Možda ćemo prije ili kasnije biti vezani za kuću, ali već smo naučili da vas to ne bi trebalo spriječiti u vježbanju. Postoji mnogo načina za izgradnju mišića kod kuće, a jedan od njih je gimnastika, vrsta treninga koja koristi samo vježbe s tjelesnom težinom. Ako mislite da niste dobri u izgradnji mišića, evo treninga s tjelesnom težinom Mikea Tysona koji ga je doveo u formu 30 godina.
Bez obzira što možete o njemu kao osobi, bio je jedan od najboljih boksača teške kategorije svog vremena. Bio je nevjerojatno brz i snažan, sposoban zadavati teške udarce u brzom nizu u ringu. No, biste li vjerovali da je svoju zastrašujuću tjelesnu građu postigao koristeći samo najbolje vježbe s tjelesnom težinom?
Mladi Mike Tyson koristio je trening s vlastitom težinom kako bi se doveo u top formu. Neće vam trebati gotovo nikakav materijal za obuku kod kuće, niti ćete morati učiti neke smiješne pokrete. Preskočite jednonožne čučnjeve i škorpionske sklekove.
Kako koristiti rutinu treninga samoopterećenja?
Siguran sam da se pitate možete li izgraditi mišiće pomoću vježbi s tjelesnom težinom. Naposljetku, tjelovježbom možete izgraditi otpor samo toliko, a nakon što svladate sklekove, sve što možete učiniti je povećati broj ponavljanja.
Problem je u tome što većina bodybuildera tvrdi da je idealan raspon hipertrofije između 8-12 ponavljanja po seriji. Ali radeći samo 8-12 ponavljanja po seriji, nakon nekoliko mjeseci vježbanja s tjelesnom težinom, nećete više vidjeti poboljšanja, uvjeravamo vas. Progresivno preopterećenje ključno je za izgradnju mišića.
Ključ ovog treninga je frekvencija. Nekima to možda i nije toliko iznenađujuće, osobito onima koji su upoznati s treningom s vlastitom težinom. Da biste izgradili mišiće tjelovježbom, trebat će vam povećati raspon ponavljanja, i to značajno. Preopterećenje mišića važno je u treningu s tjelesnom težinom. Neki bi mogli reći da će veći raspon ponavljanja "samo" izgraditi mišićnu izdržljivost, ali to je točno samo ako radite s manjim utezima, a vježbe s tjelesnom težinom pružaju veliku količinu otpora, pa se mogu klasificirati kao trening. umjereno do teško težina.
Ako želite izgraditi mišiće poput Mikea Tysona na najboljim godinama, morate slijediti njegov plan treninga s tjelesnom težinom. Vrijedno je spomenuti da je Mike radio ovaj trening za mjesec dana prije njihovih borbi.
Mike je navodno vježbao 10 puta dnevno, šest puta tjedno i pridržavao se ove rutine: 200 trbušnjaka u spuštanju, 50 spuštanja s klupe, 50 sklekova i 50 slijeganja ramenima. Za slijeganje ramenima koristio je bučice, ali možete koristiti otporne trake ili girje. Ako kod kuće imate šipke, ovo možete koristiti i za slijeganje ramenima.
Rutina vježbanja s tjelesnom težinom Mikea Tysona
Sit Ups na pad
Trbušnjaci u opadanju omogućuju veći raspon pokreta od uobičajenih trbušnjaka i stoga više aktiviraju rektus abdominis mišić. Kada radite trbušnjake, pazite da ne povlačite glavu rukama prema naprijed: ruke možete osloniti ispred prsa.
sredstva u ladici
Bench dip je mlađi brat paralelne šipke i doslovno vam neće trebati nikakva oprema za vježbanje. Naravno, slobodno koristite najbolju klupu s utezima za oslonac ako želite, što može biti korisno i za druge vježbe.
Sklekovi
Sklekovi su jedna od najboljih vježbi s tjelesnom težinom koje možete raditi i pomoći će vam da izgradite čudovišne grudi i impresivne ruke. Izvrsni su za jačanje tjelesne snage, a ako podignete noge, to također može izvrsno razraditi vaše deltoide.
Slijeganje
Imati ispupčene zamke znači da morate vježbati. Osim što izgledate nevjerojatno uglađeno, zamke vam mogu pomoći stabilizirati vrat i smanjiti pritisak na mišiće gornjeg dijela leđa. Slijeganje ramenima također poboljšava snagu stiska, a svi znamo da je snaga stiska najbolji način za procjenu fizičkih sposobnosti.