Uz malo kreativnosti i prostora za kretanje, možete napraviti kardio vježbu vrijednu vašeg truda kod kuće. Ne treba vam nikakva otmjena oprema ili blistavi strojevi da biste se dobro znojili. Pomoću ovih jednostavnih vježbi s tjelesnom težinom možete ubrzati otkucaje srca i sagorjeti kalorije, a da nikada ne kročite u teretanu.
Najbolje kardio vježbe bez materijala
Vaš kardio trening trebao bi biti brz i izazovan. Kada radite pauze, dajete svom srcu i plućima vremena da ih nadoknade, što smanjuje intenzitet vašeg treninga. Cilj je sastaviti vježbu koju je lako pratiti tako da ne morate često stati.
Srećom, vježbe s tjelesnom težinom općenito su sigurne za početnike i jednostavne za naučiti. Prvo što biste trebali učiniti je zagrijati se. Započinjanje intenzivnog treninga s hladnim mišićima recept je za katastrofu. I pobrinite se da nosite odgovarajuće cipele.
Prije nego što osmislite svoju rutinu vježbanja, odaberite prostor u svojoj kući s dovoljno prostora za kretanje. Trebali biste moći leći, skakati i pomicati se s jedne strane na drugu. U idealnom slučaju, možete postaviti prostirku za jogu i ostaviti dodatna tri do četiri metra sa svih strana. Zatim uključite jednu ili sve ove kardio vježbe s tjelesnom težinom.
visoka koljena
Stanite sa stopalima u širini kukova. Privucite jedno koljeno prema prsima dok pumpate suprotnu ruku. Promijenite koljeno i ruku i izmjenjujte se brzim tempom. Brzo odskakujte, ostanite lagani i provodite što manje vremena na tlu.
Penjači
Penjači ili planinari počnite na visokoj dasci s rukama ispod ramena. Držite tijelo u ravnoj liniji, izbjegavajte hodanje ili spuštanje kukova. Privucite jedno koljeno prema prsima, a zatim brzo promijenite noge, vraćajući jednu nogu unatrag i gurajući drugo koljeno prema gore. Za dodatni izazov, pomaknite koljena preko tijela do suprotnih laktova.
ukršteni žakovi
Stanite sa stopalima u širini kukova, ruku ispruženih u visini ramena. Skočite i prekrižite jednu nogu ispred druge dok ruke prekrižite ispred sebe. Skočite i prekrižite ruke. Zatim prekrižite drugu nogu i ruku i nastavite naizmjenično.
Burpees
Stanite sa stopalima u širini kukova. Postavite ruke na tlo i skočite ili povucite noge iza sebe na visoku dasku. Skočite ili podignite noge na ruke i skočite, s rukama iznad glave. Možete dodati sklek nakon doskoka na visoku dasku ili skoka u skoku.
stepenice
Ako imate pristup stubištu kod kuće (ili u blizini parka), idite stubištem jedno po jedno što brže možete. Zatim hodajte dolje da se ne spotaknete. Ponavljajte 10 minuta ili dok ne budete preumorni da nastavite.
Kardio krug lako izvoditi kod kuće
Zatim možete početi sastavljati vježbe u cjelovitu rutinu treninga. Neke od najboljih vježbi s tjelesnom težinom su čučnjevi, sklekovi, daske i iskoraci. Kombiniranjem ovih vježbi u krug, možete napraviti brzi kardio trening kod kuće.
Izvodite svaku od sljedećih vježbi 30 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu. Nakon što ste odradili sve četiri, odmorite se minutu i ponovno pokrenite krug. Obiđite cijeli krug tri puta.
Čučnjevi
Stanite s nogama u širini ramena ili kukova i rukama ispruženim ispred sebe. Naslonite kukove unatrag i čučnite dok vam noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Ako vidite da vam koljena klize pored nožnih prstiju, gurnite stražnjicu više unatrag kao da sjedite na zamišljenoj stolici.
Sklekovi
Započnite na dasci s rukama ispod ramena i nogama na tlu. Spustite prsa, držeći ravnu liniju od ramena do stopala ili koljena, dok vam nos ne bude blizu tla (ili onoliko koliko pokretljivost i snaga dopuštaju). Zatim ponovno pritisnite gore. Držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo.
ploče
Zauzmite položaj za sklekove s podlakticama na tlu umjesto rukama. Neka samo vaša stopala i podlaktice dodiruju tlo. Ne dopustite da vam kukovi klonu: držite ravnu liniju od ramena do stopala.
Koraci
Stanite s rukama na bokovima ili iza glave. Napravite veliki korak naprijed i postavite prednju nogu. Zatim savijte oba koljena dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite većinu svoje težine na prednjoj nozi i ne dopustite da vam koljeno prijeđe preko prednjih prstiju. Gurnite prednju nogu unatrag da biste ustali i ponovite s drugom nogom.