Ako ste žena, sigurno ste ikada primijetili nakupljanje sala na vanjskom dijelu bedara. Vaše traperice mogu biti uske i estetski vidljive, mnogima od nas postaju fizički kompleks. Zastrašujući patronažni remeni obično se pojavljuju kod pretilih, ali i kod mršavijih osoba.
Moguće je da je to zbog viška kilograma, ali može biti i zbog nedostatka kretanja i građe tijela. Iako u načelu ne predstavlja nikakav zdravstveni rizik, moguće je da želimo vježbanjem smanjiti oblik futrola na bokovima.
Što su čahure?
Kako dobivate na težini, višak masnoće može se taložiti na bedrima. Žene se posebno debljaju koja se nakuplja na bedrima, stražnjici i bokovima.
Kao što dobro znamo, salo se može lako dobiti, a prilično teško izgubiti.
Futrola je unutarnje udubljenje duž bočne strane tijela, odmah ispod kuka. Neki ih ljudi nazivaju violinskim bokovima zbog njihove upečatljive figure. Umjesto da vanjski rubovi bokova prate obline poput kutomjera, oni imaju nepravilnosti. Ova udubljenja mogu biti mala i jedva primjetna, ili mogu biti prilično istaknuta. Oni su normalan dio strukture tijela.
Koje je podrijetlo sala na bokovima?
Salo na ramenima ima više žena nego muškaraca jer žene imaju veću zdjelicu. također može biti nasljedna, Pored toga estrogen kod žena izaziva nakupljanje masnoće oko trbušne regije zajedno s područjem bedara. Ovo je češće tijekom trudnoća.
Temeljni uzrok ljubavnih problema je zadržavanje masti. Općenito govoreći, masne stanice se nakupljaju kada vaše tijelo unese previše kalorija ili ih ne sagorijeva onoliko koliko ih troši. S vremenom te masne stanice mogu postati vidljive jer se nakupljaju na određenim područjima, poput oko struka i bokova.
Salo se može nakupljati bilo gdje na tijelu, ali postoje određeni čimbenici koji povećavaju vjerojatnost zadržavanja sala na bokovima, donjem dijelu leđa i abdomenu. Čimbenici koji doprinose stvaranju patronažne trake uključuju:
- Hormoni, posebno previše kortizola
- Dob (akumulacija abdominalnog sala osobito je česta kako starite)
- nedostatak tjelesne aktivnosti
- Dijeta bogata mastima, šećerom i visokokaloričnom hranom
- Nedostatak sna
- Nedijagnosticirana ili neliječena stanja koja usporavaju vaš metabolizam (hipotireoza ili nedovoljan rad štitnjače, na primjer, otežava sagorijevanje dodatnih kalorija)
Vježbe za patrone
Ako želite minimalizirati izgled bokova, možete raditi određene vježbe. Oni će vam pomoći izgraditi mišiće i izgubiti masnoću.
Pogledajte se u zrcalo kako biste bili sigurni da pravilno zauzimate poze. Za vježbe koje se izvode s jedne strane, započnite sa slabijom ili manje fleksibilnom nogom. Na taj način počinjete s onom stranom koja je malo teža, a druga će se strana činiti lakšom.
Počnite s 1-2 serije dnevno i postupno povećavajte. Možda ćete htjeti raditi različite vježbe različitim danima. Pokušajte provesti barem 20 minuta dnevno radeći ovu rutinu treninga i pokušajte to raditi 4-6 puta tjedno.
Ove vježbe toniraju i jačaju mišiće kukova, bedara, stražnjice i trbušnih mišića.
Bočni otvori na kukovima (vatrogasni hidranti)
Ovi pokreti ciljaju na vanjsku stranu bedara, bokova i bočnih gluteusa. Pazite da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena između ruku i koljena. Za ovu vježbu možete koristiti bučicu iza koljena kako biste povećali težinu ili elastičnu traku iznad koljena.
- Sjednite na četveronošce kao u pozi mačke i krave. Pobrinite se da vam ruke budu ravno ispod ramena, a koljena direktno ispod kukova.
- Udahnite dok podižete jednu nogu tako da s drugom nogom čini kut od 90 stupnjeva. Držite koljeno savijeno.
- Polako spustite nogu prema dolje. Držite koljeno iznad tla prije nego što ga ponovno podignete.
- Učinite ovaj pokret 15 puta. U zadnjem ponavljanju pritisnite nogu 10 puta u gornjem položaju prije spuštanja.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Iskoraci nogom naprijed
Ova vježba je idealna za postizanje ravnoteže i stabilnosti tijela. Vježbajte bedra i gluteuse. Obavezno držite prednju nogu i stopalo čvrsto. Također angažirajte svoju jezgru tijekom cijele poze.
- Stanite s rukama ispred prsa u molitveni položaj.
- Udahnite i podignite desno koljeno do prsa.
- Izdahnite i podignite ruke pored ušiju s dlanovima okrenutim jedan prema drugom dok desnom nogom koračate unatrag.
- Spustite desno koljeno u jednom iskoraku. Stanite na vrh stražnje noge i držite nožne prste usmjerene prema naprijed.
- Udahnite kako biste podigli desno koljeno do prsa. Istovremeno vratite ruke u molitveni položaj.
- Napravite 12 iskoraka. U zadnjem ponavljanju, držite nogu unazad i pritisnite gore-dolje 12 puta.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Bočno podizanje nogu
Podizanje nogu pomaže u jačanju mišića na bokovima i stražnjici. Također možete osjetiti istezanje u unutarnjem dijelu bedra. Uvjerite se da je pokret stabilan i kontroliran. Nemojte se trzati ili žuriti s pokretima i pokušajte držati tijelo ravno. Ne naginji se ni na jednu stranu.
Ovu vježbu možete raditi s utezima za gležnjeve za dodatnu težinu.
- Stanite okrenuti prema naprijed s lijevom stranom blizu stola, stolice ili zida.
- Koristeći lijevu ruku za ravnotežu i potporu, povucite lijevo stopalo i lagano podignite desno stopalo od tla.
- Udahnite i polako podignite desnu nogu u stranu.
- Spustite se polako dok izdišete i prekrižite suprotnu nogu.
- Napravite 12 podizanja nogu s obje strane.
Čučnjevi
Čučnjevi su izvrstan način za toniranje bedara, bokova i gluteusa. Pazite da vam leđa budu ravna, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Aktivirajte trbušne mišiće za dodatnu potporu. Možete držati bučicu dok radite ove čučnjeve.
- Stanite sa stopalima malo širim od kukova.
- Izdahnite dok se polako spuštate prema dolje kao da sjedite na stolici.
- Udahnite i vratite se.
- Ponovite ovo 12 puta.
U posljednjem ponavljanju zadržite donji stav i poskočite gore-dolje 12 puta.
Stojeći čučnjevi sa jedne strane na drugu
Ovi čučnjevi rade sa strane nogu, gluteusa i bokova. Držite stražnjicu dolje tijekom ovih čučnjeva. Svaki put kad vam se stopala spoje, još malo čučnite. Možete se malo popeti dok se krećete, ali nemojte ići skroz gore. Ove čučnjeve možete raditi i s utezima za gležnjeve.
- Započnite u stojećem položaju sa spojenim stopalima.
- Spustite se u položaj čučnja.
- Pomaknite desnu nogu udesno.
- Zatim dovedite lijevo stopalo do desnog.
- Zatim ispružite lijevo stopalo ulijevo.
- Podignite desnu nogu do lijeve noge.
- Napravite 10 ovih čučnjeva na svaku stranu.
bočne iskorake
Bočni ispadi rade cijelu nogu. Pomažu definirati vaše bokove i stražnjicu. Pazite da prsti obje noge budu usmjereni prema naprijed. Također možete držati bučicu dok radite ove iskorake.
- Stanite sa stopalima točno ispod kukova.
- Stanite na desnu nogu dok lijevom nogom koračate u lijevu stranu.
- Spustite stopalo na tlo, a zatim spustite stražnjicu. Lijeva će noga biti savijena, a desna ravna.
- Nastavite pritiskati na obje noge.
- Ustanite i vratite obje noge zajedno.
- Napravite 12 iskoraka na svaku stranu.
Crossover bočni iskoraci
Ova poza radi na bedrima i bočnoj strani stražnjice. Pokušajte cijelo vrijeme biti blizu tla. Držite prste prednje noge naprijed. Provjerite jeste li doista izlazili sa strane. Ove iskorake možete raditi i držeći bučicu.
- Započnite ustajanjem sa spojenim stopalima.
- Podignite desnu nogu i stavite je iza lijeve.
- Spustite desno koljeno u križni iskorak.
- Postavite desnu nogu ispred lijeve.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Napravite 15 iskoraka na svaku stranu.
glutealni mostovi
Ovom vježbom ćete razraditi stražnjicu i bedra. Angažirajte trbušne mišiće. To će vam pomoći da održite ravno tijelo i vježbate trbušne mišiće.
- Lezite na leđa s rukama uz tijelo i savijenim koljenima.
- Neka vam stopala budu malo šira od bokova.
- Udahnite i polako podignite kukove i stražnjicu.
- Izdahnite dok spuštate leđa.
- Ponovite 15 puta. U posljednjem ponavljanju zadržite gornju pozu najmanje 10 sekundi.
- Zatim nježno spojite koljena i raširite ih 10 puta.
udarci nogama
Ova vježba pomaže podići stražnjicu i smanjiti tetive koljena. Držite trbuh angažiran kako biste zaštitili donji dio leđa. Izvodite pokrete polako. Za ove vježbe možete koristiti utege za gležnjeve.
- Stanite na sve četiri kao u pozi mačke i krave.
- Držite ruke ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Desnu nogu ispružite ravno. Zatim polako podignite nogu što više možete.
- Spustite nogu natrag na pod, ali ne dopustite da vam stopalo dodiruje.
- Napravite 15 ponavljanja. U posljednjem ponavljanju, držite nogu podignutu tako da bude paralelna s tlom. Pomaknite nogu gore-dolje 15 puta.
- Ponovite na suprotnoj strani.
ležeći podizanje nogu
Ova podizanja nogu usmjerena su na vanjsku stranu bedara i stražnjice. Obavezno koristite mišiće kuka i glutealne mišiće za izvođenje pokreta. Za ove vježbe možete koristiti utege za gležnjeve.
- Legnite na desnu stranu, pazeći da vam je tijelo u ravnoj liniji.
- Savijte desni lakat i rukom poduprite glavu ili držite ruku na tlu.
- Lijevu ruku držite na podu ispred sebe radi oslonca.
- Polako podignite lijevu nogu u zrak.
- Spustite nogu dolje ne dopuštajući da vam dodiruje desnu nogu.
- Napravite 20 ponavljanja. U zadnjem ponavljanju držite nogu podignutu i napravite 20 skokova.
- Ponovite na suprotnoj strani.
jednostrano mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje s jednom nogom jednostavna je, ali učinkovita vježba za istovremeno jačanje i toniranje glutealnih mišića i poboljšanje ravnoteže. Osim toga, pogoduje sagorijevanju masnoće u remenu patrona.
- Stat ćemo uspravno s obje noge na tlu i ispravljenih nogu, s rukama koje vise ispred nas.
- Pritiskat ćemo potpornu nogu dok neoslonjenu nogu pomičemo unatrag, dopuštajući gornjem dijelu tijela da se pomakne naprijed s kukom kao zglobom. Ako u bilo kojem trenutku tijekom vježbe počnete gubiti ravnotežu, jednostavno lagano dotaknite tlo nogom koja slobodno lebdi kako biste povratili ravnotežu.
- Nogu za oslonac (ravnotežu) ćemo držati ravnom ili ćemo dopustiti blagu i nježnu fleksiju koljena. Nastavit ćemo se savijati prema naprijed sve dok nam prsti ne dođu do drške kettlebella, a zatim ćemo uhvatiti ručku omotavajući prste oko nje.
- Pokret ćemo dovršiti povlačenjem utega mišićima u stražnjem dijelu tijela: tetivama koljena i gluteusima.
- Pokret ćemo dovršiti s uspravnim tijelom i potpuno ispruženom potpornom nogom. Pobrinut ćemo se da završimo cijeli raspon pokreta gurajući kukove prema naprijed na vrhu pokreta, tako da glutealni mišići budu zategnuti.
- Napravit ćemo kratku stanku kako bismo bili sigurni da u potpunosti kontrolirate svoju ravnotežu, a zatim kontrolirano spustiti girju na tlo.
Druge metode za gubljenje masnoće s bokova
Iako je potrebno vrijeme, možete ukloniti mast s remena uložaka. Uključivanje jednostavnih promjena načina života i dnevne aktivnosti može smanjiti izgled i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
prilagodite svoju prehranu
Vi ste ono što jedete. Iako vaše tijelo treba ugljikohidrate, bolje je unijeti zdrave ugljikohidrate umjesto transmasti. Dakle, ako ste u potrazi za zdravim međuobrokom, preskočite čips i odaberite:
- povrće
- Voće
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Cjelovite žitarice
- Yams
Prerađena hrana također igra ulogu u nakupljanju viška masnoće. Mogućnosti brze hrane su zgodne i mogu biti primamljive, ali nisu najzdravije za vaše tijelo.
Dodavanje proteina vašoj prehrani može pomoći tijelu da sagorijeva više masti. Da biste povećali unos proteina, možete uključiti ribu, jaja i nemasno meso za veći obrok s dodatnim zdravstvenim prednostima.
Ostanite aktivni
Osim zdravije prehrane, svakodnevna aktivnost može pomoći u smanjenju vrećica. Vježbanje i uključivanje kardiovaskularnih vježbi u vašu dnevnu rutinu može vam pomoći u sagorijevanju masti i kalorija.
Prošećite tijekom pauze za ručak kako biste potrošili nešto kalorija i ojačali noge. Sljedeći put idite stepenicama umjesto liftom. Ako niste zainteresirani za odlazak u teretanu, postoji mnogo aktivnosti u kojima možete sudjelovati kako biste malo kardio vježbi ugradili u svoju svakodnevnu rutinu.
Neke kardiovaskularne aktivnosti koje možete raditi su:
- Treking
- plivanje
- Vozi bicikl
- kas
- hodati
- Plesati
postojanost i odmor
Morate biti dosljedni ovim vježbama kako biste dobili vidljive rezultate u izgledu futrola. “Stalnost, kao i u bilo kojoj svrsi ili cilju koji imamo u životu, bit će odlučujuća kada je u pitanju postizanje naših ciljeva. Dobrom vježbom može se postići veliki napredak.
No, također se ističe da moramo imati na umu da se mišići ne oporavljaju na isti način kao tetive i ligamenti i to će biti ključno u našem treningu. Dobar trening mora biti povezan s dobrim oporavkom i ako ovakav trening radimo dva ili tri puta tjedno, trebali bismo se oporavljati najmanje 24 sata kako bismo izbjegli pretjerana upalna oštećenja. Odavde možemo napraviti mnoštvo kombinacija u našem programu treninga.