Kako trenirati kose trbušne mišiće s bučicama?

Stabilnost jezgre je neophodna kada se radi o poboljšanju bilo koje vrste atletske izvedbe. I u današnje vrijeme potrebno je imati ojačane kose trbušne mišiće. Trčanje, vožnja bicikla, penjanje uz stepenice, skakanje ili nošenje kupnje radnjama koje ovise o snazi ​​vašeg tijela.

Jeste li razmišljali koji je dio trbuha najvažniji? Pa da, kosi mišići imaju veliku ulogu, osim što našem trupu daju estetiku grčkog boga.

Vanjski kosi mišići idu dijagonalno uz strane zdjelice, polazeći od donjih rebara. Umjesto toga, unutarnji kosi mišići nalaze se točno ispod vanjskih kosih mišića i iznad dubljih središnjih mišića: poprečnih trbušnih mišića.

Vrlo je važno da trenirate kose mišiće, baš kao i ostatak svoje jezgre. To uključuje vaša leđa i donji dio leđa, jer oni imaju veliku moć rotacije trupa. Da biste to učinili, učim vas četiri vježbe koje će vam pomoći da izgradite snažne kose trbušne mišiće i poboljšate svoju izvedbu u bilo kojem sportu kojim se bavite.

Prednosti korištenja bučica

Uključivanje vježbi za kosi trbušnjak s bučicama može imati nekoliko pozitivnih učinaka na vaše vježbanje:

• Poboljšavaju čvrstoću jezgre. Ciljajući unutarnje kose i vanjske kose mišiće, vježbe s bučicama mogu ojačati bočne strane tijela i core.
• Povećavaju pokretljivost kralježnice. S vježbom i pravilnom formom, trbušnjaci s bučicama mogu ojačati bočnu fleksiju kralježnice, poboljšavajući funkcionalnu pokretljivost tijekom svakodnevnih životnih aktivnosti.
• Oni su svestrani. Većina ovih vježbi može se izvoditi u teretani ili kod kuće, zahtijevajući samo jednu ili dvije bučice. Ako smo novi u ovoj vježbi, vježbat ćemo pokret samo s tjelesnom težinom. Za zahtjevniju varijantu koristit ćemo girju ili spravu za sajle ako više volimo utege sa sajlama.

trening

Ovo su najbolje vježbe za jačanje i toniranje kosih ili bočnih trbušnih mišića. Preporuča se uključiti nekoliko ovih pokreta u rutinu treninga svaki tjedan, mijenjajući one koje radimo kako se tijelo ne bi naviklo na to.

Dumbbell Wood Chops

1. Stanite sa stopalima u širini ramena dok držite bučicu uz lijevi kuk.
2. Podignite bučicu (i dijagonalno), s rukama ispruženim ispred sebe, tako da je bučica u zraku s desne strane.
3. Vratite bučicu na lijevi bok. Radite ovu vježbu 30 sekundi sa svake strane.

Nemojte se uzbuđivati ​​uzimajući teške bučice i vodite računa o tehnici kretanja. Loša izvedba može uzrokovati ozljede donjeg dijela leđa, trapeza i dorzalnog područja.

Crossover plank s bučicama

1. Započnite u položaju daske, sa stopalima šire od širine ramena.
2. Stavite bučicu pored lijeve ruke.
3. Podignite se i uhvatite bučicu desnom rukom i pomaknite je na desnu stranu.
4. Zatim ga ponovno podignite lijevom rukom kako biste ga vratili u prvobitni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi, izmjenjujući lijevu i desnu stranu. Pazite da vam kuk bude ispravan, pa ćete morati forsirati trbuh da ga održite.

Bočna daska za podizanje kukova

1. Zauzmite položaj bočnog planka na lijevoj strani, s lijevom podlakticom na podu i tvoreći ravnu liniju od glave do stopala.
2. Polako podignite kuk i kontrolirajte pokret kako biste ga spustili na tlo. Vratite se u početni položaj.
3. Ponavljajte 30 sekundi, a zatim naizmjenično na drugu stranu.

Provjerite je li kuk u ravnoj liniji; držanje gluteusa zategnutim bit će od velike pomoći. U slobodnoj ruci možemo držati bučicu.

zemljoradnički koraci

Najfunkcionalnije vježbe za jezgru su one koje su unilateralne i antirotacijske, što znači da se izvode na jednoj strani tijela i zahtijevaju da se naš trbuh stabilizira i odupre se tendenciji uvijanja ili savijanja. Ovi pokreti blisko oponašaju mnoge stvarne zahtjeve na jezgri, a korak jednorukog farmera pristojan je za pokretanje kosih mišića. Ključno je odabrati najveću težinu s kojom se možete nositi u dobroj formi.

Za izvođenje poteza:

1. Stajat ćemo u dobrom položaju držeći tešku bučicu, girju ili instrument s utezima u jednoj ruci. Ruke trebaju biti spuštene sa strane.
2. Držeći jezgru stisnutom, prsa podignuta i ramena ujednačena, hodat ćemo naprijed oko 15 koraka ili 30 metara.
3. Okrenut ćemo se i hodati natrag.
4. Promijenit ćemo ručnu bučicu i ponoviti.

torakalne rotacije

Ova vježba cilja na kose trbušne mišiće, ali je također odlična za cijelu jezgru i ramena. To je također vježba za mobilnost kralježnice i pomaže u razvoju ravnoteže.

1. Počet ćemo u položaju za sklekove sa skupljenim trbuhom i stražnjicom.
2. Prebacit ćemo težinu na desnu ruku, a lijevu ruku podići s poda, rotirajući kralježnicu i uvijajući stopala dovoljno da cijeli torzo bude okrenut prema lijevom zidu, a lijeva ruka usmjerena prema stropu.
3. Tijelo treba biti u "T" položaju. I bučica u ruci gore
4. Zadržat ćemo ovaj položaj jedan puni udah i zatim se vratiti u savijeni položaj.

ruski obrat

Ruski twist je zbog svoje učinkovitosti klasična vježba za kosi trbuh. Vjerojatno smo je vidjeli ili isprobali i vrijedi je uvesti u svoju rutinu treninga. To je odlična vježba za pokretljivost jezgre i zapalit će kose mišiće.

1. Uzet ćemo umjereno tešku bučicu.
2. Sjest ćemo na prostirku za vježbanje sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
3. Zatežući trbušne mišiće, nagnut ćemo trup natrag u V-sjedeći položaj i podići stopala od poda. Možemo držati koljena savijena u zategnutom položaju ili ispraviti noge i podići stopala u zrak u punom V položaju za teže napredovanje.
4. Okrenut ćemo gornji dio tijela u stranu, pri čemu će se uteg kretati tik iznad tla s te strane kukova.
5. Nastavit ćemo rotirati trup naprijed i natrag kako bismo promijenili strane.

Stojeći okret bučicama

1. Objema rukama uzet ćemo bučicu i ustati, stopala rastavljena u širini ramena.
2. Ruke ćemo držati ravno ispred prsa, a leđa ravna. To je naša startna pozicija.
3. Trbušne mišiće ćemo držati stisnutima, a ruke ćemo rotirati u stranu dok se kosi mišići potpuno ne zahvate.
4. Zadržat ćemo trenutak, zatim se okrenuti na drugu stranu i ponoviti što više puta možemo.

Bočno savijanje bučica

1. Prvo ćemo uzeti bučicu u desnu ruku neutralnim hvatom i stati uspravno, u širini kukova.
2. Desnu ruku ćemo držati ravno uz bok, a lijevu ruku na boku.
3. Zatezanjem trbuha i kosih mišića savijat ćemo trup u stranu dok ruka ne dođe do koljena.
4. Zatim ćemo stisnuti kose mišiće i vratiti se u stojeći položaj.