Biciklisti izvode većinu pokreta gležnjeva unutar ograničenog raspona pokreta: hod pedale. Dakle, kada trenirate izvan bicikla, važno je dodati neke tradicionalne vježbe otpora zajedno s dinamičkim pliometrijskim pokretima za izgradnju snage gležnja i lista. To će vam pomoći da postignete veću stabilnost, pokretljivost, snagu i izvedbu te smanjiti rizik od ozljeda.
U većini treninga, poput hodanja, trčanja, čučnjeva i skakanja, nalazite se u obrascu koji se zove "trostruki nastavakšto znači da istovremeno ispružujete kuk, koljeno i gležanj. A ekstenzija gležnja zapravo je zajednička radnja koja se zove "plantarna fleksija» (misli na upiranje nožnim prstima). Ovo je radnja koja je izravno odgovorna za razvoj snage vašeg lista. Međutim, ako želite obratiti dodatnu pozornost na listove, ovaj krug je posebno dizajniran za ciljanje tih mišića.
Izvedite ovaj krug 2-4 puta za navedeni broj ponavljanja ili vrijeme. Ovisno o razini vaše kondicije, možete prilagoditi ponavljanja prema potrebi, smanjiti na manju težinu ili koristiti svoju tjelesnu težinu. Trebat će vam par bučica ili uteg, ljestve za agility ili uže za preskakanje i traka za trčanje.
Čučanj s visokom petom
Započnite stojeći sa šipkom koju možete udobno postaviti na gornji dio leđa za čučnjeve, sa stopalima u širini ramena. Alternativno, možete staviti dvije bučice na ramena. Ispružite kukove unatrag i savijte koljena u čučanj, pazeći da koljena ostanu u liniji sa stopalima, bez da se klate u stranu ili padaju.
Samo se spustite što niže možete, a da vam koljena ne prođu pored stopala. Gurnite kukove naprijed da biste iskoračili unatrag. Na vrhu prenesite težinu na prste s podignutim petama. Ponovite 10 puta.
preskoči naprijed/natrag
Postavite ljestve za agility ili uže za preskakanje raširite na tlo, tako da imate oznaku koju možete preskočiti. Brzo skačite naprijed-nazad preko linije. Ponovite 20 puta sa svakom nogom. Skokovi se broje svaki put kad noga udari o tlo.
Podizanje teleta u sjedećem položaju
Sjednite na klupu i držite umjereno tešku bučicu u svakoj ruci, odmarajući težinu na svakom bedru. Započnite s blago podignutim jabukama stopala oslonjenim na prostirku, pete spuštene. Ostanite sjediti i savijajte mišiće potkoljenice, kotrljajući se od vrhova stopala do prstiju. Ponovite 10 puta.
bočni skok
Ispružite ljestve za agility ili uže za preskakanje na tlu tako da imate oznaku koju možete preskočiti. Stojeći na jednoj nozi, brzo skočite lijevo-desno preko linije. Ponovite 20 puta po nozi. Skokovi se broje svaki put kad noga udari o tlo.
Standing Calf Raise
Držite veliki uteg u svakoj ruci. Stanite s blago podignutim nogama na strunjaču, s petama na tlu. Podignite pete, kotrljajući se na vrhove stopala, zatim na prste. Zastanite kratko na vrhu, a zatim spustite pete na pod. Ponovite 10 puta.
brdski sprint
Postavite traku za trčanje na nagib i brzinu za koju smatrate da je izazovna. Trčite što brže možete 20 sekundi. Odmorite se 40 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta.