Kada smo navikli trenirati sa sportskom opremom u teretani, uspostavljanje rutine za gornji dio tijela kod kuće može biti teško. Moramo biti svjesni da ćemo nastojati zadržati određeni mišićni tonus, kako povratak treningu snage ne bi bio odiseja, ali ne možemo zahtijevati da nastavimo na istoj razini ako kod kuće nemamo pribor.
Unatoč tome, vlastita tjelesna težina, par bučica (ili girja) i otporne trake bit će više nego dovoljni za izvođenje rutine koja nas vraća tjelesnoj aktivnosti.
Ako se nikada niste bavili sportom, možda je najbolje vrijeme da počnete s ovim vježbama. Ako nemate nikakvu sportsku opremu, upotrijebite svoju maštu. Napunite ruksak knjigama, kupite vrčeve vode i koristite namještaj u dnevnoj sobi.
Zatim ćemo raščlaniti vježbe koje možete raditi bez napuštanja doma, a ovisno o mišićnoj skupini koju želite trenirati.
Prednosti treniranja gornjeg dijela tijela
Brojni su pozitivni učinci jačanja gornjeg dijela tijela. Osim zategnutih ruku, uključene su i druge prednosti.
Ispravno držanje tijela
Dobro držanje može radikalno poboljšati vašu cjelokupnu tjelesnu građu. Ne radi se samo o izgledu. Loše držanje je rezultat toga što su neki mišići previše zategnuti, a drugi preslabi. To može pokrenuti lančanu reakciju u cijelom mišićno-koštanom sustavu, što rezultira boli, oštećenjem živaca i gubitkom funkcionalnosti.
Iako su ljudi skloni razmišljati o posturalnim problemima kao o problemu s gornjim dijelom tijela, oni se jednako lako mogu pripisati neravnoteži od glave do pete. Ali ramena i gornji dio leđa odlična su polazna točka na putu do dobrog držanja. Najbolje je lagano i postupno vratiti držanje, počevši s izometrijskim vježbama prije nego što prijeđete na zahtjevnije vježbe koje uključuju utege.
Osim toga, provođenje vremena sjedeći ispred računala stvara skraćivanje mišića i može promijeniti pravilno držanje.
Izgubiti masnoće
Želite li izgubiti masnoću u gornjem dijelu tijela? Budući da masnoća u gornjem dijelu tijela može uzrokovati niz zdravstvenih problema, dobro je poraditi na smanjenju postotka masnoće u gornjem dijelu tijela i izgledati zategnutije, ali samo ako to radite na pravi način. Dva su koraka koja možete poduzeti kako biste potaknuli sagorijevanje masti u gornjem dijelu tijela: redovito vježbajte i unosite dovoljno kalorija.
Logično, gubitak težine prati i kalorijski deficit, pa morate voditi računa o prehrani kako biste ostvarili svoj fizički cilj.
izbjeći ozljede
Nešto vrlo važno u treningu mišića je minimalni rizik od ozljeda. Sve dok slijedite specifičnu i dobro strukturiranu rutinu treninga, moći ćete ojačati svoje mišiće i izbjeći ozljede. Međutim, možete povećati taj rizik ako nemate dobru tehniku ili imate veću težinu nego što biste trebali.
mišići radili
Neke od vježbi uključenih u ovaj članak ne rade samo na mišićima ruku, već i na mišićima tijela. U rukama se nalaze biceps brachii, brachialis i coracobrachialis, koji su svi u prednjem dijelu ruke.
Stražnja strana ruke sadrži triceps brachii. Ne smijemo zaboraviti ni na mišiće podlaktice, među koje spadaju i mišići potkoljenice. Ovi mišići rade zajedno za izvođenje fleksije, ekstenzije, abdukcije i adukcije.
Core mišići se sastoje od nekoliko mišićnih skupina oko središnjeg dijela, uključujući unutarnje i vanjske kose mišiće, rektus abdominis, erector spinae, multifidus, quadratus lumborum, iliacus i psoas major.
Vježbe na tricepsu
Triceps su mišići koji daju najviše oblika ruci. Iako smo maleni i vjerujemo da je potrebno koristiti težinu, istina je da samo svojim tijelom možemo intenzivno raditi.
Sklekovi
Ovisno o otvoru i položaju ruku, triceps će vam gorjeti kada izvodite sklekove. Započnite s podizanjem ruku do visine prsa, tako da vas laktovi dodiruju dok se penjete gore-dolje. Za naprednije razine nalazimo dijamantni sklekovi. Iako, ako je ono što tražite otpor, možete staviti elastičnu traku preko leđa i uhvatiti krajeve tako što ćete je stati dlanom. Dok se dižete, osjetit ćete napetost trake; nešto slično kao kad stavljaš diskove na leđa.
Ako i dalje ne možete podići vlastitu težinu iz položaja daske, umjesto da spustite koljena, pokušajte pronaći višu podlogu kako biste se tijekom dana spuštali niz nagib.
fondovi
Mnogi pazite da ne pobrkate tricepse s prsima. S obzirom na to da nitko neće imati podršku za izradu novca kod kuće, bit će dovoljno nekoliko stolica. Oslonite se rukama na stolicu, gotovo u širini ramena, i spustite se na pod ravnih leđa i opuštenih ramena. Za veći intenzitet možete podići stopala na drugu stolicu ili staviti težinu na noge.
Proširenja iznad glave
Idealno bi bilo da imamo bučice ili girje za rad s nekom težinom. Inače, možete se odlučiti za kućne metode (boce s vodom, ruksaci s utezima, vaše dijete?) za izvođenje ekstenzija. Čak i s otpornim trakama na koje stanete nogom.
Ako želimo koristiti elastičnu traku, preporuča se početi s najtanjom. Važno je zauzeti pravilan položaj kako biste izbjegli ozljede ramena. Prije svega, morate imati dobar položaj trbuha, aktivirati ga kako biste smanjili rizik od ozljeda donjeg dijela leđa.
Trakasta ekstenzija tricepsa
Ako imamo šipku za povlačenje ili neku sigurnu kuku za pričvršćivanje elastične trake, ova ekstenzija će također držati vaše tricepse angažiranima. Vrlo je važno da ga sigurno zakačite, posljednje što želite je dobiti udarac bičem u lice.
Kao i u prethodnoj vježbi, koristit ćemo laganu elastičnu traku za aktivni rad tricepsa kod kuće. Kako tjedni budu prolazili, moći ćemo povećati intenzitet gume, iako je riječ o malom mišiću, možda bi bilo preporučljivije ovu vježbu koristiti kao zagrijavanje.
Triceps na TRX
Imati TRX kod kuće uvelike pomaže treniranju cijelog tijela s vlastitom težinom. Nagib koji koristimo bit će otpor, tako da svatko može sam odlučiti i prilagoditi razinu treniranosti. U tom slučaju morate paziti da vam ruke uvijek ostanu na istoj udaljenosti, sprječavajući njihovo otvaranje u stranu.
To je komplicirana vježba za obavljanje kod kuće. Početnici mogu staviti jednu nogu ispred radi sigurnosti ili izbjegavati previše naginjanje. Dosta je intenzivna pa ne bismo trebali loše kontrolirati spust. Prije svega intenzitet će se primijetiti u porastu.
Francuski tisak
Bučice, otporna traka ili boce s vodom, bilo koji predmet s nekom težinom bit će savršen za izvođenje francuskog pritiska na podu. Ne zaboravite održavati ispravan položaj ruku i samo se savijati u laktovima da podignete i spustite težinu.
Ako smo početnici u ovoj vježbi, poželjno je da nas netko vodi u pokretu. Većina ima tendenciju pretjerano pomicati ruke kako bi podigla težinu. Ovo prvenstveno radi na ramenima i prsima, a ne na tricepsu.
vježbe za biceps
Biceps se može ojačati i kućnim vježbama. Nije potrebno koristiti veliku težinu za povećanje snage ovog mišića.
kovrče
Postoji bezbroj vježbi za pregib mišića za biceps (zottman, hammer, prone grip), ali ne možete ih raditi samo s bučicama. Iskoristite prednost rutine kućnog treninga za vježbanje s otpornim trakama ili bocama.
Ako boce nedostaju, sigurno možete s ruksakom s utegom ili stolicom. Vrijeme je da istražite što imate kod kuće! Međutim, s elastičnom trakom možete vježbati bicepse u različitim otporima. Osim toga, moći ćemo igrati s koncentričnom i ekscentričnom fazom, što obično nije moguće s nekim utezima.
Biceps na TRX
Istom dinamikom kao kod TRX vježbe za triceps, biceps se može trenirati i ovom sportskom opremom. Nastojte da se podizanje dogodi isključivo rukama, ne iskorištavajte inerciju kuka za ustajanje. Intenzitet ćete kontrolirati sklonošću kojoj se postavite.
Iako nećemo dizati dodatnu težinu, igra s vlastitom težinom može biti još teža. Zapravo, uložit ćemo više truda ako budemo pokreti pod drugačijim kutom nego biceps pregibi. Međutim, morate paziti da ne natjerate ramena da se podignu.
Brada usta
Prva stvar koju trebate razumjeti je razlika između zgibova i povlačenja. Možete se odvažiti vježbati ovu vježbu kod kuće, sve dok imate šipku. Ako ste ih navikli raditi, neće vam biti problem. Ali u slučaju početnika, možete koristiti traku otpora koja vas tjera ili stolicu koja pogoduje uzdizanju.
Čini se da je ova vrsta povlačenja lakša kada imate ležeći hvat. Korištenje bicepsa može pomoći početnicima da lakše podignu težinu.
Vježbe za leđa
Leđne mišiće možete trenirati i kućnim vježbama. Mnogi od njih neizravno rade na drugim dijelovima tijela.
Dominira
Kao i kod podizanja brade, možete koristiti iste savjete za njihovo izvođenje. Samo ga stavite na sigurno mjesto i testirajte drži li vašu težinu. Ne želimo da izgubite zube. A ako ih ne možete raditi, podsjećamo vas da smo maloprije govorili o razlozima zašto ne možete raditi zgibove.
Kada ovu vježbu radimo kod kuće, nemamo druge mogućnosti nego je raditi uz pomoć elastične trake ili na izometrijski način kako bismo dobili na snazi i mogli to raditi bez pomoći.
Veslanje s TRX-om
Vrlo slična vježbi za biceps, ali ovaj put ćemo napor činiti leđima, s naglaskom na lopatičnu aktivaciju. Zadržite uspravan položaj i izbjegavajte podizanje kuka. Da biste to učinili težim, smanjite nagib kako biste bili što je moguće okomitiji na tlo.
Možemo to učiniti s različitim otvorima (W, Y, T) kako bismo obradili različite kutove leđa. Najlakše je to učiniti s laktovima skupljenim sa strane. Međutim, složenija verzija je s razmaknutim rukama. Posebno moramo paziti da ne povrijedimo ramena.
Red bučica
Ako kod kuće nemate klupu, sigurno se možete osloniti na stolicu, kauč ili stranicu kreveta. Možete čak i veslati s bučicama bez oslonca. Samo savijte noge kako biste bili sigurni da vam donji dio leđa neće patiti i podižite težinu istovremeno ili naizmjenično.
Ovo je jednostavna vježba koja zahtijeva malo materijala. Možemo to učiniti s ruksakom natovarenim utegom ili s punim bocama od 5 litara. Bit će jedino važno imati stisak koji olakšava potezanje vesla.
Jedan krak s trakom
Bez izlaska van, elastičnu traku možete držati na teškom komadu namještaja ili, u najgorem slučaju, zamoliti člana obitelji da drži drugi kraj. Ako vam se čini kao mali otpor, radite drugačijim tempom ili na negativan način.
Također će ovisiti o vrsti odabranog benda. Što je deblji, to je veća poteškoća. Međutim, ne bismo trebali tražiti tu poteškoću ako nismo u stanju izvršiti cijeli tijek pokreta.
Trakasto Y podizanje
Domingova kadulja (ProWellness) uvijek ima funkcionalne alternative za rad mišića i poboljšanje pokretljivosti tijela. Ovu vježbu lako je izvoditi bilo gdje kod kuće, samo vam treba otporna traka. Možete to raditi i s bučicama ili bocama s vodom.
Vježbe za prsa
Ne smijemo zaboraviti raditi vježbe za prsa u rutinama za gornji dio tijela kod kuće. Iako se ne čini mnogo zanimljivih alternativa ili vježbi, nije vam potrebna ni velika težina za stvaranje podražaja.
Sklekovi
Možete slijediti isti savjet za sklekove za triceps, iako bi u ovom koraku otvor trebao biti širi. Ne zaboravite da vam ruke uvijek trebaju biti u razini prsa i spustite glavu iznad njih.
Da biste mu dali malo dinamike, možete izvoditi sklekove s bočnim pomakom. Sutradan ćete imati osigurane vezice. Čak i ako želimo povećati težinu opterećenu ovom vježbom, možemo ih raditi sa smanjenim nagibom (stopala više od ruku).
Potisak bučicama ili trakom
Teško da će itko imati olimpijsku šipku kod kuće, pa će se bench press morati izvoditi s bučicama ili elastičnom trakom. Pazite da ne napravite najčešće pogreške u ovoj vježbi kako se ne biste ozlijedili kod kuće.
Preporuča se podignuti kuk kako bi se uteg lakše podigao. Elastične trake pružit će veći otpor na putu prema gore, ali će smanjiti intenzitet na putu prema dolje.
vježbe za ramena
Trenirati ramena kod kuće lakše je nego što se čini. Pogotovo jer vam za jačanje nisu potrebni veliki utezi.
Preša za ramena
Ova vježba ne mora biti najdosadnija od svih. Postoje brojne varijacije za rad drugih mišića u isto vrijeme ili promjenu radne rutine. Ako nikada niste napustili klasični vojni tisak, vrijeme je za inovacije. vas
i poticati da se jednostrani potisak ramena kako biste shvatili sve moguće slabosti mišića koje imate (radeći to s obje ruke raspoređujete težinu i možete favorizirati svoju dominantnu ruku). Na isti način, vrlo je zanimljivo trenirati sjedeći ispruženih nogu ili klečeći, kako bi se naglasila snaga jezgre.
Bočni let s bučicama ili trakama
Ovu vježbu možete lako izvoditi kod kuće zahvaljujući činjenici da neće biti potrebno veliko opterećenje. Nakon napornog treninga jedva ćemo imati snage podići više od 3-4 kilograma.
Ako to radimo s trakom otpora, spuštanje mora biti kontrolirano i pokušati generirati istu napetost kao kod uspona. Preporučljivo je koristiti thera bands, odnosno otvorene trake, kako bi držanje bilo ugodnije.
Uspravni red
Uspravno veslanje je jedna od mojih omiljenih vježbi za rad na ramenima, ali ima tu posebnost da se možete ozlijediti ovisno o hvatu. Idealno je to raditi sa šipkom, jer ona omogućava najširi hvat, ali i sa bučicama možete koristiti to odvajanje.
Moj savjet je da to ne radite s jednom bučicom ili jednom girjom, ako nikada prije niste radili ovu vježbu. Naravno, otporne trake su također valjane da radite sami s njima ili povećate otpor.
Crv
Ova je vježba doista sveobuhvatan pokret za maksimalnu korist za cijelo tijelo. Ne samo da jača vaše ruke, ramena, tjelesnu jezgru i donji dio tijela, već i ubrzava otkucaje srca. Također, dobro ćemo istegnuti tetive koljena.
- Stajat ćemo s nogama zajedno.
- S ravnim nogama savićemo se u kukovima i položiti ruke na pod točno ispred stopala.
- Hodat ćemo polako s rukama naprijed, naizmjence rukama.
- Nastavit ćemo hodati sve dok tijelo ne bude paralelno s tlom u položaju skleka, zatim ćemo ga zadržati tri sekunde.
- Držat ćemo ruke na mjestu i polako hodati nogama prema rukama, pomičući se samo nekoliko inča po koraku.
- Nakon što ruke dosegnu stopala, podići ćemo torzo i vratiti se u početni položaj.