja na svaku stranu.