Znate da se za poboljšanje ukupne izvedbe i izbjegavanje ozljeda trebate baviti ne samo svojim omiljenim sportom. Jedan od načina da to učinite je unakrsni trening: uključivanje metaboličkog kondicioniranja (također poznatog kao MetCon) u vašu redovitu rutinu, nešto što možda već radite, a da toga niste ni svjesni.
Što je metaboličko kondicioniranje?
Kada pomislite na metaboličku kondiciju, vjerojatno vam padne na pamet nešto poput CrossFita. I dok je ova disciplina pomogla popularizaciji izraza, mnogi ljudi rade vrste vježbi koje uključuju kombinacija treninga snage i kardio vježbi u jednoj sesiji.
MetCon treninzi angažiraju sva tri metabolička sustava (fosfogen, glikolitički i oksidativni), koji igraju ključnu ulogu u tome kako tijelo pohranjuje i koristi energiju. Prije svega, reći ćemo vam od čega se svaki sustav sastoji:
- Fosfogen. Prvi energetski sustav koji vaše tijelo poziva odmah tijekom prvih nekoliko ponavljanja aktivnosti ili tijekom kratkih, intenzivnih napada poput trčanja ili eliminacije nekoliko ponavljanja dizanja utega, potičući kontrakcije mišića. Sustav fosfagena opskrbljuje vaše tijelo ovom trenutnom energijom pomoću kemikalije koja se zove ATP (adenozin trifosfat), a koja je u biti energija iz hrane.
- Glikolitički. Ovaj drugi energetski sustav se aktivira nakon što se potroši fosfagenski, što je između 1 i 30 sekundi. Ovaj put brzo proizvodi ATP za veće, dulje nalete aktivnosti koji traju između 30 sekundi i tri minute. Na primjer, razmislite o dužim trčanjima ili više ponavljanja dizanja utega.
- oksidativno (također poznat kao aerobik). Ovaj energetski sustav zahtijeva kisik i indiciran je za aktivnosti izdržljivosti kao što su duži treninzi.
Ovisno o vašem intenzitetu, količini odmora i broju ponavljanja aktivnosti određujete hoćete li koristiti sva tri puta ili ne. Odnosno, svaka ruta dominira različitim trenucima ovisno o trajanju vašeg MetCon treninga, kao i omjeru kardio-snage. Međutim, vjerojatno nećete iskoristiti aerobni put vašeg tijela tijekom ove vrste treninga, jer se on aktivira samo tijekom dugih aerobnih napora.
Poveznice rada i odmora MetCon treninga ovise o samom treningu i razini kondicije pojedinca koji vježba. Dva su popularna tipa MetCon treninga AMRAP (što više ponavljanja/rundi) i EMOM (svake minute u minuti).
Tijekom AMRAP treninga, izvodit ćete što više ponavljanja svake vježbe ili krugova više vježbi tijekom unaprijed određenog vremenskog razdoblja. Odmarat ćete se koliko je potrebno za ovu vrstu treninga, tako da će omjer rada i odmora varirati od osobe do osobe.
Tijekom EMOM treninga, izvodit ćete unaprijed određeni broj ponavljanja vježbe na početku svake minute. Nakon što završite, možete se odmoriti ostatak minute prije nego što ponovno počnete sljedeću minutu. Iako je omjer rada i odmora za EMOM trening malo strukturiraniji, ipak dopušta neke varijacije ovisno o razini kondicije. Na primjer, ako morate napraviti 30 čučnjeva na početku svake minute, jedna osoba ih može napraviti za 20 sekundi, a druga za 35 sekundi, dopuštajući različita razdoblja odmora.
Koje su prednosti MetCon obuke?
MetCon vježbe su korisne jer pomažu u izgradnji snage bočnim i dinamičnim pokretima. Krećete se u više smjerova, što opterećuje vaše tkivo i sprječava ozljede.
Osim toga, učinkoviti su: istovremeno radite na gornjem i donjem dijelu tijela i poboljšavate svoju aerobnu učinkovitost u svim dijelovima tijela. Na primjer, jahači s jačim tetivama koljena i stražnjicom ići će puno brže i učinkovitije.