Možda se fokusirate na jačanje svojih četveroglavaca, ali vaše omiljene vježbe za noge (mislite na mrtvo dizanje i čučnjeve) također pomažu u izgradnji vaših tetiva. Međutim, ako se zadržite na ove dvije vježbe, možda ovim mišićima ne dajete fokus koji zaslužuju.
Ljudi obično ne napadaju tetive koljena, osobito oni koji su prvenstveno uključeni u aktivnosti poput trčanja. Kako biste održali ravnotežu mišića nogu, važno je malo pažnje posvetiti tetivama koljena. I kao bonus, mnoge vježbe za tetive koljena ciljat će i vašu jezgru!
Zašto biste trebali brinuti o jačim tetivama koljena?
Ovi mišići možda neće imati toliko pretjerivanja kao gluteusi ili kvadricepsi, ali oni su važna mišićna skupina koja pomaže u kontroli kretanja u koljenima i kukovima, pomažući tim zglobovima da se savijaju i ispružuju.
Također pomažu u kontroli naglih ili eksplozivnih pokreta, što u konačnici pomaže u sprječavanju ozljeda. Bez čvrstog temelja snage u tetivama koljena, lako je pokazivati abnormalne pokrete koji stoga mogu dovesti do disfunkcije ili boli.
5 najboljih vježbi za tetive koljena koje također aktiviraju vašu jezgru
Pomiješajte svoj sljedeći dan za noge i usredotočite se na tetive koljena uz ovih pet vježbi. Dok izvodite ove pokrete, razmislite o naginjanju zdjelice prema dolje kako biste aktivirali svoju jezgru tijekom pokreta.
kettlebell mrtvo dizanje
- Stavite težu girju na pod između stopala.
- Nagnite kukove unazad i prema dolje, spuštajući se kako biste čvrsto uhvatili ručku bučice.
- Stisnite lats kao da imate novčanicu od 100 € između pazuha.
- Gurnite kukove prema naprijed i podignite girju dok ustajete, držeći težinu blizu tijela i stišćući tetive koljena i gluteuse dok istovremeno izdišete.
- Zastanite na trenutak na vrhu pokreta prije ponavljanja.
Mrtvo dizanje temeljni je obrazac pokreta koji bi svatko trebao naučiti izvoditi. Ova vježba također će aktivirati vaš srednji dio i stražnji lanac kako bi funkcionirali kao vježba za jezgru i tetivu koljena.
Mostovi tetive koljena
- Legnite na leđa i stavite traku za vježbanje oko nogu, malo iznad koljena.
- Podignite noge na klupu ili stolicu, postavljajući stopala ravno na podignutu površinu.
- Stišćući tetive koljena i gluteuse, podignite stražnjicu od poda prema stropu, izbjegavajući savijanje donjeg dijela leđa.
- Zastanite na vrhu na trenutak prije nego što se vratite na tlo.
Da biste to učinili, morate angažirati trbušne mišiće kako biste osigurali stabilnu površinu i podigli se s tla. Izdisaj sa svakim udisajem također može pomoći da dodatno angažirate trbušne mišiće.
mrtvo dizanje s jednom nogom
- Započnite sa stopalima u širini kukova, ukorijenite desno stopalo u tlo, držeći lakšu girju u lijevoj ruci.
- Okrenite se u kukovima i savijte desno koljeno dok podižete lijevu nogu i spuštate girju prema podu. Neka vam leđa budu ravna.
- Kada vam lijeva noga bude paralelna s tlom, uključite desnu tetivu koljena kako biste gurnuli kukove prema naprijed i spustite lijevu nogu, vraćajući se u stojeći položaj.
Vježbe s jednom nogom nisu samo izvrstan test ravnoteže, već će također angažirati vašu jezgru jer ona radi na balansiranju vaše dizane noge i girja.
Klizači za tetive koljena
- Lezite ravno na pod s parom kliznih diskova ispod obje noge (također možete nositi čarape ili ručnik na drvenom podu).
- S ravnim stopalima podignite kukove prema stropu u položaju mosta.
- Držeći zdjelicu stabilnom, a kukove odmaknutima od tla, polako odmaknite noge od tijela dok ne budu gotovo ravne.
- Zatim povucite noge prema stražnjici.
Samo ispružite noge koliko god možete, a stražnjicu ne odvajajte od tla.
Nordijsko savijanje tetive koljena
- Kleknite s tijelom ravnim i krutim poput daske, zahvaćajući svoju jezgru.
- Neka vam partner drži stopala na tlu (ili zakačite stopala ispod stabilnog komada namještaja).
- Nagnite se cijelim tijelom prema tlu, držeći ruke uz tijelo, a koljena ukorijenjena.
- Nastavite se naginjati sve dok ne osjetite pritisak u tetivama te se koristeći samo te mišiće vratite u uspravan položaj.
Spustite tijelo što niže možete, oslanjajući se isključivo na tetive koljena da vas podignu. Držite svoje tijelo potpuno uspravno dok se naginjete naprijed-natrag.